Летний салат

Редкая трапеза летом обходится без салатов, и это очень хорошо. Медики утверждают, что салаты полезны. Попытаемся доказать это с помощью цифр. Мы проанализировали состав пяти популярных салатов (их рецепты приводятся), приняв за одну порцию 250 граммов этого блюда (см. таблицу).

В первой части таблицы показано содержание калорий, белков, жиров, углеводов и некоторых витаминов в одной порции салата. Во второй части приведены те же компоненты, но указано не их количество, а то, какую часть дневной нормы потребления они составляют. Когда вы начнете анализировать свое питание, эти показатели окажутся очень удобными. Все расчеты сделаны для дневной нормы потребления 2000 килокалорий. Именно столько энергии нужно большинству женщин среднего возраста и среднего веса. Для среднестатистических мужчин норма выше - 2500 ккал.

Сразу видно, что салаты содержат небольшое количество калорий. Существенным источником энергии являются только салаты "Витаминный" и "Фруктовый" (10,3% и 15,8% дневной нормы потребления энергии). Остальные не выходят за 10-процентную границу и их можно отнести к продуктам с небольшим количеством калорий. Для тех, кто стремится к снижению веса, салаты - просто находка. Таким людям следует почаще заменять гарнир салатами, можно даже двойной порцией. Это сократит потребление калорийных углеводов, содержащихся в классических гарнирах из картофеля и круп.

Одновременно вы получите приличное количество клетчатки - это единственный углевод, которого нам обычно не хватает. А из всех углеводов клетчатки в салатах больше всего. Из легкоусвояемых углеводов в них содержатся только небольшие количества сахара, и то лишь в "Средиземноморском" и "Фруктовом". В принципе сахар в салат можно и не добавлять.

Белков в салатах немного, к тому же они преимущественно растительного происхождения. Это значит, что в них бедный набор аминокислот. Но расстраиваться из-за этого не стоит: мясная или рыбная "приправа" добавят необходимые аминокислоты. Так что в сочетании со вторыми блюдами салаты выглядят идеально.

Жиры в салат вносят сметана, майонез или растительное масло - обычно в количестве, равном 11-20% дневной нормы их потребления. Если вы заправите салат сметаной, то состав жиров в нем будет не самым полезным. В майонезе вредных и полезных жиров примерно поровну а в растительных маслах преобладают жиры полезные.

Салатная растительность богата витаминами, но не всеми. Витаминов группы В в салатах не очень много (больше 10% только в "Витаминном"). Зато аскорбиновая кислота (витамин С) и бета-каротин (предшественник витамина А) встречаются в достатке. Особенно их много - более рекомендуемой суточной нормы - в том же "Витаминном". А в "Средиземноморском" - две с лишним дозы витамина С. Такой салат будет в самый раз, если учесть, что новые, еще не утвержденные нормы потребления аскорбиновой кислоты в 2-3 раза выше, чем существующие. Приличные дозы аскорбинки содержатся и во всех остальных салатах. Даже "Фруктовый", содержащий лишь 46% дневной нормы потребления витамина С, считается очень хорошим источником аскорбиновой кислоты. То же можно сказать и о содержании бета-каротина во всех салатах, кроме "Дачного" и "Фруктового".

Имейте в виду что дозы витаминов рассчитаны в основном для овощей, выращенных в тепличных условиях. В них витаминов всегда меньше, чем в грунтовых растениях. 

А теперь приведем подробные рецепты салатов, вес указан в граммах:

Салат "Средиземноморский"

Помидоры 250

Сладкий перец зеленый 250

Лук репчатый 100

Петрушка 20

Оливки 75

Лимон 75

Оливковое масло 35

Сахар 15

Салат "Летний"

Помидоры 300

Огурцы 200

Лук зеленый 100

Укроп - 20

Петрушка 20

Подсолнечное масло 20

Уксус 20

Салат "Дачный"

Редис 400

Огурцы 300

Лук зеленый 50

Яйца 100

Сметана 200

Салат "Витаминный"

Капуста 400

Морковь 200

Яблоки 100

Сахар 25

Уксус 20

Подсолнечное масло 30

Салат "Фруктовый"

Яблоки 300

Груши 100

Персик 100

Майонез 50

Лимон 30

Сахар 20