Ходьба против лишних килограмм

Актуальные публикации по вопросам современной медицины и здравоохранения.

NEW МЕДИЦИНА


МЕДИЦИНА: новые материалы (2024)

Меню для авторов

МЕДИЦИНА: экспорт материалов
Скачать бесплатно! Научная работа на тему Ходьба против лишних килограмм. Аудитория: ученые, педагоги, деятели науки, работники образования, студенты (18-50). Minsk, Belarus. Research paper. Agreement.

Полезные ссылки

BIBLIOTEKA.BY Беларусь - аэрофотосъемка HIT.BY! Звёздная жизнь


Публикатор:
Опубликовано в библиотеке: 2005-02-08

- ходьба против лишних килограмм

- диеты для вас

- распространенные заблуждения о похудении



Итак, сегодня поговорим о ходьбе. Ходьба является наиболее простым и доступным средством для борьбы с лишним весом.

Считается, что обычный темп ходьбы - 80 - 120 шагов в минуту при длине шага 70 - 100 см. Это является автоматическим шагом. При скорости же свыше 120 шагов требуется волевое усилие, которое тем сильнее, чем выше скорость.

Если вы решили начать свою борьбу с лишним весом с ходьбы, то не рекомендуется сначала форсировать темп ходьбы. Это может привести к сокращению длины шага, уменьшению скорости и к быстрому утомлению. Не следует и топтаться, шаркая ногами по дороге. Надо стараться идти спокойно, лучше всего в темпе марша. Это помогает найти нужный ритм, соответствующий ритму физиологических процессов вашего организма, обеспечивает мышцам и внутренним органам равномерную работу, доставляет удовольствие.

Удлинять шаги искусственно не стоит, при ходьбе должно возникать чувство удобства, ходить нужно свободно и непринужденно, без лишних напряжений.

Специалисты спортивной медицины и физической культуры подразделяют скорость и темп ходьбы следующим образом:
- очень медленная - 60-70 шагов в минуту или 2,5-3 км/ч;
- медленная - 70-90 шагов в минуту, или 3-4 км/ч;
- средняя - 90-120 шагов в минуту, или 4-5,6 км/ч;
- быстрая - 120-140 шагов в минуту, или 5,6-6,4 км/ч;
- очень быстрая - более 140 шагов в минуту, или свыше 6,5 км/ч.

Если рассматривать эффективность ходьбы с точки зрения затрат энергии, то наиболее нагрузочная ходьба - в среднем и быстром темпе. Она вызывает более выраженную реакцию со стороны сердечно-сосудистой системы.

С целью поддержания здоровья для малоподвижных, занятых умственной деятельностью людей более всего подходят легкие нагрузки в темпе 70-80 шагов в минуту со скоростью примерно 2,5-3 км/ч. Такой же медленный темп ходьбы, но с учетом индивидуальных возможностей организма, рекомендуется для лиц с отклонениями в состоянии сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Медленная ходьба используется как средство лечебной физической культуры для ослабленных людей, перенесших болезнь, после длительного пребывания в постели.

В зависимости от темпа и скорости ходьбы существуют следующие расчеты энерготрат.

Cкорость Энергозатраты
шаг/мин км/ч ккал/мин на 1 кг веса ккал/мин при весе 70 кг ккал/ч при весе 70 кг
50 3,0 0,0469 3,28 197,0
58 3,5 0,0494 3,46 208,0
66 4,0 0,0555 3,88 232,5
75 4,5 0,0599 4,19 252,0
83 5,0 0,0692 4,84 290,0
92 5,5 0,0818 5,78 346,0
100 6,0 0,0918 6,43 386,0



Людям с излишним весом особенно важно учитывать при нагрузках расчеты энерготрат. Посмотрите на нижеследующую таблицу и вы сделаете вывод, что по энерготратам человеку, имеющему легкий вес, легче осваивать скорость, чем полному.

Скорость, км/ч Вес, кг и энергозатраты, ккал/мин
10 кг 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100кг
2 1,4 1,3 2,2 2,6 2,8 3,0 4,0
3 1,6 2,0 2,7 3,2 3,5 3,8 4,5
4 2,4 3,0 3,3 3,8 4,2 4,5 5,0
5 3,2 4,0 4,7 4,8 5,3 5,7 6,7
6 3,9 4,5 5,2 5,6 6,4 7,0 7,7



Длительность первоначальной нагрузки в ходьбе для людей практически здоровых должна быть не менее 30 минут. Более молодые люди могут отдавать предпочтение скорости и темпу, а пожилые - продолжительности ходьбы в более умеренном темпе. Во всех случаях нагрузка не должна вызывать одышки, пульс после возвращения домой должен через 10 минут приближаться к исходному. Но совсем к первоначальной величине он может не возвратиться. Считается, что во время отдыха после физического напряжения организм нуждается в кислороде не меньше, чем во время его.

Теперь перейдем к диетам.

Несоленая диета

Во время приготовления пищу не солить вообще. Можно добавить щепотку соли непосредственно перед подачей на стол. Причем количество соли не должно превышать 3 - 4 г в день.
Необходимо уменьшить количество пищи, съедаемой за один раз, но увеличить количество приемов пищи до 4 - 5. Никогда не переедать, после еды должно оставаться ощущение легкого голода.
Следует избегать - сдобу, макаронные изделия, варенье, сахар, виноград, бананы, пряности, соления, копчености, острые и кислые блюда, арбуз, крупы.
В разумных пределах можно есть нежирные мясо и рыбу, нежирные супы, не больше 200 г ржаного или пшеничного хлеба, овощи, капусту, огурцы, помидоры, фасоль, кабачки, морковь, яйца, творог, чай, кофе (картофель, свеклу и молочные продукты можно, но немного).
Всего за сутки необходимо съедать белков - до 130 г, жиров - до 90 г, углеводов - до 120 г.


Диета

Диета рассчитана на 10 дней. При строгом ее соблюдении можно потерять до 4 кг.
Запомните: не больше! Более стремительная потеря веса может привести к тому, что вы будете плохо себя чувствовать, и появятся проблемы с кожей. Через 3-4 месяца диету можно повторить.
Расписание меню
8.00 - чашка кофе или чая.
11.00 - крутое яйцо и 8 шт. чернослива сушеного или 8 свежих слив.
14.00 - 200 г отварного постного мяса (иногда можно заменить молочными сосисками) и 100 г гарнира из капусты или моркови, яблоко или апельсин.
17.00 - 30 г сыра, апельсин или яблоко.
20.00 - стакан простокваши или кефира.


И в конце рассылки приведу некоторые наши заблуждения.

Заблуждение 1. Витамины способствуют похудению.

Витамины и в самом деле играют большую роль в обмене веществ, однако даже самый совершенный витаминный коктейль не обеспечит стройную фигуру тому, кто любит поесть сверх меры. Большое количество витаминов при малом количестве калорий получает тот, кто ест много овощей и фруктов - как свежих, так и в виде различных блюд.

Заблуждение 2. От некоторых продуктов не поправляются.

От слишком большого количества калорий можно поправиться независимо от того, происходят ли они от огурцов, лимона, обезжиренного творога или отбивной. Вместо деления продуктов на "запрещенные" и "позволенные", лучше просто попытаться потреблять меньше калорий.

Заблуждение 3. Ферменты сжигают жир.

Ферментов, которые разлагают жир, не существует. Богатые ферментами фрукты, например, ананас и папайя, способствуют пищеварению. Однако их потребление неразумно в том случае, когда человек питается диетической, низкокалорийной пищей. При температуре около 40 градусов Цельсия ферменты утрачивают свои свойства, поэтому следует есть не консервированные, а свежие фрукты.

Заблуждение 4. Салат - эликсир стройной фигуры.

Листья салата, действительно, практически не содержат калорий, но кто может есть их в чистом виде? Большинство же салатных соусов содержит много жира - столовая ложка около 80 калорий. Таким образом порция салата может превышать 66 калорий. В этом случае рекомендуется использовать низкокалорийные салатные соусы из йогурта.

Заблуждение 5. Поправляются только от жира.

Совершенно все равно, едим ли мы сливочное масло или хлеб грубого помола. Суть заключается в количестве. Примером тому - полные американки, которые питаются диетическими, обезжиренными галетами. На самом же деле не следует отказывать себе в небольшом количестве жира - благодаря ему мы насытимся гораздо лучше, чем от тонны сухих галет.

Источник: http://www.hudeemtut.h1.ru

Новые статьи на library.by:
МЕДИЦИНА:
Комментируем публикацию: Ходьба против лишних килограмм


Искать похожие?

LIBRARY.BY+ЛибмонстрЯндексGoogle
подняться наверх ↑

ПАРТНЁРЫ БИБЛИОТЕКИ рекомендуем!

подняться наверх ↑

ОБРАТНО В РУБРИКУ?

МЕДИЦИНА НА LIBRARY.BY

Уважаемый читатель! Подписывайтесь на LIBRARY.BY в VKновости, VKтрансляция и Одноклассниках, чтобы быстро узнавать о событиях онлайн библиотеки.