МЕДИЦИНА (последнее)
Чем грозит лишний вес организму
Актуальные публикации по вопросам современной медицины и здравоохранения.
- чем грозит лишний вес организму
- как уменьшить калорийность питания и не испытывать чувство голода
- гимнастика в домашних условиях
Итак, чем же грозит избыточный вес организму? В первую очередь повышается нагрузка на сердечно- сосудистую систему. И вот почему.
Жир откладывается преимущественно в подкожной клетчатке, он густо пронизан многочисленными кровеносными сосудами для своего же питания. Это создает дополнительную нагрузку на систему кровообращения. К тому же происходит ожирение и самого сердца, в результате чего его вес может удвоиться, а работоспособность значительно понизиться. Однако, кровообращение обеспечивается не только сокращениями сердечной мышцы. Этому способствует достаточный мышечный тонус, ритмичные сокращения и расслабления мускулатуры во время ее работы, движения в суставах, дыхательные экскурсии грудной клетки и диафрагмы. Но при ожирении перечисленные функции тоже нарушены, а потому вся нагрузка по обеспечению кровоснабжения организма приходится на сердце, которое в результате преждевременно изнашивается. К тому же у людей с лишним весом в 4 раза чаще чем у людей с нормальным весом наблюдается варикозное расширение вен и нарушение венозного кровообращения, что приводит к застою крови и затрудняет работу сердца.
Со стороны дыхательной системы при ожирении наблюдаются уменьшенные по отношению к массе тела легкие, ограниченная подвижность грудной клетки и диафрагмы. В легких нередки застойные явления, происходит снижение их жизненной емкости, развивается одышка.
Кроме того, наблюдаются нарушения секреторной функции желудка и поджелудочной железы (в результате развивается сахарный диабет). В печени происходит распад соединительной ткани, нарушение желчевыделения, что способствует развитию желчекаменной болезни.
Повышается нагрузка на суставы ног, особенно на коленный и тазобедренный.
Конечно, все вышесказанное в большей степени относится к достаточной высокой степени развитости ожирения. На начальных стадиях, когда еще только появляется животик, вы можете не пугать себя этими заболеваниями. Но и не забывайте, что это только начало, а дальше все будет зависеть только от вас. Стоит расслабиться, успокоить себя и не принять никаких мер, как в один прекрасный или не очень прекрасный день, взглянув на себя в зеркало, вы уныло заметите, что от вашей стройной фигуры ничего не осталось. И вы уже на один шаг ближе к беде под названием ожирение.
Ну, а теперь продолжим разговор о питании.
Как уже было сказано в предыдущем выпуске, наиболее часто лишний вес возникает на почве переедания. Не у всех есть возможности и желание придерживаться каких-то конкретных строгих диет. Но и без них можно добиться определенного результата, если в своем питании придерживаться нижеследующих простых рекомендаций.
Конечно, желательно уменьшить калорийность рациона. Животные жиры заменить растительными маслами (подсолнечное, кукурузное и др.). Ограничить прием углеводов, широко использовать в питании различные овощи и фрукты ( капуста, морковь, чернослив, курага), богатые солями калия и способствующие выведению излишней жидкости и укреплению сердечной мышцы.
Чтобы не испытывать чувства голода и в то же время не увеличивать калорийность пищи, надо есть объемную, но малокалорийную пищу с большим количеством клетчатки: все овощи, кроме картофеля, и фрукты, кроме винограда, инжира и бананов. Клетчатка овощей и фруктов не только хороший естественный стимулятор активности кишечника, она еще и замедляет всасывание углеводов в кишечнике. Необходимо ограничить потребление острых и соленых блюд, копченостей, маринадов, приправ, возбуждающих аппетит и жажду. Все блюда лучше готовить отварными, недосоленными. Следует, также, ограничить количество потребляемой жидкости до 1,5 л. в день, включая первые блюда, компоты, чай, молоко, кефир.
При средней выраженности ожирения прием продуктов, богатых углеводами, следует уменьшить в 2 раза (сахар, белый и черный хлеб, макароны, вермишель, картофель, бобовые, виноград). Такое же ограничение относится и к жирам (масло сливочное и топленое, свиное сало, сметана, сливки). Одновременно с уменьшением приема с пищей жиров и углеводов можно увеличить потребление продуктов, богатых белками. Так, рекомендуется съедать в сутки 250 - 300 г. мяса, 250 - 300 г. творога, выпивать 2 - 3 стакана кефира, молока или простокваши. Для восполнения витаминной недостаточности следует принимать ежедневно витамины А и Д.
Количественное ограничение съедаемых продуктов зависит от пола, веса, роста человека и степени его двигательной активности. Напрмер, для людей с хорошо развитой мускулатурой, выполняющих тяжелую физическую работу, обычно рекомендуются более высокие нормы пищевого рациона. При ожирении необходимо принимать достаточное количество белков, чтобы уменьшить аппетит. Недостаточное же их содержание в пищевом рационе может привести к белковому голоданию, сопровождающемуся общей слабостью и снижением работоспособности.
Помимо белков, жиров и углеводов, пища содержит в себе различные минеральные соли - кальция, фосфора, железа, калия, натрия, йода и др. Без минеральных солей организм существовать не может, а недостаток их приводит к заболеваниям. Соли кальция содержатся в молоке, твороге, сыре, горохе, ржаном хлебе, салате. Фосфора много в молоке, рыбе, печени. Железо содержится в мясе, яйцах, хлебе, капусте, яблоках. Калий имеется в яичных желтках, мясе, картофеле, капусте. Йода много в морской капусте и рыбе.
Снижение калорийности обеспечивается уменьшением в питании углеводов и животных жиров. Следует ограничить потребление хлеба, макаронных изделий, сладостей. Рекомендуются различные винегреты и салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом. Очень полезны гречневая и овсяная каши. Желательно потребление молочных продуктов и рыбы, а один раз в неделю лучше вовсе исключить из питания мясо.
Вы можете сказать, что мало едите или соблюдаете какую-нибудь диету, но все равно не худеете. ЗАПОМНИТЕ: если человек полнеет, значит, он ест больше, чем необходимо, принимает с пищей калорий больше, чем расходует.
Калорийность пищи снижается в зависимости от степени ожирения. Так, при легкой степени тучности рацион сокращают на 1/5, при средней - на 2/5, при резкой степени - на 3/5 нормальной потребности в пище.
Однако, для того чтобы похудеть, только ограничения пищевого рациона недостаточно. Необходимо еще повысить мышечную активность. Для начала приведу следующую таблицу.
Таблица
Длительность физических упражнений, необходимых для сгорания калорий, полученных с пищей
Пища Калорийность, ккал Физические упражнения, мин
Ходьба Езда на велосипеде Плавание Бег
Свиная отбивная 314 60 38 28 16
Макароны, порция 396 76 48 35 20
Яичница из 1 яйца 110 21 13 10 6
Картофель жар., порция 108 21 13 10 6
Хлеб с маслом 78 15 10 7 4
Бутерброд с котлетой 350 67 43 31 18
Пирожок 151 29 18 13 8
Торт, 100 гр. 356 68 43 32 18
Мороженое, порция 193 37 24 17 10
Молоко, стакан 166 32 20 15 9
Яблоко 101 19 12 9 5
Морковь, 1 шт. 42 8 5 4 2
Работа мышц ускоряет обмен веществ, и жиры при этом в буквальном смысле слова "сгорают". Физические упражнения повышают окислительно-восстановительные процессы в организме, увеличивают использование кислорода тканями. Физкультура положительно влияет на все функциональные системы организма и в сочетании с рациональным питанием способствует снижению веса.
Если у вас нет возможности по какой-то причине посещать спортивную секцию, не с кем собраться и поиграть в футбол, волейбол, баскетбол, нет велосипеда, либо вы просто стесняетесь, можно выполнять физические упражнения и в домашних условиях. Если у вас есть свободное время по утрам и вы решили потратить его часть на выполнение утренней зарядки, то следует помнить, что следует заниматься ей после сна до завтрака в хорошо проветриваемом помещении. Последовательность упражнений должна предусматривать чередование нагрузки на различные мышечные группы (рук, ног, корпуса). Дыхание при этом должно быть свободным, ритмичным, без задержки, преимущественно через нос, выдох несколько продолжительнее вдоха, усилие прикладывать на выдохе, на вдохе расслабляться. В дальнейшем, при хорошем самочувствии, нагрузку можно увеличивать числом повторений, ускорением темпа, увеличением амплитуды движения и сокращением пауз между упражнениями. Если же почувствуете, что выполнение упражнений дается тяжело, следует снизить нагрузку, увеличивая продолжительность пауз между упражнениями, заполняя их спокойным дыханием.
Гимнастика должна вызывать чувство бодрости, повышение активности, улучшать самочувствие и работоспособность. При плохом самочувствии, повышенной температуре, появлении одышки или болей в области сердца занятия следует временно прекратить.
Привожу примерные комплексы утренней гимнастики для женщин и мужчин. Если какие-то упражнения вам не нравятся, можете заменить их на другие, которые вас более устраивают. Желательно, чтобы они воздействовали на ту же группу мышц, что и заменяемые.
Для женщин
1. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей. Чем выше вы сможете поднять колено, тем лучше. 30-40 шагов.
2. Положение стоя. Наклоны корпуса с доставанием правой рукой носка левой ноги и левой рукой носка правой ноги попеременно. 5-6 раз.
3. Наклоны корпусом. При наклоне корпуса вперед - выдох, при выпрямлении - вдох. 6-8 раз.
4. Стоя, маховые движения ног. 5-6 раз каждой ногой.
5. Отжимания от стола, дивана, пола (по возможности) 6-8 раз.
6. Повороты корпусом в стороны ("косьба"). 10-15 раз.
7. Лежа на спине, движения ногами как при езде на велосипеде. 0,5 мин.
8. Сидя, энергичные наклоны корпусом вперед. 5-6 раз.
9. Приседания на всю ступню. Во время приседания - выдох. 5-6 раз.
10. Спокойная ходьба по комнате 1-2 мин., с углубленным дыханием.
Для мужчин
1. Стоя, ноги на ширине плеч, наклоны корпуса вперед. Желательно хотя бы кончиками пальцев касаться пола. Ноги прямые. 6-8 раз.
2. Махи руками. 10-15 раз.
3. Стоя, ноги расставлены на ширине плеч, скручивание корпуса вправо и взмах правой ноги, затем - влево и взмах левой ноги. 8-10 раз.
4. Стоя, руки на затылке, круговые вращения корпуса вправо и влево. 3-4 раза в каждую сторону.
5. Стоя, согнуть ногу, обхватить руками и прижать к животу - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. 5-6 раз попеременно.
6. Лежа на спине, поочередно взмахи прямых ног. 6-8 раз.
7. Лежа, носки ног закрепить, руки на груди или на затылке. Поднимаем корпус в положение сидя. 8-10 раз.
8. Лежа на спине, руки вдоль корпуса, согнуть ноги в коленях, затем резко выбросить их вперед и перейти в положение сидя - выдох. 5-6 раз.
9. Бег на месте высоко поднимая колени. 1-2 мин.
10. Скручивание корпуса вправо-влево. 10-15 раз.
11. Спокойная ходьба по комнате с глубоким дыханием 1-2 мин.
Для достижения результата необходимо заниматься зарядкой ежедневно, натощак, в легкой одежде, не стесняющей движения. Соблюдать последовательность упражнений. Дыхание при выполнении упражнений должно быть свободным, без натуживания и задержки, дышать через нос.
Если у вас нет времени утром, можете выполнять эти упражнения вечером перед ужином, либо не раньше чем через 2 часа после еды.
Источник: http://www.hudeemtut.h1.ru
- как уменьшить калорийность питания и не испытывать чувство голода
- гимнастика в домашних условиях
Итак, чем же грозит избыточный вес организму? В первую очередь повышается нагрузка на сердечно- сосудистую систему. И вот почему.
Жир откладывается преимущественно в подкожной клетчатке, он густо пронизан многочисленными кровеносными сосудами для своего же питания. Это создает дополнительную нагрузку на систему кровообращения. К тому же происходит ожирение и самого сердца, в результате чего его вес может удвоиться, а работоспособность значительно понизиться. Однако, кровообращение обеспечивается не только сокращениями сердечной мышцы. Этому способствует достаточный мышечный тонус, ритмичные сокращения и расслабления мускулатуры во время ее работы, движения в суставах, дыхательные экскурсии грудной клетки и диафрагмы. Но при ожирении перечисленные функции тоже нарушены, а потому вся нагрузка по обеспечению кровоснабжения организма приходится на сердце, которое в результате преждевременно изнашивается. К тому же у людей с лишним весом в 4 раза чаще чем у людей с нормальным весом наблюдается варикозное расширение вен и нарушение венозного кровообращения, что приводит к застою крови и затрудняет работу сердца.
Со стороны дыхательной системы при ожирении наблюдаются уменьшенные по отношению к массе тела легкие, ограниченная подвижность грудной клетки и диафрагмы. В легких нередки застойные явления, происходит снижение их жизненной емкости, развивается одышка.
Кроме того, наблюдаются нарушения секреторной функции желудка и поджелудочной железы (в результате развивается сахарный диабет). В печени происходит распад соединительной ткани, нарушение желчевыделения, что способствует развитию желчекаменной болезни.
Повышается нагрузка на суставы ног, особенно на коленный и тазобедренный.
Конечно, все вышесказанное в большей степени относится к достаточной высокой степени развитости ожирения. На начальных стадиях, когда еще только появляется животик, вы можете не пугать себя этими заболеваниями. Но и не забывайте, что это только начало, а дальше все будет зависеть только от вас. Стоит расслабиться, успокоить себя и не принять никаких мер, как в один прекрасный или не очень прекрасный день, взглянув на себя в зеркало, вы уныло заметите, что от вашей стройной фигуры ничего не осталось. И вы уже на один шаг ближе к беде под названием ожирение.
Ну, а теперь продолжим разговор о питании.
Как уже было сказано в предыдущем выпуске, наиболее часто лишний вес возникает на почве переедания. Не у всех есть возможности и желание придерживаться каких-то конкретных строгих диет. Но и без них можно добиться определенного результата, если в своем питании придерживаться нижеследующих простых рекомендаций.
Конечно, желательно уменьшить калорийность рациона. Животные жиры заменить растительными маслами (подсолнечное, кукурузное и др.). Ограничить прием углеводов, широко использовать в питании различные овощи и фрукты ( капуста, морковь, чернослив, курага), богатые солями калия и способствующие выведению излишней жидкости и укреплению сердечной мышцы.
Чтобы не испытывать чувства голода и в то же время не увеличивать калорийность пищи, надо есть объемную, но малокалорийную пищу с большим количеством клетчатки: все овощи, кроме картофеля, и фрукты, кроме винограда, инжира и бананов. Клетчатка овощей и фруктов не только хороший естественный стимулятор активности кишечника, она еще и замедляет всасывание углеводов в кишечнике. Необходимо ограничить потребление острых и соленых блюд, копченостей, маринадов, приправ, возбуждающих аппетит и жажду. Все блюда лучше готовить отварными, недосоленными. Следует, также, ограничить количество потребляемой жидкости до 1,5 л. в день, включая первые блюда, компоты, чай, молоко, кефир.
При средней выраженности ожирения прием продуктов, богатых углеводами, следует уменьшить в 2 раза (сахар, белый и черный хлеб, макароны, вермишель, картофель, бобовые, виноград). Такое же ограничение относится и к жирам (масло сливочное и топленое, свиное сало, сметана, сливки). Одновременно с уменьшением приема с пищей жиров и углеводов можно увеличить потребление продуктов, богатых белками. Так, рекомендуется съедать в сутки 250 - 300 г. мяса, 250 - 300 г. творога, выпивать 2 - 3 стакана кефира, молока или простокваши. Для восполнения витаминной недостаточности следует принимать ежедневно витамины А и Д.
Количественное ограничение съедаемых продуктов зависит от пола, веса, роста человека и степени его двигательной активности. Напрмер, для людей с хорошо развитой мускулатурой, выполняющих тяжелую физическую работу, обычно рекомендуются более высокие нормы пищевого рациона. При ожирении необходимо принимать достаточное количество белков, чтобы уменьшить аппетит. Недостаточное же их содержание в пищевом рационе может привести к белковому голоданию, сопровождающемуся общей слабостью и снижением работоспособности.
Помимо белков, жиров и углеводов, пища содержит в себе различные минеральные соли - кальция, фосфора, железа, калия, натрия, йода и др. Без минеральных солей организм существовать не может, а недостаток их приводит к заболеваниям. Соли кальция содержатся в молоке, твороге, сыре, горохе, ржаном хлебе, салате. Фосфора много в молоке, рыбе, печени. Железо содержится в мясе, яйцах, хлебе, капусте, яблоках. Калий имеется в яичных желтках, мясе, картофеле, капусте. Йода много в морской капусте и рыбе.
Снижение калорийности обеспечивается уменьшением в питании углеводов и животных жиров. Следует ограничить потребление хлеба, макаронных изделий, сладостей. Рекомендуются различные винегреты и салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом. Очень полезны гречневая и овсяная каши. Желательно потребление молочных продуктов и рыбы, а один раз в неделю лучше вовсе исключить из питания мясо.
Вы можете сказать, что мало едите или соблюдаете какую-нибудь диету, но все равно не худеете. ЗАПОМНИТЕ: если человек полнеет, значит, он ест больше, чем необходимо, принимает с пищей калорий больше, чем расходует.
Калорийность пищи снижается в зависимости от степени ожирения. Так, при легкой степени тучности рацион сокращают на 1/5, при средней - на 2/5, при резкой степени - на 3/5 нормальной потребности в пище.
Однако, для того чтобы похудеть, только ограничения пищевого рациона недостаточно. Необходимо еще повысить мышечную активность. Для начала приведу следующую таблицу.
Таблица
Длительность физических упражнений, необходимых для сгорания калорий, полученных с пищей
Пища Калорийность, ккал Физические упражнения, мин
Ходьба Езда на велосипеде Плавание Бег
Свиная отбивная 314 60 38 28 16
Макароны, порция 396 76 48 35 20
Яичница из 1 яйца 110 21 13 10 6
Картофель жар., порция 108 21 13 10 6
Хлеб с маслом 78 15 10 7 4
Бутерброд с котлетой 350 67 43 31 18
Пирожок 151 29 18 13 8
Торт, 100 гр. 356 68 43 32 18
Мороженое, порция 193 37 24 17 10
Молоко, стакан 166 32 20 15 9
Яблоко 101 19 12 9 5
Морковь, 1 шт. 42 8 5 4 2
Работа мышц ускоряет обмен веществ, и жиры при этом в буквальном смысле слова "сгорают". Физические упражнения повышают окислительно-восстановительные процессы в организме, увеличивают использование кислорода тканями. Физкультура положительно влияет на все функциональные системы организма и в сочетании с рациональным питанием способствует снижению веса.
Если у вас нет возможности по какой-то причине посещать спортивную секцию, не с кем собраться и поиграть в футбол, волейбол, баскетбол, нет велосипеда, либо вы просто стесняетесь, можно выполнять физические упражнения и в домашних условиях. Если у вас есть свободное время по утрам и вы решили потратить его часть на выполнение утренней зарядки, то следует помнить, что следует заниматься ей после сна до завтрака в хорошо проветриваемом помещении. Последовательность упражнений должна предусматривать чередование нагрузки на различные мышечные группы (рук, ног, корпуса). Дыхание при этом должно быть свободным, ритмичным, без задержки, преимущественно через нос, выдох несколько продолжительнее вдоха, усилие прикладывать на выдохе, на вдохе расслабляться. В дальнейшем, при хорошем самочувствии, нагрузку можно увеличивать числом повторений, ускорением темпа, увеличением амплитуды движения и сокращением пауз между упражнениями. Если же почувствуете, что выполнение упражнений дается тяжело, следует снизить нагрузку, увеличивая продолжительность пауз между упражнениями, заполняя их спокойным дыханием.
Гимнастика должна вызывать чувство бодрости, повышение активности, улучшать самочувствие и работоспособность. При плохом самочувствии, повышенной температуре, появлении одышки или болей в области сердца занятия следует временно прекратить.
Привожу примерные комплексы утренней гимнастики для женщин и мужчин. Если какие-то упражнения вам не нравятся, можете заменить их на другие, которые вас более устраивают. Желательно, чтобы они воздействовали на ту же группу мышц, что и заменяемые.
Для женщин
1. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей. Чем выше вы сможете поднять колено, тем лучше. 30-40 шагов.
2. Положение стоя. Наклоны корпуса с доставанием правой рукой носка левой ноги и левой рукой носка правой ноги попеременно. 5-6 раз.
3. Наклоны корпусом. При наклоне корпуса вперед - выдох, при выпрямлении - вдох. 6-8 раз.
4. Стоя, маховые движения ног. 5-6 раз каждой ногой.
5. Отжимания от стола, дивана, пола (по возможности) 6-8 раз.
6. Повороты корпусом в стороны ("косьба"). 10-15 раз.
7. Лежа на спине, движения ногами как при езде на велосипеде. 0,5 мин.
8. Сидя, энергичные наклоны корпусом вперед. 5-6 раз.
9. Приседания на всю ступню. Во время приседания - выдох. 5-6 раз.
10. Спокойная ходьба по комнате 1-2 мин., с углубленным дыханием.
Для мужчин
1. Стоя, ноги на ширине плеч, наклоны корпуса вперед. Желательно хотя бы кончиками пальцев касаться пола. Ноги прямые. 6-8 раз.
2. Махи руками. 10-15 раз.
3. Стоя, ноги расставлены на ширине плеч, скручивание корпуса вправо и взмах правой ноги, затем - влево и взмах левой ноги. 8-10 раз.
4. Стоя, руки на затылке, круговые вращения корпуса вправо и влево. 3-4 раза в каждую сторону.
5. Стоя, согнуть ногу, обхватить руками и прижать к животу - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. 5-6 раз попеременно.
6. Лежа на спине, поочередно взмахи прямых ног. 6-8 раз.
7. Лежа, носки ног закрепить, руки на груди или на затылке. Поднимаем корпус в положение сидя. 8-10 раз.
8. Лежа на спине, руки вдоль корпуса, согнуть ноги в коленях, затем резко выбросить их вперед и перейти в положение сидя - выдох. 5-6 раз.
9. Бег на месте высоко поднимая колени. 1-2 мин.
10. Скручивание корпуса вправо-влево. 10-15 раз.
11. Спокойная ходьба по комнате с глубоким дыханием 1-2 мин.
Для достижения результата необходимо заниматься зарядкой ежедневно, натощак, в легкой одежде, не стесняющей движения. Соблюдать последовательность упражнений. Дыхание при выполнении упражнений должно быть свободным, без натуживания и задержки, дышать через нос.
Если у вас нет времени утром, можете выполнять эти упражнения вечером перед ужином, либо не раньше чем через 2 часа после еды.
Источник: http://www.hudeemtut.h1.ru
Опубликовано 08 февраля 2005 года
Новые статьи на library.by:
МЕДИЦИНА:
Комментируем публикацию: Чем грозит лишний вес организму
подняться наверх ↑
ССЫЛКИ ДЛЯ СПИСКА ЛИТЕРАТУРЫ
По стандарту ВАК Республики Беларусь
Стандарт используется в белорусских учебных заведениях различного типа.
По ГОСТу Российской Федерации
Для образовательных и научно-исследовательских учреждений РФ
Прямой URL на данную страницу для блога или сайта
Полностью готовые для научного цитирования ссылки. Вставьте их в статью, исследование, реферат, курсой или дипломный проект, чтобы сослаться на данную публикацию №1107846352 в базе LIBRARY.BY.
подняться наверх ↑
ПАРТНЁРЫ БИБЛИОТЕКИ рекомендуем!
подняться наверх ↑
ОБРАТНО В РУБРИКУ?
Уважаемый читатель! Подписывайтесь на LIBRARY.BY в VKновости, VKтрансляция и Одноклассниках, чтобы быстро узнавать о событиях онлайн библиотеки.
Добавить статью
Обнародовать свои произведения
Редактировать работы
Для действующих авторов
Зарегистрироваться
Доступ к модулю публикаций