МЕДИЦИНА (последнее)
Правильное питание для мужчин
Актуальные публикации по вопросам современной медицины и здравоохранения.
Источник:
Майкл Оппенхейм. Энциклопедия мужского здоровья.
Изд. "Крон-Пресс", 1997 г.
OCR Палек & Alligator, 1998 г.
Хотя Америка была богатой страной и 150 лет назад, рабочие и их семьи
потребляли в основном хлеб, сыр и пиво, и лишь от случая к случаю на их
столе появлялся кусок мяса. Почти для всех, кроме немногих эксцентричных
людей, мясо было наиболее желанной едой, поэтому представители средних и
богатых классов поедали его в непомерных количествах: зачастую за обедом
подавалось полдюжины мясных блюд - наравне с алкоголем и сладостями.
Фрукты считали экзотической едой (можно было обнаружить апельсин в рож-
дественском подарке), а овощи и крупы - пищей бедняков.
Врачи XVIII века рассматривали мясо как основу здоровой диеты и важ-
ный элемент для лечения болезней. Высококачественное мясо считалось наи-
лучшим, мясо низкого качества - вредным, но никто не возражал против жи-
ра. Практически эксперты не одобряли постное мясо, поскольку всякий
знал, что здоровые животные должны быть жирными. Больным предписывалось
есть побольше мяса; ослабленные пациенты, которые не справлялись с твер-
дой пищей, пили самую здоровую жидкость: бульон из жирной говядины. Наи-
более слабые получали бульон при помощи клизмы.
Сегодня сорокалетний американец, европеец или японец может радоваться
возможности дожить до 80 лет и больше, 150 лет назад он бы уже прибли-
жался к концу жизненного пути. Среди бедных наций дело и сейчас обстоит
так же. Медицинская наука вносит свой скромный вклад в сенсационное уве-
личение продолжительности жизни - в основном посредством иммунизации де-
тей. Огромную роль играют улучшения диеты и санитарной инженерии (обес-
печение чистой водой, постройка канализационных систем и сооружений для
уборки отбросов). Санитарные меры снизили угрозу смертельных инфекцион-
ных заболеваний прошлых веков до минимума, так что нынешние врачи могут
и не распознать их.
Огромный прирост сельскохозяйственной продукции наравне с развитием
техники консервирования и перевозки пищевых продуктов открыли людям дос-
туп к гораздо более разнообразной еде, чем раньше. Но, как и во многих
других областях жизни, развитая технология оказалась в определенном
смысле сомнительным благом. Современные мужчины наслаждаются так называ-
емой "быстрой едой" типа гамбургеров, вообще не едой ("сникерсами" и
т.п.) и пищей, ведущей к преждевременной смерти, которую многие по нез-
нанию делают основной частью своего питания.
Пищевые продукты стали настолько дешевыми, что даже беднейшие слои
населения в развитых странах не голодают. Об этом свидетельствует, в
частности, рост двух заболеваний, вызванных чрезмерным потреблением не-
подходящей пищи: ожирение и разрушение зубов. Эти нарушения сейчас го-
раздо более распространены среди бедняков, чем среди обеспеченных людей,
что До индустриальной революции не отмечалось.
Улучшение питания в буквальном смысле слова перестроило наше тело.
Сейчас мы на 10-12 см выше людей среднего роста прошлых веков. Предки
были бы шокированы видом и сексуальным развитием нынешних подростков,
так как в наше время половая зрелость наступает примерно тремя годами
ранее.
ПОЛНОЦЕННАЯ ДИЕТА
Внимание к диете - наиболее важный и разумный шаг к улучшению здо-
ровья. Это не только потребление пищи, жизненно важной для роста, разви-
тия и оптимального функционирования тела мужчины. Современная наука сви-
детельствует о том, что правильное питание обеспечивает защиту от опре-
деленных хронических заболеваний, в некоторых случаях ведущих к вырожде-
нию.
Таблица 1
Пищевой продукт Вода Белки (протеин) Жиры Углеводы Минералы
Миндаль 5.1 21.0 54.0 16.0 2.2
Яблоки 85.0 0.4. 0.5 13.0 0.5
Артишоки 79.0 2.0 0.1 17.0 1.0
Авокадо 70.0 2.2 20.0 6.0 1.0
Бананы 75.0 1.1 0.6 22.0 1.0
Черная смородина 86.0 1.0 1.1 11.0 0.5
Масло сливочное 11.0 1.2 85.0 0.0 3.0
Капуста огородная 90.0 1.9 0.2 5.0 1.0
Сыр 39.0 24.0 30.0 1.5 4.5
Сливки 74.0 2.5 18.0 4.5 0.5
Финики 20.0 2.1 2.8 70.0 1.6
Яйца 73.0 12.0 12.0 0.5 1.1
Чеснок 65.0 6.8 0.1 27.0 1.5
Виноград 78.0 1.3 1.2 19.0 0.6
Грейпфруты 86.0 0.5 0.0 7.3 0.4
Орехи 3.7 15.0 67.0 11.0 2.4
Хрен 77.0 2.7 0.3 16.0 1.5
Черника 78.0 0.8 0.6 17.0 1.0
Лук-порей 87.0 2.8 0.3 6.5 1.2
Чечевица 12.0 25.0 2.0 53.0 3.5
Бобы 68.0 7.1 0.7 22.0 1.7
Молоко (снятое) 90.0 3.2 0.3 5.2 0.7
Просо 11.0 9.1 3.8 70.0 1.9
Грибы 89.0 2.6 0.3 6.1 0.7
Персики 83.0 0.6 0.0 16.0 0.6
Овсянка 7.3 16.0 7.2 68.0 1.9
Оливки 30.0 5.2 51.0 10.0 2.3
Груши 4.0 0.6 0.5 14.0 1.4
Картофель 75.0 2.1 0.2 21.0 1.1
Хлеб ржаной грубый 42.0 4.2 0.7 43.0 1.3
Ревень 94.0 0.6 0.7 3.6 0.7
Рис 13.0 7.8 0.9 76.0 1.0
Рожь 16.0 11.0 1.8 67.0 1.8
Шпинат 88.0 3.5 0.6 4.4 2.1
Клубника, земляника 88.0 1.0 0.6 77.0 0.8
Фасоль 84.0 3.9 0.2 8.3 1.2
Соя 10.0 34.0 17.0 34.0 4.7
Помидоры 94.0 0.9 0.2 3.7 1.0
Трюфели (грибы) 77.0 7.7 0.5 6.6 1.9
Репа 89.0 3.5 0.1 11.0 1.9
Кресс-салат 92.0 1.9 0.1 1.3 1.5
Арбузы 93.0 0.5 0.2 6.0 0.3
Пшеница цельная 36.0 8.9 1.8 52.0 1.5
Ямс 72.0 1.8 0.2 23.0 0.9
За последние два десятилетия нас забросали множеством советов по по-
воду выбора диеты. Бесчисленные новейшие диетические руководства приво-
дили в замешательство американцев, привыкших заботиться о своем здо-
ровье.
Правильно питаться не так трудно, как думают некоторые. Если в вашей
повседневной диете содержится пониженное количество жиров и повышенное
сложных углеводов, вы на верном пути. Не вносите радикальных изменений в
свой рацион и не отказывайтесь от любимых блюд. Я помогу вам подобрать
оптимальную диету, включающую все питательные вещества, необходимые для
ведения активной жизни.
В табл. 1 приводится примерный химический состав некоторых продуктов
питания (в %)
ПИТАНИЕ И АТЕРОСКЛЕРОЗ
Будучи причиной сердечной недостаточности, инфарктов и инсультов,
атеросклероз является отчасти следствием неправильного питания и пол-
ностью предотвратим за счет диеты. Поскольку атеросклероз возглавляет
список причин смертности в США и большинстве развитых стран, это очень
хорошая возможность. Среди американцев 40-50 лет смертность от сердеч-
но-сосудистых заболеваний составляет 16% от общего количества летальных
исходов. Для 50-60-летних эта цифра возрастает до 30%, у 70-85-летних
достигает 50%.
То, что пораженные атеросклерозом артерии утрачивают эластичность -
не самая главная проблема. Большинству известно, что основное нарушение
состоит в том, что сосуды закупориваются. Материал, сужающий оптимальный
их диаметр - холестерин, который начинает налипать на стенки в раннем
возрасте. Изучение этого явления началось в 50-е годы, когда при вскры-
тии солдат, погибших в Корее, обнаружили интенсивное отложение холесте-
рина на стенках сосудов 18-25-летних мужчин.
Атеросклероз поражает все артерии, но крупные сосуды обладают некото-
рым запасом пропускной способности, так что слабым звеном оказываются
мелкие артерии. Когда препятствия в сосудах ограничивают приток крови к
коронарным артериям, недостаток переносимого кровью кислорода вызывает
сердечно-сосудистые заболевания (боли в груди, стенокардию, сердечную
недостаточность, а при поражении части сердечной мышцы - инфаркт). Заку-
порка какой-либо малой артерии в мозгу провоцирует временные неврологи-
ческие нарушения (слабость, головокружение, путаницу в мыслях). Если
вследствие постоянной закупорки гибнет часть мозга, наступает инсульт,
сопровождаемый параличом.
С 1960 года количество инфарктов в Соединенных Штатах снизилось на
30% и продолжает сокращаться. Частота инсультов упала вдвое. Улучшение
питания заслуживает определенного признания, хотя и другие действия (от-
каз от курения, занятия спортом) также сыграли свою роль. Однако и ин-
фаркты, и инсульты остаются наибольшим фактором риска для большинства
мужчин, хотя правильная диета может свести его к нулю. Наверное, вы уже
поняли, что речь идет о растительной, волокносодержащей пище, включающей
мало жиров и мяса, за которую специалисты-диетологи ратуют в течение де-
сятилетий. Во избежание атеросклероза на такую диету надо переходить в
очень раннем возрасте, но никогда не поздно начать с нуля. Доказано, что
у человека, резко улучшившего свою диету, уже образовавшийся слой холес-
терина растворяется.
Рациональное питание в той или иной степени защитит вас и от других
заболеваний. Вот факты, которые вместе с размышлениями укажут вам верный
путь.
ПИТАНИЕ И ЗЛОКАЧЕСТВЕННЫЕ ОПУХОЛИ
У некурящих мужчин рак простаты, прямой кишки и мочевого пузыря возг-
лавляют список возможных мест возникновения опухолей.
Рак простаты. Если ориентироваться на то, что в 1993 году зафиксиро-
вано 165 тысяч вновь заболевших, это - основное мужское заболевание.
Данный показатель в течение нескольких десятилетий возрастал довольно
медленно. Правильное питание, по-видимому, является одной из профилакти-
ческих мер.
Рак толстой и прямой кишки. Встречается в 2 раза реже рака простаты;
в последние 40 лет заболеваемость среди белого населения снизилась; а
среди чернокожих увеличилась, возможно, из-за изменения уровня потребле-
ния жиров. Ожирение увеличивает риск заболеть данным видом рака. Потреб-
ление большого количества волокнистой пищи и исключение жиров в опреде-
ленной степени снижает этот риск, вероятно, вследствие ускорения прохож-
дения через кишечник отходов и канцерогенных веществ или изменения соот-
ношения бактерий, обитающих в кишечнике.
Рак мочевого пузыря. Будучи фильтратом всех имеющихся организме в
жидкостей, моча является концентратом любых токсинов, поэтому канцероге-
ны окружающей среды - основная причина опухолей мочевого пузыря. Более
того, поскольку мужчины составляют 80% жертв этого заболевания, специфи-
ческие, сугубо мужские факторы увеличивают опасность. Мужчины курят
больше женщин, а курение удваивает риск опухоли мочевого пузыря. Они ча-
ще женщин соглашаются на работу в химических производствах, а работники
литейной, резиновой, лакокрасочной и кожгалантерейной отраслей более
подвержены этому виду рака. Но ни один диетический фактор не увеличивает
риска; лет десять назад газеты украшало множество историй насчет вреда
кофеи искусственных подсластителей, однако последующие исследования не
подтвердили первоначальных опасений. Витамины и минеральные вещества, о
которых речь пойдет дальше, могут активизировать защитные функции орга-
низма.
Рак поджелудочной железы. Эта менее распространенная, чем три упомя-
нутых выше заболевания, болезнь - одна из неприятнейших и почти наверня-
ка приводит к летальному исходу, занимая в списке причин смертности пя-
тое место после рака легких, простаты, кишечника и мочевого пузыря. Рас-
положенная в глубине брюшной полости, поджелудочная железа труднодоступ-
на для обследования, а нарушения ее функций могут не проявлять себя на
ранних стадиях.
В течение большей части XX века заболеваемость раком поджелудочной
железы возрастала, но с 1970 года держится на постоянном уровне, скорее
всего, благодаря балансу между количеством людей, бросающих курить (ку-
рение удваивает и даже утраивает риск), и увеличивающимся количеством
пожилых людей. Мужчины заболевают этим видом рака почти в 3 раза чаще
женщин. Большинство случаев заболевания отмечаются у мужчин старше 60
лет, из них 60% чернокожих.
Чтобы снизить этот риск, бросайте курить и переходите на диету с ма-
лым содержанием жиров.
Питание играет большую роль в профилактике рака. Исследования показы-
вают, что лучше всего этому способствуют крестоцветные растения (капуста
обыкновенная, цветная, брокколи и брюссельская). Потребление больших ко-
личеств луковичных (лук репчатый, зеленый, чеснок) в значительной степе-
ни уменьшает опасность рака желудка. Химические соединения, придающие
этим растениям специфический запах, влияют на снижение холестерина и
оказывают противовоспалительное действие, В будущем мы еще не раз услы-
шим о них.
Защитники естественного образа жизни осуждают применение пищевых до-
бавок в современном производстве продуктов питания, да и сам процесс не
одобряют. Если бы я мог выбирать, то ел бы исключительно свежую пищу ор-
ганического происхождения, но, увы, никто из горожан не имеет такой воз-
можности, за исключением очень богатых людей. Хотя современные добавки
не улучшают пищу, но следует скептически относиться и к сторонникам
возврата к приготовлению и консервации пищевых продуктов с использовани-
ем старых технологий. Многие традиционные методы приготовления пищи спо-
собствуют развитию рака. Даже в настолько развитых странах, как Япония,
где любят засоленную, копченую и обработанную нитритами пищу, очень вы-
сока заболеваемость опухолями верхнего отдела пищеварительного тракта -
пищевода и желудка. Уж лучше пользоваться достижениями современной хи-
мии.
Доказано, что витамины А, С, Ей селен - весьма надежная защита от
злокачественных опухолей (см. ниже).
Если правильное питание может предотвратить атеросклероз, то при раке
это - лишь одна из профилактических мер. Сбалансированная диета может
снизить риск заболевания на 30-50%.
ПИТАНИЕ И ГИПЕРТОНИЯ
Это заболевание почти полностью зависит от питания. У жителей индуст-
риально развитых стран кровяное давление повышается с возрастом, дости-
гая у многих опасных уровней. Такого не происходит в слаборазвитых стра-
нах, где потребляют мало соли. Там это заболевание практически неизвест-
но.
Люди во все времена стремились добыть еду легко и быстро, а слабораз-
витые (или просто бедные) сообщества всегда испытывали трудности с мя-
сом, сахаром, алкоголем и солью. Становясь богаче, можно позволить себе
есть то, что хочется, и люди тут же переходят на ранее недоступную пищу.
Американцы испытывают особое пристрастие к соли, потребляя ее по меньшей
мере в 10 раз больше, чем требуется организму.
Во всех странах есть "пустая еда" - легко приготовляемая, с ясно вы-
раженным вкусом, дешевая и зачастую совсем не питательная. Хрустящий
картофель - лишь один из примеров такой еды.
В американских продуктах подобного типа очень много соли, но это свя-
зано вовсе не с технологией их приготовления, а с тем, что американцы
любят соленую пищу. В какой-то степени это сложилось исторически.
До развития технологии замораживания и консервирования засолка была
одним из наиболее легких способов сохранения пищевых продуктов, так как
микроорганизмы не размножаются в насыщенной солью среде. Когда в начале
XIX века научились консервировать, то производители заготавливали уже
круто посоленные продукты. К несчастью, это способствует сохранению не
только продуктов, но и дурной привычки. Нам еда без соли кажется безв-
кусной.
Однако человек, который никогда не подсаливает пищу и не покупает
консервированные или приготовленные с солью продукты, потребляет соли
более чем достаточно.
Конечно, не каждый, кто питается по западному образцу, страдает угро-
жающе высоким кровяным давлением, но беда в том, что у нас все еще нет
легкого способа определения "чувствительности к соли". В большинстве
случаев высокое давление дает о себе знать в среднем возрасте, так что,
если вы миновали 50-летний рубеж с нормальным давлением, уповайте на то,
что оно и дальше останется на этом уровне, сколько бы соли вы ни потреб-
ляли.
ПИТАНИЕ И ДИАБЕТ
Примерно 2% населения страдает диабетом, проявляющимся в двух формах.
Так называемый инсулинзависимый диабет возникает внезапно, обычно пора-
жая детей, но иногда и взрослых, и с самого начала требует введения ин-
сулина. Согласно наиболее популярной теории, это заболевание развивает-
ся, когда вирус провоцирует ошибочную реакцию иммунной системы на разру-
шение клеток поджелудочной железы, производящих инсулин.
Неправильная диета может спровоцировать диабет у детей. Меры предос-
торожности, описанные в этой книге, будут, конечно, слишком запоздалыми
для тех, кто уже страдает им, но могут сослужить пользу при планировании
семьи. У американских детей, вскармливаемых исключительно грудью, риск
диабета составляет порядка 33%. В остальном мире его проявления связаны
с потреблением коровьего молока. В странах с наиболее высоким потребле-
нием молока, например в Финляндии, уровень заболеваемости в 5 раз выше
по сравнению с США. В Японии, где коровье молоко не входит в обычную ди-
ету, случаи детского диабета достаточно редки.
Исследователи предполагают, что кишечник недоношенных младенцев вса-
сывает часть содержащегося в коровьем молоке белка (кишечник нормально
развитых грудных детей не поглощает больших молекул), и этот чуждый ор-
ганизму белок стимулирует их иммунную систему. Все идет нормально, пока
по какой-то причине защитная реакция не затрагивает клетки, производящие
инсулин.
Тогда обостренная чувствительность неверно скоординированной иммунной
системы вызывает еще более мощную атаку этих клеток. Женское молоко не
содержит чужеродных белков, поэтому дети, не получающие другой пищи в
первые 6 месяцев жизни, вырастают с более прочной иммунной системой.
Более распространен (3/4 всех случаев) диабет среди взрослых. В его
возникновении главную роль играет наследственность. Если родители или
близкие родственники страдали диабетом, ваш риск составляет 30%, (для
инсулинзависимого диабета - 10%). Неправильное питание может спровоциро-
вать диабет, и главным виновником является не всеобщий враг - сахар, а
поглощаемые вами калории. Почти все эти больные страдают также от чрез-
мерного веса, и лучшим лечением являются не таблетки, инсулин и отказ от
сладкого, и даже не диабетическая диета, а снижение веса. Сохраняя
стройную фигуру, вы более чем на 90% уменьшаете риск возникновения диа-
бета. Сбрасывание излишков веса часто возвращает уровень сахара в крови
диабетика к нормальным значениям и позволяет ему избавиться от приема
таблеток или инъекций инсулина.
ПИТАНИЕ И ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
Как ни парадоксально это звучит, пищеварительный тракт для правильно-
го функционирования нуждается в больших количествах неперевариваемой пи-
щи. Тонкий кишечник почти полностью переваривает и усваивает рафиниро-
ванный сахар, мясо и молочные продукты. В результате отходов, которые
могли бы перейти в толстую кишку, почти не остается. Хлеб из хорошей бе-
лой муки, откуда в процессе изготовления удаляются темные пшеничные от-
руби, также переваривается почти полностью. Белый хлеб стали выпекать в
конце XIX века. Возросшее благосостояние населения западных стран дало
возможность почти каждому есть столько же мяса, молока и сладостей,
сколько позволяли себе только богачи в предыдущих веках. Толстый кишеч-
ник жителей Запада, за тысячелетия приспособившийся к большим количест-
вам неусваиваемой волокнистой растительной пищи, с трудом воспринимал
малые количества отходов. Важнейшей его функцией является поглощение во-
ды, и чем дольше нет стула, тем суше он будет, когда появится. Столетие
оказалось слишком малым промежутком для эволюционного процесса, поэтому
толстый кишечник не успел адаптироваться к намного меньшим объемам го-
раздо более сухого стула. В результате мышцы прямой кишки сжимаются бо-
лее медленно и создают большее давление, чем могут выдержать ее слабые
ткани, отчего они часто воспаляются и теряют способность выполнять свои
функции.
Почти все, испытывая тошноту и рвоту, вздутие живота, диспепсию, диа-
рею (понос) или спазмы в желудке, считают причиной того или иного нару-
шения последнее съеденное ими блюдо. Однако ни один из моих пациентов
почему-то не винил местный ресторан, когда я обнаруживал у них аппенди-
цит, дивертикулит, диафрагмальную грыжу, геморрой или раздражение прямой
кишки. А ведь этими заболеваниями страдают все те, кто питается жирной и
бедной растительными волокнами пищей. Перечисленные нарушения являются
последствиями длительного плохого обращения с собственным пищевари-
тельным трактом, и чем скорее вы перейдете на рациональную диету, тем
больше ваши шансы на успех (по иронии судьбы, когда я диагностирую у
мужчин язву, они сразу обвиняют в своих бедах еду, но именно язвы явля-
ются единственным желудочно-кишечным заболеванием, не имеющим отношения
к питанию).
ЗАЧЕМ НУЖНЫ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Мужчины страдают множеством болезней, которые можно предотвратить с
помощью сбалансированной диеты. Даже люди с крепким здоровьем, старея,
подвергаются связанным с пищей заболеваниям (например, ожирению), пос-
кольку с возрастом мышечная масса (выделяющая большее количество тепла)
уменьшается, а слой жира (выделяющий гораздо меньше тепла) увеличивает-
ся. Если вам за 60, уменьшите количество поглощаемых калорий примерно на
30%.
Все живые существа, вырабатывая энергию, должны сжигать пищу. Подчер-
киваю, что это не аналогия, а буквальное описание того, что происходит в
организме. Сложные молекулы пищевых продуктов расщепляются и превращают-
ся в двуокись углерода и воду, выделяя объем тепла, который мог быть по-
лучен от сжигания этих продуктов в огне. Просто в клетке данный процесс
происходит медленнее. Любая пища, которую вы в состоянии переварить и
усвоить, т.е. сжечь, содержит определенное количество калорий. Неусваи-
ваемые субстанции, например некоторые типы волокон и неперевариваемая
пища (в основном, химические экстракты типа кофе и чая), калорий не со-
держат.
Холоднокровным животным при движении необходимо такое же количество
энергии, что и теплокровным или птицам, но они почти не нуждаются в ней,
находясь в состоянии покоя. У теплокровных животных жажда энергии неис-
сякаема; люди тратят 2/3 своих дневных калорий только на поддержание
постоянной температуры тела. Вот почему для сжигания лишних калорий нуж-
но такое удручающее количество спортивных упражнений.
БЕЛКИ
Белки - это большие сложные молекулы, которые служат для построения
структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления метаболизма (гормо-
ны, ферменты, кровь). Мясо - достаточно богатый их источник, но белки
представлены в природе настолько широко, что те, кто питается разнооб-
разно, практически могут обходиться без него.
Дневное количество белка для мужчины - 45-60 граммов. Непрофессиона-
лам обычно трудно поверить в то, что одна баранья котлета в день вполне
удовлетворяет потребность организма в белках, но это бесспорно. Амери-
канцы, как и жители других богатых стран, потребляют слишком много белка
- в 2-4 раза больше, чем необходимо. Хотя для здорового человека такой
излишек безвреден, в этом нет и ничего полезного, так как белок в орга-
низме не сохраняется, а преобразуется в углеводы или жир.
Мужчины, занимающиеся спортом, убеждены в том, что белок наращивает
мускулы. Это действительно так, но даже наиболее рьяный культурист может
в день нарастить всего лишь несколько граммов мускульной массы, а потому
избыток белка ему не нужен.
ЖИРЫ
Молекулы жира состоят из молекулы глицерина, связанной с тремя моле-
кулами одной из трех жирных кислот. Медицинское название жиров - тригли-
цериды. Например, жир, в большом количестве содержащийся в говяжьем сале
и состоящий из глицерина и стеариновой кислоты, называется тристеаринг-
лицеридом. С помощью тестов на триглицериды определяется содержание жира
в крови. Наиболее богатыми источниками жиров (кроме мяса, яиц и молочных
продуктов) являются орехи и растительное масло.
За исключением небольшого количества сохраняющихся углеводов, орга-
низм переводит излишние калории, полученные с едой, в жир, концентрирую-
щий энергию. Сжигание одного грамма жира дает 9 калорий, а из одного
грамма углеводов или белков получается только 4 калории. Даже самому ху-
дому человеку необходимо некоторое количество жира, поскольку мы сохра-
няем очень мало углеводов: в среднем в организме человека содержится 150
тысяч калорий в жире и лишь 2 тысячи - в углеводах. Запас энергии в уг-
леводах можно израсходовать быстрее, чем за один беспокойный день.
Помимо хранения энергии, жир покрывает стенки сосудов, нервы и другие
органы, защищая их от физических повреждений и потери тепла. Жир распре-
делен по всему телу (особенно это касается мембран, покрывающих клетки и
клеточные ядра), что обеспечивает химическую защиту при взаимодействии с
важнейшими субстанциями организма, например простагландинами.
Диетические рекомендации в данном случае сложны, поскольку организм
строит молекулы глицерина и жирных кислот из более простых молекул. Иск-
лючение составляют две жирные кислоты, линолевая и арахидоновая, которые
содержатся во многих пищевых продуктах, поэтому специальные усилия для
получения их необходимой дневной дозы не нужны. Нет и определенных тре-
бований по ограничению жира, но приготовить вкусные диетические блюда
хотя бы без 10% калорий за счет жиров довольно трудно.
УГЛЕВОДЫ И ВОЛОКНА
Наиболее знакомыми вам углеводами являются сахара: небольшие молеку-
лы, производимые растениями при комбинировании двуокиси углерода (угле-
кислого газа) и воды во время фотосинтеза. Самым важным из Сахаров явля-
ется глюкоза. Животные растения получают энергию за счет сжигания угле-
водов, вновь превращая их в двуокись углерода и воду. Наши клетки сжига-
ют только глюкозу и, хотя мы потребляем наравне с другими углеводами и
другие сахара (фруктозу, мальтозу и сахарозу), организм до переработки
превращает их в глюкозу.
Ткани растений формируются путем сцепления Сахаров для построения
больших молекул, называемых сложными углеводами, или полисахаридами.
Древесина состоит из целлюлозы - нерастворимого полисахарида. Некоторые
из полисахаридов, например крахмалы, приятны на вкус и используются в
пищу. Другие (целлюлоза, камедь, лигнин) совершенно не перевариваются
высшими животными. Грубая (волокносодержащая) пища не обеспечивает орга-
низм питательными веществами, но играет важнейшую роль в нашей диете.
Люди, потребляющие мало грубой пищи, подвержены хроническим запорам.
Большие объемы такой пищи формируют массы, необходимые для правильной
работы кишечника, и выполняют защитные функции, о которых говорилось вы-
ше.
Мы сжигаем получаемую с пищей глюкозу так быстро, что через несколько
часов после еды от нее ничего не остается. Люди и животные преобразуют
некоторое количество Сахаров в сложный углевод - гликоген, сохраняя его
в печени и мышцах. Он нужен для того, чтобы избежать зависимости от дру-
гих источников глюкозы - жира и белка. В отсутствие гликогена организм
вырабатывает глюкозу и из этих субстанций. В результате наступает так
называемый голодный кетоз, когда продукты распада тканей чрезмерно окис-
ляют кровь, замедляя обычную метаболическую активность и вызывая тошно-
ту. Обеспечив потребление минимума углеводов (по меньшей мере 15% всех
дневных калорий), вы получаете возможность сжигать жир, избежав кетоза.
Лучшая диета предусматривает по крайней мере 50% углеводов.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛАХ
Витамины - это органические соединения, - необходимые организму в ма-
лых количествах для химических реакций, поддерживающих жизнь. Минералы -
это основные элементы: железо, медь, кальций и т.д.
Роль витаминов, минералов и микроэлементов в организации диеты огром-
на, поэтому я расскажу об основных из них.
Витамин А жизненно важен для вашей кожи и сетчатки глаз. Общая для
беднейших стран слепота, вызванная нехваткой витамина А, почти никогда
не наблюдается в более развитых странах, поскольку он содержится во мно-
гих пищевых продуктах: в зелени и зрелых овощах, спелых фруктах в виде
каротина, или провитамина А, преобразуемого организмом в витамин А, в
молочных продуктах, яйцах, печени и рыбьем жире (в чистом виде). Я ни-
когда не получал информации о случаях его нехватки в США, но время от
времени мне приходилось читать об отравлениях витамином А, обычно у лю-
дей, потреблявших его в больших количествах с целью улучшения зрения или
цвета лица. Помните, что витамины участвуют в химических реакциях, необ-
ходимых для жизнедеятельности организма, но потребление их в избыточных
количествах, не сделает вас сверхчеловеком, как повышение напряжения пи-
тания вашего телевизора не улучшит изображения, но приведет к вызову
мастера. Прописывая "Ретин-А" и другие производные витамина А для лече-
ния кожных заболеваний, врачи фактически используют токсичность этих
средств, а не обычное действие витамина.
Неизвестно, каким образом витамин А защищает организм от рака пищева-
рительной системы, мочевого пузыря и легких, но это становится очевидным
при сравнении людей, потребляющих достаточное количество витамина с те-
ми, кто его недополучает. Свидетельства того, что витамин А снижает риск
возникновения злокачественных опухолей, пока довольно скромны, но число
их растет. В течение 10 лет более 20 тысяч врачей принимали таблетки,
содержащие либо аспирин, либо витамин А, либо плацебо для определения их
воздействия на проявления инфарктов и рака. Через 5 лет стало ясно, что
аспирин защищает от инфарктов, поэтому исследования данного направления
прекратились. Результаты действия витамина А на злокачественные опухоли
должны появиться к тому времени, когда вы будете читать эти строки.
Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина А равна 1,5 мг.
Витамин В1 или тиамин, является частью ферментной системы, расщепляю-
щей глюкозу для производства энергии. Процесс расщепления глюкозы -
сложная реакция, состоящая из десятков этапов. В нем участвуют многие
витамины, благодаря чему они получили репутацию ответственных за произ-
водство энергии. Истинным источником энергии, безусловно, является глю-
коза. Ее нехватка вызывает повышенную утомляемость. По иронии судьбы,
симптомы нехватки витамина В1 весьма разнообразны, но недостаток энергии
- не самый заметный.
Любой врач знает о роли тиамина в предупреждении и лечении болезни
бери-бери, но сведений о его дефиците в США почти нет, поскольку он ши-
роко доступен: содержится в мясе, цельных зернах, молочных продуктах,
бобовых и орехах. Тем не менее работники городских больниц наблюдают
особую форму такой недостаточности у мужчин, потребляющих почти все свои
калории в виде сухих алкогольных напитков.
Это заболевание, известное как энцефалопатия Вернике, является невро-
логическим расстройством, приводящим к мышечной слабости, снижению
чувствительности, затрудненной походке и делириуму - бредовому состоя-
нию. Одна инъекция тиамина приводит к резкому улучшению состояния, из
чего следует, что недостаток витамина не является хроническим. РСД вита-
мина В1 равна 1,5 мг.
Витамин В2 или рибофлавин, тоже важен для метаболизма энергии и функ-
ции зрения. Недостаточность его крайне редка и отмечается лишь в сово-
купности с нехваткой других веществ при плохом питании. Мясо, печень,
рыба, а также молочные продукты, зерно, овощи, зелень и яйца обеспечива-
ют достаточное количество В2. РСД рибофлавина составляет 1,7 мг.
Витамин B6, или пиридоксин, также играет определенную роль в расщеп-
лении глюкозы, но в большей степени участвует в преобразовании белка.
РСД - 1,5 мг пиридоксина на каждые 100 г белка. Он содержится в мясе,
печени, цельных зернах и овощах.
Подобно В1 и B2 недостаточность витамина В6 отмечается очень редко.
Он часто используется в сочетании с другими препаратами.
Например, изониазид - наиболее эффективное противотуберкулезное
средство - в ряде случаев вызывает у пациентов невриты. Пиридоксин пре-
дотвращает их, поэтому каждый, кто лечится изониазидом, должен дополни-
тельно принимать и его. Некоторые лекарства нейтрализуют пиридоксин, по-
этому врачи назначают большие дозы В6 пациентам, принимающим пеницилла-
мин, циклосерин и гидралазин. У женщины, пребывающей в депрессии, выз-
ванной оральными контрацептивами, при ежедневном приеме 50 мг пиридокси-
на состояние часто улучшается. Его же применяют при лечении пиридоксин-
зависимой анемии, причем, по-видимому, данное заболевание вызывается не
только нехваткой В6, поэтому пиридоксин здесь выступает как лекарство, а
не питательное вещество. РСД пиридоксина - 2 мг.
Витамин В12, или кобаламин, обладает чудесными свойствами. Он жизнен-
но необходим для роста и воспроизведения всех клеток у животных, а у лю-
дей играет важнейшую роль в производстве красных кровяных телец (эритро-
цитов) и в метаболизме нервных тканей. Недостаточность В12 ведет к неп-
рерывно прогрессирующей анемии (злокачественному малокровию, сопровожда-
емому возрастающий слабостью и параличом. Заболевание достаточно расп-
ространено и не является следствием недостатка В12 в питании, а вызыва-
ется нарушением функций желудка. Желудок вырабатывает секрет, именуемый
"внутренним фактором", который взаимодействует с В12 (который раньше на-
зывали "внешним фактором"), получаемым с пищей, и способствует всасыва-
нию его тонким кишечником. По неизвестным причинам, у некоторых больных
желудок теряет способность к выделению этого секрета, в связи с чем В12
проходит сквозь Пищеварительный тракт и выводится, не всасываясь.
В 20-е годы исследователи обнаружили, что кормление пациентов очень
большими дозами печени снижало проявления злокачественной анемии. Такая
диета, хоть и спасала жизнь, была довольно неаппетитной. К счастью, уче-
ные довольно быстро выделили из печени экстракт, а позднее из экстракта
- чистый витамин В12.. Современные жертвы злокачественной анемии (и же-
лудочно-кишечных заболеваний) хорошо себя чувствуют благодаря ежемесяч-
ным инъекциям В12.
Появление В12 в медицинской практике - своего рода поворотная веха в
истории медицины. В 20-е годы врачи совершили с его помощью несколько
фантастических исцелений. Для хирургии чудеса были уже привычны (неизле-
ченный аппендицит вел к тяжелой агонии и смерти, поэтому обычная аппен-
дэктомия была настоящим волшебством). Когда врач вводил прикованному к
постели пациенту экстракт печени, то в течение буквально нескольких дней
угасавший на глазах больной оживал и даже вставал, через неделю уже хо-
дил, а через месяц возвращался к нормальной жизни.
Первые известия о чудесах, творимых В12, распространялись со ско-
ростью лесного пожара, пропорционально появлению среди населения меди-
ков-профессионалов, и последующие 70 лет применения не смогли затмить
его репутацию эликсира жизни. Врачи прописывали его всем как панацею,
несмотря на то, что я знал всего нескольких людей, действительно верящих
в его действие. Многие пациенты сами просили назначить им В12, когда им
казалось, что пора поддержать угасающие силы. Обеспеченные актеры и пев-
цы держали при себе медсестру, которая делала им инъекции перед каждым
выступлением.
Тщательные исследования показали, что В12 активизирует энергию только
у тех, кто не получает достаточное количество его с пищей. Однако, посе-
щая некоторых пациентов, я всегда беру с собой немного В12. Я никогда не
предлагаю его сам, но и в просьбах не отказываю. Это безопасный препа-
рат, а его история усиливает полезное психотерапевтическое воздействие.
Непрофессионалы (но не врачи!) предпочитают инъекции таблеткам. Усилива-
ет впечатление и то, что В12 - единственная цветная жидкость из всех об-
щеупотребительных лекарств. Когда я наполняю шприц яркокрасной жид-
костью, пациенты думают: вот оно, настоящее живительное средство.
Наиболее богатым источником В12 является печень, но все части тела
животных, а также яйца и молочные продукты содержат его. Диетическая не-
достаточность В12 у наших современников почти невозможна, за исключением
наиболее ярых вегетарианцев, которые не едят даже яиц и молочных продук-
тов. Им следует принимать добавки В12, не обязательно в инъекциях. РСД
В12 - 2 мкг.
Фолиевая кислота и В12 в любом учебнике всегда фигурируют рядом, пос-
кольку совместно участвуют в процессе роста и репродукции клеток. От-
сутствие или недостаток любого из этих веществ вызывает анемию, приводя
к образованию ненормально больших ядросодержащих эритроцитов. Несмотря
на сходство, они химически не соотносятся друг с другом. Все пищевые
продукты содержат фолиаты в том или ином виде, особенно зелень, овощи,
печень, дрожжи, орехи и бобовые. Недостаточность фолиевой кислоты наблю-
дается редко; исключение составляют хронические алкоголики и страдающие
желудочно-кишечными заболеваниями, нарушающими ее поглощение. Долговре-
менное применение противосудорожных средств и оральных контрацептивов
иногда нейтрализует действие фолиевой кислоты, вызывая мегалобластную
анемию.
В отличие от В12 фолиевая кислота обладает превентивными (предупреди-
тельными) свойствами. Беременные женщины принимают ее дополнительные до-
зы для предотвращения нервных дефектов плода при рождении. При подозре-
нии на наличие предраковых клеток в шейке матки женщинам прописывается
трехмесячный курс лечения, предусматривающий прием 10 мг фолиевой кисло-
ты в день, после чего клетки нормализуются. РСД - 200 мкг.
Ниацин, никотиновая кислота, или никотинамид, - витамин, не имеющий
никакого отношения к никотину, содержащемуся в табаке, поэтому ученые
дали ему дополнительное название, чтобы избежать путаницы и заблуждений.
Ниацин способствует производству энергии. Его источники - все мясопро-
дукты и рыба, а также цельное зерно, зелень, овощи, орехи и бобовые.
Недостаток ниацина ведет к заболеванию пеллагрой, известной студен-
там-медикам как "болезнь трех Д": дерматит (воспаление кожи), диарея
(понос) и деменция (слабоумие). В некоторых случаях воспаление кожи про-
является подобно солнечному ожогу с изъязвлениями, диарея сопровождается
рвотой, а нарушения психики доходят до бредового состояния и галлюцина-
ций. Пеллагра веками была эндемиком (специфическим для данной местности
заболеванием) на юге США, причем врачи отмечали, что среди бедных забо-
леваемость выше, но ее жертвами иногда становились и богатые. В некото-
рых семьях наблюдались множественные случаи пеллагры, в других не было
ни одного. Врачи пришли к традиционному для тех времен выводу, что пел-
лагра заразна и провоцируется, в частности, плохой гигиеной.
Лишь в начале XX века исследователи скорректировали это мнение. Пел-
лагра проявлялась там, где люди потребляли большое количество изделий из
дробленого зерна и кукурузы, но почти не ели мяса - типичная картина для
старого Юга. Для синтеза ниацина организм использует триптофан - одну из
20 аминокислот белка. Мясо, рыба, домашняя птица, орехи и бобовые содер-
жат много триптофана, в белке зерновых его гораздо меньше. Для получения
нормального количества ниацина нужно немного мяса и некоторое разнообра-
зие в диете, поэтому сейчас его нехватка перестала быть проблемой.
Большие дозы ниацина снижают холестерин в крови и уменьшают риск сер-
дечных приступов. Ниацин - наиболее доступное и дешевое средство для
борьбы с высоким уровнем холестерина. Тем не менее врачи редко прописы-
вают его из-за побочных явлений. Почти у каждого, принимающего эффектив-
ную дозу (2-6 г ежедневно), краснеет и воспаляется кожа, часто бывает
сильный зуд. Некоторые отмечают раздражение желудка. Такие реакции можно
минимизировать путем разделения дозы и приема лекарства после еды, при-
нимая перед каждой дозой аспирин, но у большинства пациентов дискомфорт
остается, поэтому врачи предпочитают назначать новейшие лекарства, не
создающие неудобств. Я обычно предлагаю пациентам попробовать ниацин, но
ваш врач может даже не упомянуть о нем. Поэтому сами напомните ему об
этом средстве. РСД - 20 мг.
Пантотеновая кислота участвует в реакциях расщепления углеводов и жи-
ров, синтезируя гормоны и другие вещества. Добровольцы, в течение нес-
кольких месяцев проверявшие на себе диету с недостаточностью пантотено-
вой кислоты, испытывали головную боль, тошноту, мышечные судороги, сла-
бость и в крайних проявлениях - потерю чувствительности кожи.
Это доказывает необходимость пантотеновой кислоты для организма. Она
содержится во многих продуктах, особенно в яйцах, мясе и арахисе. РСД не
установлена, но эксперты оценивают потребность для взрослых в 4-20 мг в
день.
Биотин также участвует в реакциях расщепления углеводов и жиров. Со-
держится во многих продуктах, в частности в мясе, яичном желтке, молоч-
ных продуктах, дрожжах и орехах, а также синтезируется бактериями толс-
того кишечника. Почти все случаи недостаточности биотина наблюдались у
пациентов, подвергавшихся долговременному внутривенному питанию с ис-
пользованием искусственной диеты. Симптомы выражаются в воспалении и ше-
лушении кожи, потере волос. Все проявления исчезают сразу же после наз-
начения биотина. РСД не установлена, но, по текущей оценке, должна сос-
тавлять 30-100 мкг в день.
Витамин С, известный также под названием аскорбиновой кислоты (аскор-
бин = антискорбин == антискорбут, а скорбут - это цинга), необходим для
создания и поддержания нормального состояния соединительной ткани - гру-
бой резиноподобной ткани, соединяющей органы и заполняющей пространство
между ними. Соединительная ткань образует кровеносные сосуды и связки,
присоединяющие мышцы к костям и скрепляющие кости между собой; из нее
состоит почти вся кожа, за исключением тонкого поверхностного слоя -
эпидермиса.
Наиболее известной болезнью, вызываемой недостатком витамина С, явля-
ется цинга, поражавшая экипажи парусных торговых судов, лишенных в тече-
ние длительного времени свежих продуктов и месяцами потреблявших засо-
ленное или консервированное мясо, сушеные бобы, черствый хлеб и алко-
гольные напитки. Симптомы были именно такими, каких и следовало ожидать
от распада соединительной ткани - кровоподтеки на коже, вызванные разру-
шением мелких кровеносных сосудов, опухание и болезненность суставов,
расшатывание и выпадение зубов, повышенная ранимость кожи, плохая зажив-
ляемость ран, общая слабость. Смерть обычно наступала в результате внут-
ренних кровотечений.
Большинству людей известно, что наиболее богаты витамином С цитрусо-
вые, но он также содержится и во многих других продуктах, включая мясо,
мясные субпродукты, молоко и овощи. В наши дни цинга проявляется редко и
почти неизменно - у одиноких стариков, питание которых состоит из гам-
бургеров, закусок, конфет и алкоголя.
Витамин В12 среди современных витаминов возглавляет относительно ста-
рое поколение, витамин С - молодое. Появляется все больше доказательств
в пользу опережающего приема, но пока этот вопрос до конца не ясен. В
60-е годы проповедником витамина С стал Лайнус Полинг, вероятно, наибо-
лее выдающийся химик XX века. Он глубоко убежден в исключительной роли
аскорбиновой кислоты в предотвращении простуд и рака, улучшении работы
иммунной системы и продлении жизни.
В свои 92 года он ежедневно продолжает принимать порядка 18 г витами-
на С (трехсоткратная РСД) и призывает всех поступать так же. Однако он
сделал свое открытие в 65 лет, а здоровый человек такого возраста имеет
неплохие шансы дожить до 90 лет и без передозировки витаминов.
Кроме функций по созданию соединительной ткани, витамин С влияет на
иммунную систему, но механизм этого воздействия пока не очень понятен.
Ученые давно изучают части нашей защитной системы, нейтрализующие бакте-
рии и вирусы. До последнего времени они уделяли мало внимания функциям
защиты от не менее разрушительных токсинов, поглощаемых или вдыхаемых
нами, вырабатываемых в нормальных условиях самим организмом. Ни одно жи-
вое существо не является идеальным, поэтому при обычном метаболизме
всегда реализуются высокоактивные химические соединения, называемые сво-
бодными радикалами и оксидантами - окислителями, которые разрушают тка-
ни, способствуют перерождению нормальных клеток в злокачественные и ак-
тивизируют процесс старения.
Так же, как белые кровяные тельца и антитела борются с большинством
инфекций, другие субстанции нейтрализуют разрушительные свободные ради-
калы, окислители и прочие токсины. Инфекция может перегрузить самую луч-
шую иммунную систему, поэтому неудивительно, что некоторые из них ус-
кользают от нейтрализации на время, достаточное для причинения организму
ущерба. Усиление запасов нейтрализаторов токсинов путем приема добавоч-
ного количества витамина С - вполне разумная профилактическая мера. Как
ни странно, пищевая индустрия также способствует этому. Так, бактерии в
кишечнике воздействуют на нитраты и нитриты (в том числе применяемые при
производстве продуктов питания), производя нитроамины - потенциальные
канцерогены. Витамин С блокирует это преобразование, потому его и добав-
ляют в обрабатываемое мясо (такое мясо не входит в рекомендуемую мною
диету!).
Витамин С снижает риск рака прямой кишки, мочевого пузыря, желудка и
легких. Поскольку лучшим доказательством является сравнение субъектов,
потребляющих разные количества витамина С; преимущества приема больших
доз пока не ясны, хотя в будущем это может измениться. Я принимаю один
грамм витамина С в день, несмотря на героизм Полинга. РСД - 60 мг.
Витамин D, он же кальциферол, на самом деле является гормоном. При
идеальных условиях он не требует включения в диету, так как синтезирует-
ся кожей под влиянием солнечного света. Затем он переносится с кровью к
отдаленным органам и прикрепляется к рецепторам клеток, на которые воз-
действует.
В комбинации с другими гормонами витамин D регулирует уровень кальция
в крови и костях; способствует всасыванию кишечником кальция и фосфора,
принимаемых с пищей. Богатейшими источниками являются рыбий жир, яйца и
печень, но сегодня так много пищевых продуктов содержат его добавки, что
получение необходимого количества не представляет трудностей.
При недостаточности витамина D кальций и фосфор из пищи не усваивают-
ся, их уровень в крови падает, и организм восполняет дефицит путем выде-
ления кальция из костей, вследствие чего они размягчаются и деформируют-
ся. Данное заболевание в детском возрасте называется рахитом, а у взрос-
лых - размягчением костей, или остеомаляцией. В тропическом климате не-
достаток витамина D проявляется редко даже среди бедной части населения
благодаря солнечной радиации, преобразующей эргостерин кожи в кальцифе-
рол (облученная пища дает тот же эффект). Для этого требуется не так уж
много солнечной энергии, поэтому недостаточность витамина D не наблюда-
ется у жителей стран с теплым климатом, за исключением экстремальных
обстоятельств. В 50-е и 60-е годы британские врачи обнаружили случаи ра-
хита у детей темнокожих индийцев и пакистанцев, иммигрировавших в бедную
солнцем Англию, но эти проявления исчезли по мере добавления большой до-
зы витамина D в пищу.
Врачи назначают усиленные дозы витамина D для лечения некоторых нет-
радиционных гормональных или почечных нарушений, при которых снижается
уровень кальция в крови. Обычные заболевания (типа остеопороза) не тре-
буют такого лечения, поэтому у любого здорового человека, принимающего
излишнее количество витамина D, уровень кальция в крови повышается до
предела, большего, чем способен переработать организм. В результате
кальций откладывается в почках (вызывая их повреждение и образование
камней), обызвествляются другие ткани - сердечные, легочные и кожные.
Это ведет к повышенной утомляемости, головным болям, диарее и рвоте. Для
подобного самоотравления требуется введение чистого витамина D; только
от солнечной радиации, пищевых добавок и аптечных поливитаминов такого
не произойдет. РСД витамина D - 400 ME.
Витамин Е является общим антиоксидантом, который предотвращает форми-
рование в организме вредных продуктов окисления и уничтожает уже имеющи-
еся. Недоношенным детям требуется дополнительный прием витамина Е для
профилактики нарушений, вызываемых чистым кислородом, в котором они так
нуждаются.
Витамин Е содержится в цельном зерне, растительных маслах, яйцах,
орехах и бобовых. Добровольцы-экспериментаторы, к разочарованию ученых,
ничем не заболели после нескольких месяцев диеты с недостатком витамина
Е. Поэтому предполагается, что он не выполняет специфических метаболи-
ческих функций. С другой стороны, у животных при недостатке этого вита-
мина появляется множество симптомов, включающих бесплодие, разрушение
мышц, сердечные заболевания и анемию. В результате наблюдений энтузиасты
предположили, что витамин Е может улучшить сексуальные возможности чело-
века, лечить мышечные судороги, предотвращать атеросклероз и ускорять
отдачу энергии. Справедливость этих утверждений не доказана, но действие
витамина Е как антиоксиданта является достаточной причиной, чтобы уде-
лять ему внимание.
В отличие от витаминов А и D, добавки витамина Е относительно безо-
пасны. РСД составляет 30 ME.
Витамин К участвует в сложной последовательности реакций, необходимых
для свертывания крови. В отсутствие этого витамина кровотечение часто
становится угрожающим. Основные источники: зелень, печень и другие мя-
сопродукты. Судя по всему, бактерии толстого кишечника вырабатывают ви-
тамин К в достаточном для организма количестве, но эти данные приблизи-
тельны. Поэтому рекомендуемая РСД равна 80 мкг. Согласно другим сведени-
ям, недостаточность витамина К вызывается и нарушениями работы желчного
протока, поскольку он всасывается из пищи только в присутствии желчных
солей.
Помимо витаминов, для жизни необходимы десятки минералов, но для пов-
седневного питания и предотвращения некоторых заболеваний можно ограни-
читься меньшим количеством.
Кальций - основной минерал, содержащийся в костях и зубах, при-
сутствует в крови и других жидкостях, а также в клетках и тканях. Он
обеспечивает сокращение мышц, нормальное состояние нервной системы и
клеточной структуры, свертываемость крови и множество других функций.
Молочные продукты, зелень и овощи, морские и речные моллюски (рако-
винные), а также рыба, съедаемая целиком (сардины), являются хорошими
источниками кальция. Вместе с тем данное питательное вещество занимает
пограничное положение в американской диете. Эксперты советуют тем, кто
не выпивает за день один литр молока (вполне подходит и снятое), прини-
мать для компенсации один грамм кальция. Предположительно он предотвра-
щает рак толстой кишки, возможно, потому, что связывает токсины в кишеч-
нике. Я предлагаю каждому последовать этому совету. Чистый карбонат
кальция (мел) - самая дешевая вещь.
Снижение уровня кальция в крови ведет за собой раздражение мышц и
нервов, зуд, звон в ушах и мышечные судороги, которые, прогрессируя, мо-
гут привести к конвульсиям и смерти. Однако организм регулирует содержа-
ние кальция столь эффективно, что эти симптомы проявляются лишь при
сильной недостаточности или в результате отказа гормональной системы
(например после хирургического удаления паращитовидных желез). При не-
достаточности в организме этого минерала уровень кальция в крови сохра-
няется за счет поступления его из костей, но это, в свою очередь, вызы-
вает рахит, остеомаляцию.
Повышенный уровень кальция в организме ведет к слабости, депрессии,
тошноте, ослаблению функций кишечника (запору), аритмии сердца, ненор-
мальным кальциевым отложениям в костях и тканях. Но это не является
следствием диеты, и даже добавки кальция, как правило, не вызывают по-
добных нарушений. Наиболее высокий уровень кальция наблюдается при раз-
витых раковых опухолях, а почти все остальные случаи сопровождают гормо-
нальные расстройства, например гиперактивность желез или передозировку
витамина D. РСД кальция - 1,2 г.
Один атом железа присутствует в центре каждой из четырех группировок
атомов гемоглобина, из которого состоят эритроциты, транспортирующие
кислород из легких к тканям. Этот атом присоединяет к себе похожую, но
меньшую молекулу миоглобина (мышечного гемоглобина), которая сохраняет
кислород в мышцах и окрашивает их в красный цвет.
Железо содержится в мясе, яичном желтке, цельном зерне, зелени, бобо-
вых и орехах, но организм усваивает его из мяса и яиц более эффективно,
чем из овощей. Анемия у здоровых мужчин - довольно редкое явление, но
считается ведущим нарушением, связанным с питанием, у молодых женщин,
которые подчас теряют с менструальным кровотечением больше железа, чем
обеспечивается диетой. Каждая женщина, у которой тяжело протекает
менструация, должна принимать препараты железа дополнительно. Мужчинам
это не нужно. Сейчас я объясню почему.
Кальций легко вводится и выводится, но за железо человеческий орга-
низм цепляется с яростным упорством. Способа его выделения фактически
нет - ни моча, ни желчь, ни пот почти совсем не содержат железа. Не-
большое его количество каждый день переходит в клетки из слизистой и
стенок кишечника. Это перемещение выглядит еще более неординарным, если
вспомнить, что у взрослого человека около двух литров эритроцитов, и жи-
вут они только по 4 месяца, а затем выводятся из циркуляции, расщепляют-
ся и преобразуются печенью в желчь, выводимую в тонкий кишечник для по-
мощи в усвоении жиров. А железо поступает в костный мозг для произ-
водства большего количества гемоглобина. В результате потребность орга-
низма в железе составляет всего 1% от потребности в кальции. По этой
причине многие эксперты склонны классифицировать железо как микроэле-
мент.
В печени и селезенке сохраняется только один грамм железа. Большее
его количество, попадая в организм, откладывается в различных тканях.
При этом необходимо учесть, что чистое железо является токсином, как и
другие металлы. Излишки его пагубно воздействуют на сердце (приводя к
сердечной недостаточности), печень (вызывая цирроз) и поджелудочную же-
лезу (диабет). Поливитамины содержат слишком мало железа, чтобы об этом
беспокоиться, и даже те, кто потребляет препараты железа в небольших ко-
личествах, редко попадают в беду, но и пользы от этого нет. Женщины,
страдающие железодефицитной анемией, могут, по обыкновению, винить в
этом менструации, а у мужчины необычные кровотечения связаны большей
частью с язвами или опухолями. Добавка железа вылечивает анемию, но не
останавливает кровотечение. РСД железа - 12 мг.
Цинк участвует во многих процессах, способствующих росту и репродук-
ции тканей, поэтому дети и беременные женщины нуждаются в больших его
количествах, но и мужчинам он необходим. Кожа, стенки желудочно-кишечно-
го тракта, иммунные клетки и яички репродуцируются наиболее быстро, поэ-
тому следствием недостаточности цинка является воспаление кожи, плохое
заживление ран, выпадение волос, диарея, снижение иммунитета и беспло-
дие. Эти симптомы наиболее наглядны при старом генетическом заболевании
- акродерматической энтеропатии, при котором нарушается усваивание орга-
низмом цинка; в результате приема больших его доз наступало резкое улуч-
шение.
Нехватка цинка в основном сказывается на жителях беднейших стран,
поскольку мясо, молочные продукты, зерно и орехи содержат его в доста-
точном количестве. Магическое действие цинка на акродерматическую энте-
ропатию (подобное действию В2 на злокачественную анемию) стало стимулом
к его использованию для улучшения оплодотворяющей способности, повышения
иммунитета, скорейшего залечивания ран, а также улучшения роста волос и
цвета лица. Прием нескольких РСД в день, возможно, безопасен, но не за-
бывайте, что металлы очень быстро превращаются в яд. РСД равна 15 мг.
Селен играет важную роль в метаболизме кислорода и расщеплении пере-
кисей, а также в процессе роста клеток.
Поскольку он широко представлен в мясе и овощах, его недостаточность
не наблюдается - за исключением, может быть, провинции Кэшань в Китае,
где селена мало в почве. Наблюдаемая только в этой местности селеновая
недостаточность, названная болезнью Кэшаня, ведет к дегенерации сердеч-
ной мышцы и некоторых других.
Селен защищает животных от вирусов и химических соединений, вызываю-
щих рак. Свидетельств подобного действия применительно к человеку гораз-
до меньше, но, по данным исследований, уровень заболеваемости раком лег-
ких, желудка, прямой кишки и пищевода более высок в местностях с пони-
женным содержанием селена в почве.
Избыток селена для животных вреден; потребление сточных вод сельско-
хозяйственных ферм, богатых селеном, может уничтожить всех диких живот-
ных в округе. Отравление людей происходит как следствие промышленной де-
ятельности, а не питания, хотя ситуация может измениться, если появится
больше доказательств противораковых свойств селена и его добавки станут
более популярными.
Магний участвует в формировании зубов и костей, необходим для переда-
чи нервных сигналов, а также для поддержания сердечной и мышечной актив-
ности. Недостаточность приводит к слабости, раздражительности, путанице
мыслей, повышению мышечного напряжения и спазмам, а в конечном счете - к
судорогам. Избыток магния снижает нервную и мышечную активность нас-
только хорошо, что врачи назначают большие дозы для подавления судорог в
определенных условиях, например при токсикозе беременности.
Зерно, орехи, бобовые, мясо и фрукты - богатые источники магния, поэ-
тому его недостаточность у здоровых мужчин вне лабораторных условий наб-
людается редко. Нуждаясь в восстановлении сил, американцы, как правило,
игнорируют магний, предпочитая другие традиционных возбудители: витамины
группы В, в особенности В2, и препараты железа. Немцы, напротив, считают
даже малую магниевую недостаточность весомой причиной утомляемости, раз-
дражительности и различных болей. Они потребляют довольно много магния
по собственной инициативе, да и врачи часто прописывают его. Люди со
здоровыми почками могут, как и немцы, принимать большие дозы магния, не
опасаясь повредить организму. Однако надо помнить, что средства народной
медицины вне собственной культуры менее эффективны, так что американцы
скорее достигнут успеха, применяя витамины группы В.
РСД магния составляет 400 мг.
Йод относится к элементам с единственной функцией. Он необходим для
обеспечения нормальной работы щитовидной железы, реализующей гормон, ко-
торый регулирует интенсивность использования энергии организмом, другими
словами, интенсивность основного обмена. Основным источником йода явля-
ются морские водоросли, поэтому раньше некоторая его недостаточность бы-
ла довольно распространена. При нехватке йода увеличивается щитовидная
железа, пытаясь получить больше йода из крови. Увеличенная щитовидная
железа получила название зоба. В прошлые века зоб был настолько частым
явлением, что одно время женщины считали его признаком красоты.
Нарушение функций щитовидной железы приводит к сонливости, вялости,
потере аппетита, запорам, ознобам, отечности и образованию складок кожи.
Добавление йода к соли было первым триумфом общественного здравоохра-
нения XX века. Сегодня йод присутствует повсюду: в тесте, пищевых добав-
ках, даже в автомобильных выхлопах, поэтому в йодировании соли больше
нет необходимости. Небольшой излишек йода не опасен; растворы йода явля-
ются лучшими отхаркивающими средствами, размягчающими загустевшую мокро-
ту. Врачи назначают их при лечении бронхита и астмы.
РСД йода равна 150 мг.
Фтор накапливается в зубах, укрепляя внешнюю эмаль и повышая ее соп-
ротивление разрушению и гниению. Хотя фтор и его соединения присутствуют
почти во всех пищевых продуктах, наиболее эффективным его источником яв-
ляется вода, наряду с пероральными препаратами и прямым наложением фтора
на свежеповрежденные зубы. Фтор нужен только для развития зубов, поэто-
му, вероятно, взрослому человеку от него не слишком много проку, так как
постоянные зубы вырастают примерно к 14 годам.
Избыток фтора в диете приводит к появлению на зубах белых рассеянных
пятнышек, которые не причиняют вреда. Значительный переизбыток вызывает
ненормальную болезненную кальцификацию костей, связок и мышц. Несмотря
на многочисленные предупреждения о том, что фтор вызывает раковые опухо-
ли, такого не случается. Разумная РСД составляет 1,5-4,0 мг.
По данным исследований 1955 года, только у 5% взрослых американцев не
было дупел в зубах. Эта цифра не изменялась в течение 100 лет, но сегод-
ня не имеют дупел более 50% взрослых американцев, и данный показатель
продолжает расти. Распространение в мире стоматологических заболеваний
равноценно эпидемии, а в США благодаря фторированию воды их становится
все меньше и меньше.
Тридцать лет назад противники фторирования воды клеймили его как
дьявольскую уловку зубных врачей, невзирая на то, что вследствие появле-
ния этого новшества профессия дантиста утратила популярность. Школы зуб-
ных врачей и техников по всей стране закрывались, их доходы стали па-
дать, а в газетах исчезли объявления о найме.
Другие микроэлементы - марганец, медь, кремний, хром, кобальт и мо-
либден - также нужны организму, но они не столь значительно влияют на
здоровье, как рассматриваемые выше. Недостаточность никеля, олова, вана-
дия, мышьяка вызывает заболевания у растений и животных, но их роль в
жизни человека неизвестна.
КТО НУЖДАЕТСЯ В ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛАХ?
В них нуждается каждый. Люди, не получающие их в достаточном коли-
честве, заболевают. Американцы склонны считать, что к авитаминозу ведет
неправильное питание, но такое утверждение справедливо только для Вос-
точной Африки, Бангладеш и некоторых других регионов.
Последствия традиционного питания многих американцев ("быстрая" еда,
консервированные продукты, сладости, напитки, пересоленная, слишком жир-
ная и пережаренная пища) чаще всего связаны с перееданием: это ожирение,
инфаркты, гипертония и порча зубов. Однако изредка, при определенных
обстоятельствах, встречается и недостаточность отдельных питательных ве-
ществ, которой вполне можно избежать, соблюдая элементарные правила и
предпринимая профилактические меры.
Малокалорийная диета. Если дневное потребление калорий с пищей не
меньше 1000, в ней достаточно и витаминов и минералов, но на следующем
уровне уже необходимы добавки. Их дозировку определит врач.
Витамины и вегетарианцы. Сбалансированная диета без мяса содержит
достаточно витаминов, но в нее должны входить молоко и яйца. Витамин В12
есть только в продуктах животного происхождения, поэтому каждому привер-
женцу строгой вегетарианской диеты следует принимать В12 дополнительно.
Витамины и грудные дети. Младенцы, вскармливаемые грудью, в течение
первых трех месяцев не нуждаются в витаминах. Затем темнокожие дети и
те, кому не хватает солнечного света, должны получать добавки витамина
D. Детям, вскармливаемым питательными смесями, необходимы витамины С и
D, если они не входят в состав смеси.
Таблица 2
Витамин РСД (для США) Действие Пищевые источники
ВИТАМИНЫ
А 1,5 мг Способствует нормальному Сливочное масло, яичный
обмену веществ, улучшает желток, печень (особенно
кожу и зрение рыб), спелые (желтые)
овощи с темно-зелеными
листьями
В1 1,5 мг Обеспечивает расщепление Свинина, молоко, яйца,
глюкозы, способствует зеленый горошек, ростки
нормальному функциони- пшеницы
рованию нервной системы
В2 1,7 мг Способствует высвобожде- Молоко, домашняя птица,
нию энергии из пищи. внутренние органы
Участвует в метаболизме животных, изделия из
протеина и синтезе дробленого зерна
гемоглобина
В3 4-20 мг Помогает организму в Домашняя птица, рыба,
(предпо- высвобождении энергии арахис, молоко, карто-
ложитель- из пищи фель
но)
В6 1,5 мг Обеспечивает регуляцию Бобы, орехи, яйца,
на 100 г функций мозга. Участвует дрожжи
белка в обработке животных
белков
В12 2 мкг Обеспечивает нормальное Яйца, говядина, печень,
функционирование нерв- молоко
ной системы, участвует в
производстве эритроцитов
Биотин 30-100 Играет ключевую роль в Печень, молоко, яйца
мкг (пред- формировании жирных
положи- кислот
тельно)
Фолиевая 200 мкг Участвует в формировании Овощи с темно-зелеными
кислота эритроцитов листьями, изделия из
дробленого зерна, апель-
синовый сок
С 60 мг Способствует заживлению Помидоры, земляника,
ран. Необходим для цитрусовые
синтеза соединительной
ткани
D 400 ME Требуется для нормально- Осетрина, тунец, молоко,
го роста костей. Регулиру- рыбья печень
ет уровень кальция
E 30 ME Помогает созданию Цельное зерно, салат,
нормальных эритроцитов. ростки пшеницы
Действует как общий
антиокислитель
К 80 мкг Содействует свертываемос- Капуста, капуста брокколи,
ти крови соевые бобы, зелень
Кальций 1,2 г Требуется для формирова- Молоко, сардины, овощи с
ния зубов и костей темно-зелеными листьями
Йод 150 мг Участвует в производстве Моллюски, крабы, йодиро-
гормонов ванная соль, морские
водоросли, морская капус-
та, молочные продукты,
овощи
МИНЕРАЛЫ
Железо 12 мг Требуется для переноса Яйца, мясо, печень, изде-
кислорода кровью лия из дробленого зерна
Магний 400 мкг Помогает организму в Бобовые, молоко, цельное
высвобождении энергии и зерно, семена
содействует росту костей
и зубов
Фосфор 800- Необходим для роста Яйца, домашняя птица,
1000 мкг костей рыба, мясо, бобовые
Селен 70 мкг Играет большую роль в Мясо, моллюски, крабы,
метаболизме кислорода и печень
росте клеток
Цинк 15 мг Играет большую роль в Мясо, яйца, домашняя
заживлении ран, восста- птица, рыба, изделия из
новлении поврежденных дробленого зерна
тканей
Примечание. ME - международные единицы; мг - миллиграмм = 1/1000
грамма; мкг - микрограмм = 1/1000000 грамма.
Витамины и лекарства. Их взаимодействие и взаимовлияние очень велики.
Однако большинство видов взаимодействия лекарств и витаминов описывают в
традиционной для прилагаемых к ним форме аннотаций или рекламных лист-
ков: "Если у вас сердечнососудистое заболевание, высокое кровяное давле-
ние, болезнь щитовидной железы, диабет или гипертрофия простаты, не по-
купайте этот препарат, пока не посоветуетесь с врачом". Я всегда нервни-
чаю, читая такие тексты, но не могу вспомнить ни одного пациента, став-
шего жертвой подобных явлений, и позволяю любому принимать их.
В большинстве случаев взаимодействие лекарств с питанием не приводит
к нарушениям, но риск увеличивается пропорционально времени, в течение
которого вы принимаете препарат. Антибиотики, противосудорожные и химио-
терапевтические средства, а также антикоагулянты вызывают наибольшее ко-
личество негативных реакций. Врачи обычно не знают, потребляют ли их па-
циенты какиенибудь добавки, поэтому, придя к доктору за рецептом, сооб-
щите ему об этом.
Витамины и стресс. Физический стресс понижает уровень определенных
витаминов в крови, особенно витамина С. Здравый смысл подсказывает, что
обратный процесс поможет победить стресс, и многие популяризаторы сове-
туют людям, постоянно испытывающим физическое и эмоциональное напряже-
ние, принимать витаминные добавки. Некоторые витамины рекламируются
только как антистрессовые.
Витамины и болезни. Витамин С определенно эффективен при симптомах
простуды, но если вы чувствуете себя настолько плохо, что собираетесь
обратиться к врачу, то прием аскорбиновой кислоты ненадолго облегчит ва-
ше состояние.
Минералы. Мужчинам следует проявлять активный интерес к кальцию. При-
мерно с 35 лет каждый из нас постепенно теряет кальций, содержащийся в
костях. Многие женщины среднего возраста страдают искривлением позвоноч-
ника, сутулостью, у них нередки переломы бедра. Мужчины начинают испыты-
вать подобные затруднения позже, поскольку их кости толще и обеспечивают
больший запас кальция. Тем не менее каждый должен выпивать около литра
молока в день или принимать один грамм кальция в любой форме.
Как уже упоминалось, молодые женщины часто нуждаются в дополнительном
железе, но прежде, чем назначать добавки железа мужчине, страдающему же-
лезодефицитной анемией, надо обязательно установить ее причину.
Витаминные и минеральные добавки. Следует ли принимать их для профи-
лактики? Да, если от этого вы почувствуете себя лучше. Некоторые врачи
преувеличивают опасность передозировки - чтобы отравиться витаминами,
необходима огромная доза. Другие специалисты считают, что подобные до-
бавки бесполезны. Здесь есть определенная доля истины, но многие
действия не приносят видимой пользы, включая и те, от которых мы получа-
ем удовольствие.
Все в мире относительно - исходя из этого тезиса, таблетка витамина
лучше, чем пластинка жевательной резинки, но хуже свежей морковки.
Разумное правило. Поливитамины и минеральные добавки эффективны при
условии, что у вас и так неплохое здоровье. А если оно серьезно подорва-
но, добавки, скорее всего, не помогут. Например, для лечения железодефи-
цитной анемии в типовом поливитамине слишком мало железа. Нехватка вита-
минов A, D или фолиевой кислоты свидетельствует о значительных нарушени-
ях, и вам надо обратиться к врачу, чтобы определить их причину. Может
быть, некоторый излишек витаминов А, С и Е или селена действительно сни-
жает риск заболевания раком, но я советую принимать ежедневно не более
одного грамма витамина С, а остальных - не больше, чем содержат поливи-
таминные таблетки.
ЦЕЛИ ВАШЕЙ ДИЕТЫ
Полноценная пища должна:
1. Предотвращать болезни, вызываемые неправильным питанием. В США и
большинстве европейских стран основным таким заболеванием является ате-
росклероз. Гипертония и рак, хотя и следуют за атеросклерозом с большим
отрывом, тоже требуют внимания.
2. Нормально проходить по пищеварительному тракту. Лучше изменить ди-
ету, чем испытывать запоры, спазмы, вспучивание живота от газов, гемор-
рой и другие подобные симптомы.
3. Быть вкусной. Безвкусная пища вызывает депрессию; я имею в виду
чисто медицинский смысл этого слова. Ощущение, что еда потеряла вкус -
один из первых ее признаков. Очень многие виды нормальной деятельности
содержат элементы дискомфорта (например, медицинские процедуры), лишений
(сбрасывание веса, отказ от некоторых привычек) или утомляют (ежедневные
спортивные упражнения). Но процесс принятия пищи - одно из главных удо-
вольствий в жизни, поэтому он всегда должен быть приятным.
4. Обеспечивать весь набор необходимых питательных веществ. Эту цель
я указываю последней, потому что ее достичь легче всего.
ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ: ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ
Множество авторов посвящают проблеме питания целые книги, разъясняя,
как небольшие изменения в диете улучшат ваше здоровье. Я убежден в том,
что организация полноценного питания - несложное дело. Любой разумный
человек должен следовать лишь нескольким правилам.
ПРАВИЛО 1
Ешьте разнообразную пищу
Употребляя в пищу свежие фрукты и овощи, разные сорта хлеба, изделия
из дробленого зерна (круп), продукты, содержащие белок, и молочные про-
дукты, человек получает все, что нужно организму. Можно, конечно, распи-
сать подробно, сколько необходимо и достаточно съедать того или иного
продукта в день. Например:
- 250 г хлеба и круп;
- 500 г овощей;
- 1000 г фруктов;
- 3000 г белков;
- 500 г молочных продуктов.
Но не стоит запоминать эти нормы. Подразумевайте под этим разумное
количество.
Нет нужды запоминать также, какая пища богата, скажем, рибофлавином.
Я и сам этого не помню. Важно одно: полноценное питание должно быть раз-
нообразным.
Поскольку важнейшие заболевания, связанные с неправильным питанием,
являются последствиями излишеств, большинство остальных правил расска-
жут, чего следует избегать.
ПРАВИЛО 2
Снижайте потребление белковой пищи
Излишек белков сам по себе не вреден для здорового человека, но насы-
щенная ими пища, как правило, очень калорийна и (если речь идет о мясе)
с повышенным содержанием жира.
ПРАВИЛО 3
Избегайте жиров, особенно животного происхождения
Пищевой холестерин, особенно животный жир, который организм преобра-
зует в тот же холестерин, приводит к образованию твердых осадков на
стенках сосудов, т.е. к атеросклерозу. Десятилетиями эти осадки накапли-
ваются и в конце концов перекрывают подачу крови. Когда это происходит в
сердце, возникает инфаркт, когда в мозге - инсульт.
ПРАВИЛО 4
Сократите потребление сахара
Мы потребляем около 59 кг сахара в год, но ревностно следящие за сво-
им здоровьем американцы отвергают его с тем же осуждением, с каким хрис-
тиане не принимают мысль о грехе. Подобно греху, сахар, по всей вероят-
ности, не приносит ничего хорошего, и уж совершенно определенно спо-
собствует ожирению и порче зубов.
Несмотря на всеобщее убеждение, употребление сахара не вызывает
серьезных заболеваний, таких, как диабет, атеросклероз или сердечно-со-
судистых.
Не забывайте, что три основных элемента, наиболее улучшающих вкус пи-
щи, - жир, сахар и соль. Из этой троицы наиболее вреден для здоровья
первый, а поэтому при идеальной диете содержание жиров должно быть мини-
мальным. Вы можете отказаться и от двух остальных (в первую очередь от
соли), но диета, лишенная всех трех вкусовых компонентов, явно слишком
спартанская для большинства людей.
Дети, наиболее подверженные порче зубов, и взрослые с излишним весом
должны держаться от сахара подальше. Остальные могут относиться к нему
менее серьезно. Я не являюсь ярым противником сладостей, за исключением
тех, что изготовлены из жирных молочных продуктов типа сливок и жирного
молока; вот тут следует внимательно читать этикетки. Простой сахар обна-
руживается во многих изделиях пищевой промышленности, причем под разными
названиями.
Коричневый (неочищенный) сахар, патока, сиропы и мед - все это обыч-
ный сахар. Некоторые энтузиасты возражают против включения сюда меда, но
они не правы. Мед - это чистый сахар плюс выделения пчел плюс грязь и
кусочки сот.
Простые сахара могут выступать под названиями сахарозы, глюкозы,
мальтозы, декстрозы, лактозы, фруктозы и кукурузного сиропа. Консервиро-
ванные овощи, хлеб и концентраты круп, из которых готовится каша к завт-
раку, зачастую содержат сахар в качестве первого или второго ингредиен-
та.
Мои собственные исследования позволили вывести надежное правило оцен-
ки "быстрой еды", закусок и других громко рекламируемых продуктов: если
в них мало жиров, то много сахара, и наоборот. Например, нежирный охлаж-
денный йогурт круто подслащен. "Гранолас", громко объявляющие о полном
отсутствии в них сахара, содержат множество жира и масла. Ни то, ни дру-
гое совсем не обязательно пошатнет ваше здоровье, но следует осознать,
что "нежирный" или "несладкий" вовсе не означает "низкокалорийный".
Множество достаточно сладкой пищи на самом деле содержит мало сахара:
свежие фрукты, сухофрукты, фрукты, консервированные в собственном соку.
ПРАВИЛО 5
Приучайте себя к сложным углеводам
Когда я был ребенком, специалисты-медики хмурились при слове "крах-
мал", а энтузиазм в его отношении проявляли только люди, страдавшие за-
порами. Сегодня мы относимся к сложным углеводам с большим уважением.
Частично это потому, что после речей специалистов, отвергающих белки,
жиры, соль и сахар, у вас в памяти не остается ничего. И тем не менее
смеси фруктов, овощей, орехов и цельных зерен (не цельной пшеницы!),
круп и хлеба разных сортов - самая здоровая диета, которой только может
придерживаться человек. Представители обществ с примитивной культурой,
где ничего другого и не едят, не страдают атеросклерозом, гипертензией и
сердечными приступами, у них почти не бывает геморроев, запоров, раздра-
жений кишечника, аппендицитов, язв, камней в желчном пузыре и разрушения
зубов. Видимо, с течением жизни у них отмечалось бы и меньшее количество
опухолей, но члены таких обществ, как правило, довольно рано становятся
жертвами преступлений, голода, паразитарных заболеваний и бактериальных
инфекций.
ПРАВИЛО 6
Сократите потребление соли
Излишек соли вызывает гипертензию. В Японии, где любят соль даже
больше, чем в США, инсульты являются ведущей причиной смертности. У 17%
взрослых американцев наблюдается гипертензия, а инсульты стоят на
третьем месте в списке наиболее распространенных причин смертности.
Если бы вы никогда не подсаливали пищу, готовили без соли, не пользо-
вались консервированными, копчеными, обработанными продуктами, ресторан-
ными блюдами или закусками, то все равно получали бы больше натрия, чем
необходимо организму. К несчастью, мы с раннего детства привыкли к вкусу
соли, поэтому отказ от нее стал бы катастрофой (попробуйте-ка несоленый
консервированный суп!). С другой стороны, приправы-заменители улучшают
вкус еды. Жители богатых стран начинают пренебрегать приправами, как
только получают возможность поедать столько жира, соли и сахара, сколько
захотят.
Научитесь получать удовольствие от ароматов несоленой пищи. Несмотря
на этот оптимистический совет, большинство несоленых блюд неинтересны,
но экспериментирование научит вас тому, как улучшить их вкус. Мне нра-
вятся несоленые картофельные чипсы и поджаренные орешки не меньше, чем
их соленый вариант. Большинство крупяных изделий, применяемых для завт-
рака, содержат соль (и сахар), исключение составляют сечка пшеницы,
"воздушные" пшеница, рис, кукуруза и некоторые другие, тоже вкусные. Еще
раз повторяю: читайте этикетки!
Запомните изделия, в которых чрезмерно много соли: подливки (соевый
соус, мясной соус), маринады и соленья, сыр, копченое мясо, супы и почти
все популярные закуски и "быстрая еда" (гамбургеры, чизбургеры и т.п.).
ХОЛЕСТЕРИН И ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ
Перейдя на рациональную диету, вы немедленно избавитесь от запоров,
спазмов, вздутия живота и других симптомов, сопровождающих раздражение
кишечника, вызываемое недостатком или отсутствием грубоволокнистой пищи,
что касается почти 20% населения США. Поскольку, как известно, нет в ми-
ре совершенства, еще одним немедленным следствием изменения питания яв-
ляются газы. Насыщенная волокнами диета активизирует выделение газов,
которое со временем может уменьшиться или остаться на том же уровне.
Преимущество отказа от жира вы осознаете не сразу, но сделать это
очень важно, потому что наилучшая, диета потребует исключения некоторых
любимых вами блюд. Я уже 30 лет получаю удовольствие от всего того, чем
питаюсь сейчас, и не ем колбас и мороженого, но до сих пор помню, какие
они были вкусные...
Вы можете ощутить будущий выигрыш, наблюдая за уровнем холестерина в
крови. Низкий уровень у здорового человека, придерживающегося сбаланси-
рованной диеты, гарантирует снижение риска не только атеросклероза и
хронических желудочно-кишечных заболеваний, но и злокачественных образо-
ваний. Если вы в состоянии проколоть свой палец скальпелем, купите до-
машний набор тестов и ежемесячно измеряйте уровень холестерина, пока он
не достигнет нормальных значений, после чего можете замерять его раз в
год. Не проверяйте чаще - уровень холестерина меняется медленно, и один
прием пищи не даст явного эффекта. Опытные лаборанты и медсестры умеют
безболезненно брать кровь из вены; вы можете выбрать и такой путь.
Идеальный уровень холестерина. Средний уровень холестерина в крови
для жителей США составляет 220 мг/100 куб. см крови, но это - статисти-
ческий показатель, а реальные его значения для разных людей различны. У
здоровых членов обществ с примитивной культурой данная цифра заметно ни-
же 150 мг. Для них это неплохой показатель, поскольку такие люди, веро-
ятнее всего, время от времени голодают и вынуждены делить свою пищу со
множеством кишечных паразитов.
Американские врачи воспринимают уровень холестерина порядка 200 мг
как хорошую новость. У обладателя такого уровня снижается риск сердеч-
но-сосудистых и некоторых других заболеваний.
При уровне холестерина ниже 180 мг сердечные приступы становятся ред-
костью; при уровне ниже 150 мг они не проявляются вообще. Вы можете до-
биться этого с помощью одной лишь диеты. Я поддерживаю свой холестерин
на уровне 170 мг, несмотря на то, что у всех членов моей семьи наблюда-
лись высокие уровни (выше 240 мг; мой отец перенес первый инфаркт в 46
лет). Еда попрежнему является для меня удовольствием; я всегда ем закус-
ки, наедаюсь досыта несколько раз в неделю и люблю сладости. Мне нравит-
ся моя диета, хотя друзья давно перестали приглашать меня на обеды, пос-
кольку я отказываюсь от многих блюд. Я могу еще снизить свой холестерин,
но это потребует больше лишений, чем хотелось бы. Вы можете думать ина-
че, но все же не принимайте кардинальных решений, пока не достигнете
уровня в 180 мг.
ДИЕТА С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ
Вы можете есть:
- все овощи, за исключением кокосовых орехов и авокадо;
- все фрукты;
- все зерновые, бобовые и орехи;
- рыбу;
- цыплят и индейку - без кожи.
Я редко касаюсь темы потребления алкогольных напитков, поскольку мне
не нравится их вкус. Однако в умеренных количествах они не приносят вре-
да, а некоторые их ингредиенты, вероятно, даже полезны. Периодически в
печати появляются обзоры, свидетельствующие о том, что люди, потребляю-
щие алкоголь в небольших дозах, заметно здоровее тех, кто пьет много, и
немного здоровее не пьющих вообще. Последний факт необъясним; вероятно,
умеренно пьющие получают от жизни больше удовольствия, чем люди, ограни-
чивающие себя чаем.
Ниже перечислены пищевые продукты, которых лучше избегать.
- Мясо животных. Именно жир, а не белок представляет собой основную
проблему, поэтому многие популяризаторы здоровой жизни призывают срезать
жир с мяса и рекомендуют мясо варить, а не жарить. Эти меры, безусловно,
избавят вас от приличного количества жира, но, тем не менее, в мясе его
остается достаточно много, ибо он находится и между волокнами. Моя прак-
тика показывает, что снижение уровня холестерина ниже 180 мг без резкого
снижения потребления мяса животных удается очень немногим.
- Молочные продукты, за исключением снятого молока, творога и обезжи-
ренного замороженного йогурта.
- Любые гидрогенизированные полностью или частично продукты, включая
гидрогенизированные растительные масла, арахисовое масло и маргарин.
Гидрогенизация - это химическая обработка жиров, отчего продукты лучше
выглядят (например, арахисовое масло не кажется жирным и маслянистым),
но этот процесс превращает нормальные жиры во вредные.
- Масла, сохраняющие твердость при комнатной температуре.
- Яичные желтки, пирожные, кексы, пироги и любые десерты, покрытые
корочкой или приготовленные на молоке или сливках.
Поинтересуйтесь, как приготовлены блюда, которые вы едите. Обжаренные
в раскаленном масле хрустящий картофель или пончики совершенно бесполез-
ны в отношении снижения уровня холестерина. Не стоит также заказывать в
ресторане рыбу и овощи, поскольку они окажутся залитыми маслом. Мекси-
канская кухня считается одной из самых здоровых, но традиционная мекси-
канская кулинария в основном использует лярд (топленое свиное сало), хо-
тя работники некоторых ресторанов отрицают это.
- Соль - как можно меньше.
В сравнении с тем, что обычно ест средний американец, полноценная ди-
ета включает значительно меньше жиров и белков и в то же время богаче
фруктами, овощами и волокнистой пищей. Она также почти не содержит соли.
Человек сам выбирает, что ему есть, но не мешает помнить о том, что не-
которые последствия потребления жирной пищи (например, инфаркт) необра-
тимы. Атеросклероз сам по себе может быть обратим, но это медленный про-
цесс, требующий соблюдения очень жесткой диеты. Высокое кровяное давле-
ние как следствие употребления больших количеств соли может быть скор-
ректировано значительно быстрее. Отказ от соли поможет сдержать давление
на уровне умеренной гипертензии, а прием лекарств приблизит его к норме.
Конечно, жизнь на лекарствах - не лучший выход, но, когда давление нор-
мализуется, у вас уже не будет гипертензии, а значит, и риска ее пос-
ледствий, это - впечатляющее вознаграждение.
Многим мужчинам сложно исключить из повседневного питания и жиры, и
соль, но надо помнить, что, жертвуя малым, вы получите весомый ре-
зультат. Если вам предстоит выбрать между жирами и солью, откажитесь в
первую очередь от жира.
- Сахар - тоже поменьше.
Хотя сложные углеводы предпочтительнее простых, тем не менее сахара
не являются запрещенным продуктом. В конфетах и сладостях нет ничего
плохого при условии, что они не содержат молока и жиров.
Это же относится и к прохладительным напиткам. Пудинги и муссы прием-
лемы на тех же условиях, хотя маловероятно, что есть повара, приготавли-
вающие их таким безопасным способом.
- Такая диета поможет вам.
Уровень холестерина при последовательном соблюдении такой диеты сни-
зится. Когда он дойдет до 150 мг, вам не только перестанет угрожать ате-
росклероз, но и осадки холестерина, уже образовавшиеся на стенках сосу-
дов, вероятнее всего, растворятся (мнения врачей различны, но многие
эксперты, включая и меня, убеждены в этом).
Эта диета не является низкокалорийной. Еда с низким уровнем холесте-
рина или жиров не должна быть низкокалорийной. Вы можете есть столько,
сколько хочется, поэтому не ждите похудения, если только не стараетесь
добиться этого специально.
В возникающих затруднениях не вините обмен веществ. Ваш организм мо-
жет саботировать малокалорийную диету путем замедления процессов обмена
веществ (метаболизма), но в данном случае этого не произойдет. Если уро-
вень холестерина неизменен, значит, вы продолжаете есть слишком много
неподходящей пищи. Я тоже время от времени нарушаю диету, но не до такой
степени, чтобы увеличить холестерин. Перейдя на описанную мной диету, вы
не должны испытывать никаких лишений. При дискомфорте сделайте себе пос-
лабление, не насилуйте организм. Уровень холестерина в 200 мг - уже неп-
лохо.
Майкл Оппенхейм. Энциклопедия мужского здоровья.
Изд. "Крон-Пресс", 1997 г.
OCR Палек & Alligator, 1998 г.
Хотя Америка была богатой страной и 150 лет назад, рабочие и их семьи
потребляли в основном хлеб, сыр и пиво, и лишь от случая к случаю на их
столе появлялся кусок мяса. Почти для всех, кроме немногих эксцентричных
людей, мясо было наиболее желанной едой, поэтому представители средних и
богатых классов поедали его в непомерных количествах: зачастую за обедом
подавалось полдюжины мясных блюд - наравне с алкоголем и сладостями.
Фрукты считали экзотической едой (можно было обнаружить апельсин в рож-
дественском подарке), а овощи и крупы - пищей бедняков.
Врачи XVIII века рассматривали мясо как основу здоровой диеты и важ-
ный элемент для лечения болезней. Высококачественное мясо считалось наи-
лучшим, мясо низкого качества - вредным, но никто не возражал против жи-
ра. Практически эксперты не одобряли постное мясо, поскольку всякий
знал, что здоровые животные должны быть жирными. Больным предписывалось
есть побольше мяса; ослабленные пациенты, которые не справлялись с твер-
дой пищей, пили самую здоровую жидкость: бульон из жирной говядины. Наи-
более слабые получали бульон при помощи клизмы.
Сегодня сорокалетний американец, европеец или японец может радоваться
возможности дожить до 80 лет и больше, 150 лет назад он бы уже прибли-
жался к концу жизненного пути. Среди бедных наций дело и сейчас обстоит
так же. Медицинская наука вносит свой скромный вклад в сенсационное уве-
личение продолжительности жизни - в основном посредством иммунизации де-
тей. Огромную роль играют улучшения диеты и санитарной инженерии (обес-
печение чистой водой, постройка канализационных систем и сооружений для
уборки отбросов). Санитарные меры снизили угрозу смертельных инфекцион-
ных заболеваний прошлых веков до минимума, так что нынешние врачи могут
и не распознать их.
Огромный прирост сельскохозяйственной продукции наравне с развитием
техники консервирования и перевозки пищевых продуктов открыли людям дос-
туп к гораздо более разнообразной еде, чем раньше. Но, как и во многих
других областях жизни, развитая технология оказалась в определенном
смысле сомнительным благом. Современные мужчины наслаждаются так называ-
емой "быстрой едой" типа гамбургеров, вообще не едой ("сникерсами" и
т.п.) и пищей, ведущей к преждевременной смерти, которую многие по нез-
нанию делают основной частью своего питания.
Пищевые продукты стали настолько дешевыми, что даже беднейшие слои
населения в развитых странах не голодают. Об этом свидетельствует, в
частности, рост двух заболеваний, вызванных чрезмерным потреблением не-
подходящей пищи: ожирение и разрушение зубов. Эти нарушения сейчас го-
раздо более распространены среди бедняков, чем среди обеспеченных людей,
что До индустриальной революции не отмечалось.
Улучшение питания в буквальном смысле слова перестроило наше тело.
Сейчас мы на 10-12 см выше людей среднего роста прошлых веков. Предки
были бы шокированы видом и сексуальным развитием нынешних подростков,
так как в наше время половая зрелость наступает примерно тремя годами
ранее.
ПОЛНОЦЕННАЯ ДИЕТА
Внимание к диете - наиболее важный и разумный шаг к улучшению здо-
ровья. Это не только потребление пищи, жизненно важной для роста, разви-
тия и оптимального функционирования тела мужчины. Современная наука сви-
детельствует о том, что правильное питание обеспечивает защиту от опре-
деленных хронических заболеваний, в некоторых случаях ведущих к вырожде-
нию.
Таблица 1
Пищевой продукт Вода Белки (протеин) Жиры Углеводы Минералы
Миндаль 5.1 21.0 54.0 16.0 2.2
Яблоки 85.0 0.4. 0.5 13.0 0.5
Артишоки 79.0 2.0 0.1 17.0 1.0
Авокадо 70.0 2.2 20.0 6.0 1.0
Бананы 75.0 1.1 0.6 22.0 1.0
Черная смородина 86.0 1.0 1.1 11.0 0.5
Масло сливочное 11.0 1.2 85.0 0.0 3.0
Капуста огородная 90.0 1.9 0.2 5.0 1.0
Сыр 39.0 24.0 30.0 1.5 4.5
Сливки 74.0 2.5 18.0 4.5 0.5
Финики 20.0 2.1 2.8 70.0 1.6
Яйца 73.0 12.0 12.0 0.5 1.1
Чеснок 65.0 6.8 0.1 27.0 1.5
Виноград 78.0 1.3 1.2 19.0 0.6
Грейпфруты 86.0 0.5 0.0 7.3 0.4
Орехи 3.7 15.0 67.0 11.0 2.4
Хрен 77.0 2.7 0.3 16.0 1.5
Черника 78.0 0.8 0.6 17.0 1.0
Лук-порей 87.0 2.8 0.3 6.5 1.2
Чечевица 12.0 25.0 2.0 53.0 3.5
Бобы 68.0 7.1 0.7 22.0 1.7
Молоко (снятое) 90.0 3.2 0.3 5.2 0.7
Просо 11.0 9.1 3.8 70.0 1.9
Грибы 89.0 2.6 0.3 6.1 0.7
Персики 83.0 0.6 0.0 16.0 0.6
Овсянка 7.3 16.0 7.2 68.0 1.9
Оливки 30.0 5.2 51.0 10.0 2.3
Груши 4.0 0.6 0.5 14.0 1.4
Картофель 75.0 2.1 0.2 21.0 1.1
Хлеб ржаной грубый 42.0 4.2 0.7 43.0 1.3
Ревень 94.0 0.6 0.7 3.6 0.7
Рис 13.0 7.8 0.9 76.0 1.0
Рожь 16.0 11.0 1.8 67.0 1.8
Шпинат 88.0 3.5 0.6 4.4 2.1
Клубника, земляника 88.0 1.0 0.6 77.0 0.8
Фасоль 84.0 3.9 0.2 8.3 1.2
Соя 10.0 34.0 17.0 34.0 4.7
Помидоры 94.0 0.9 0.2 3.7 1.0
Трюфели (грибы) 77.0 7.7 0.5 6.6 1.9
Репа 89.0 3.5 0.1 11.0 1.9
Кресс-салат 92.0 1.9 0.1 1.3 1.5
Арбузы 93.0 0.5 0.2 6.0 0.3
Пшеница цельная 36.0 8.9 1.8 52.0 1.5
Ямс 72.0 1.8 0.2 23.0 0.9
За последние два десятилетия нас забросали множеством советов по по-
воду выбора диеты. Бесчисленные новейшие диетические руководства приво-
дили в замешательство американцев, привыкших заботиться о своем здо-
ровье.
Правильно питаться не так трудно, как думают некоторые. Если в вашей
повседневной диете содержится пониженное количество жиров и повышенное
сложных углеводов, вы на верном пути. Не вносите радикальных изменений в
свой рацион и не отказывайтесь от любимых блюд. Я помогу вам подобрать
оптимальную диету, включающую все питательные вещества, необходимые для
ведения активной жизни.
В табл. 1 приводится примерный химический состав некоторых продуктов
питания (в %)
ПИТАНИЕ И АТЕРОСКЛЕРОЗ
Будучи причиной сердечной недостаточности, инфарктов и инсультов,
атеросклероз является отчасти следствием неправильного питания и пол-
ностью предотвратим за счет диеты. Поскольку атеросклероз возглавляет
список причин смертности в США и большинстве развитых стран, это очень
хорошая возможность. Среди американцев 40-50 лет смертность от сердеч-
но-сосудистых заболеваний составляет 16% от общего количества летальных
исходов. Для 50-60-летних эта цифра возрастает до 30%, у 70-85-летних
достигает 50%.
То, что пораженные атеросклерозом артерии утрачивают эластичность -
не самая главная проблема. Большинству известно, что основное нарушение
состоит в том, что сосуды закупориваются. Материал, сужающий оптимальный
их диаметр - холестерин, который начинает налипать на стенки в раннем
возрасте. Изучение этого явления началось в 50-е годы, когда при вскры-
тии солдат, погибших в Корее, обнаружили интенсивное отложение холесте-
рина на стенках сосудов 18-25-летних мужчин.
Атеросклероз поражает все артерии, но крупные сосуды обладают некото-
рым запасом пропускной способности, так что слабым звеном оказываются
мелкие артерии. Когда препятствия в сосудах ограничивают приток крови к
коронарным артериям, недостаток переносимого кровью кислорода вызывает
сердечно-сосудистые заболевания (боли в груди, стенокардию, сердечную
недостаточность, а при поражении части сердечной мышцы - инфаркт). Заку-
порка какой-либо малой артерии в мозгу провоцирует временные неврологи-
ческие нарушения (слабость, головокружение, путаницу в мыслях). Если
вследствие постоянной закупорки гибнет часть мозга, наступает инсульт,
сопровождаемый параличом.
С 1960 года количество инфарктов в Соединенных Штатах снизилось на
30% и продолжает сокращаться. Частота инсультов упала вдвое. Улучшение
питания заслуживает определенного признания, хотя и другие действия (от-
каз от курения, занятия спортом) также сыграли свою роль. Однако и ин-
фаркты, и инсульты остаются наибольшим фактором риска для большинства
мужчин, хотя правильная диета может свести его к нулю. Наверное, вы уже
поняли, что речь идет о растительной, волокносодержащей пище, включающей
мало жиров и мяса, за которую специалисты-диетологи ратуют в течение де-
сятилетий. Во избежание атеросклероза на такую диету надо переходить в
очень раннем возрасте, но никогда не поздно начать с нуля. Доказано, что
у человека, резко улучшившего свою диету, уже образовавшийся слой холес-
терина растворяется.
Рациональное питание в той или иной степени защитит вас и от других
заболеваний. Вот факты, которые вместе с размышлениями укажут вам верный
путь.
ПИТАНИЕ И ЗЛОКАЧЕСТВЕННЫЕ ОПУХОЛИ
У некурящих мужчин рак простаты, прямой кишки и мочевого пузыря возг-
лавляют список возможных мест возникновения опухолей.
Рак простаты. Если ориентироваться на то, что в 1993 году зафиксиро-
вано 165 тысяч вновь заболевших, это - основное мужское заболевание.
Данный показатель в течение нескольких десятилетий возрастал довольно
медленно. Правильное питание, по-видимому, является одной из профилакти-
ческих мер.
Рак толстой и прямой кишки. Встречается в 2 раза реже рака простаты;
в последние 40 лет заболеваемость среди белого населения снизилась; а
среди чернокожих увеличилась, возможно, из-за изменения уровня потребле-
ния жиров. Ожирение увеличивает риск заболеть данным видом рака. Потреб-
ление большого количества волокнистой пищи и исключение жиров в опреде-
ленной степени снижает этот риск, вероятно, вследствие ускорения прохож-
дения через кишечник отходов и канцерогенных веществ или изменения соот-
ношения бактерий, обитающих в кишечнике.
Рак мочевого пузыря. Будучи фильтратом всех имеющихся организме в
жидкостей, моча является концентратом любых токсинов, поэтому канцероге-
ны окружающей среды - основная причина опухолей мочевого пузыря. Более
того, поскольку мужчины составляют 80% жертв этого заболевания, специфи-
ческие, сугубо мужские факторы увеличивают опасность. Мужчины курят
больше женщин, а курение удваивает риск опухоли мочевого пузыря. Они ча-
ще женщин соглашаются на работу в химических производствах, а работники
литейной, резиновой, лакокрасочной и кожгалантерейной отраслей более
подвержены этому виду рака. Но ни один диетический фактор не увеличивает
риска; лет десять назад газеты украшало множество историй насчет вреда
кофеи искусственных подсластителей, однако последующие исследования не
подтвердили первоначальных опасений. Витамины и минеральные вещества, о
которых речь пойдет дальше, могут активизировать защитные функции орга-
низма.
Рак поджелудочной железы. Эта менее распространенная, чем три упомя-
нутых выше заболевания, болезнь - одна из неприятнейших и почти наверня-
ка приводит к летальному исходу, занимая в списке причин смертности пя-
тое место после рака легких, простаты, кишечника и мочевого пузыря. Рас-
положенная в глубине брюшной полости, поджелудочная железа труднодоступ-
на для обследования, а нарушения ее функций могут не проявлять себя на
ранних стадиях.
В течение большей части XX века заболеваемость раком поджелудочной
железы возрастала, но с 1970 года держится на постоянном уровне, скорее
всего, благодаря балансу между количеством людей, бросающих курить (ку-
рение удваивает и даже утраивает риск), и увеличивающимся количеством
пожилых людей. Мужчины заболевают этим видом рака почти в 3 раза чаще
женщин. Большинство случаев заболевания отмечаются у мужчин старше 60
лет, из них 60% чернокожих.
Чтобы снизить этот риск, бросайте курить и переходите на диету с ма-
лым содержанием жиров.
Питание играет большую роль в профилактике рака. Исследования показы-
вают, что лучше всего этому способствуют крестоцветные растения (капуста
обыкновенная, цветная, брокколи и брюссельская). Потребление больших ко-
личеств луковичных (лук репчатый, зеленый, чеснок) в значительной степе-
ни уменьшает опасность рака желудка. Химические соединения, придающие
этим растениям специфический запах, влияют на снижение холестерина и
оказывают противовоспалительное действие, В будущем мы еще не раз услы-
шим о них.
Защитники естественного образа жизни осуждают применение пищевых до-
бавок в современном производстве продуктов питания, да и сам процесс не
одобряют. Если бы я мог выбирать, то ел бы исключительно свежую пищу ор-
ганического происхождения, но, увы, никто из горожан не имеет такой воз-
можности, за исключением очень богатых людей. Хотя современные добавки
не улучшают пищу, но следует скептически относиться и к сторонникам
возврата к приготовлению и консервации пищевых продуктов с использовани-
ем старых технологий. Многие традиционные методы приготовления пищи спо-
собствуют развитию рака. Даже в настолько развитых странах, как Япония,
где любят засоленную, копченую и обработанную нитритами пищу, очень вы-
сока заболеваемость опухолями верхнего отдела пищеварительного тракта -
пищевода и желудка. Уж лучше пользоваться достижениями современной хи-
мии.
Доказано, что витамины А, С, Ей селен - весьма надежная защита от
злокачественных опухолей (см. ниже).
Если правильное питание может предотвратить атеросклероз, то при раке
это - лишь одна из профилактических мер. Сбалансированная диета может
снизить риск заболевания на 30-50%.
ПИТАНИЕ И ГИПЕРТОНИЯ
Это заболевание почти полностью зависит от питания. У жителей индуст-
риально развитых стран кровяное давление повышается с возрастом, дости-
гая у многих опасных уровней. Такого не происходит в слаборазвитых стра-
нах, где потребляют мало соли. Там это заболевание практически неизвест-
но.
Люди во все времена стремились добыть еду легко и быстро, а слабораз-
витые (или просто бедные) сообщества всегда испытывали трудности с мя-
сом, сахаром, алкоголем и солью. Становясь богаче, можно позволить себе
есть то, что хочется, и люди тут же переходят на ранее недоступную пищу.
Американцы испытывают особое пристрастие к соли, потребляя ее по меньшей
мере в 10 раз больше, чем требуется организму.
Во всех странах есть "пустая еда" - легко приготовляемая, с ясно вы-
раженным вкусом, дешевая и зачастую совсем не питательная. Хрустящий
картофель - лишь один из примеров такой еды.
В американских продуктах подобного типа очень много соли, но это свя-
зано вовсе не с технологией их приготовления, а с тем, что американцы
любят соленую пищу. В какой-то степени это сложилось исторически.
До развития технологии замораживания и консервирования засолка была
одним из наиболее легких способов сохранения пищевых продуктов, так как
микроорганизмы не размножаются в насыщенной солью среде. Когда в начале
XIX века научились консервировать, то производители заготавливали уже
круто посоленные продукты. К несчастью, это способствует сохранению не
только продуктов, но и дурной привычки. Нам еда без соли кажется безв-
кусной.
Однако человек, который никогда не подсаливает пищу и не покупает
консервированные или приготовленные с солью продукты, потребляет соли
более чем достаточно.
Конечно, не каждый, кто питается по западному образцу, страдает угро-
жающе высоким кровяным давлением, но беда в том, что у нас все еще нет
легкого способа определения "чувствительности к соли". В большинстве
случаев высокое давление дает о себе знать в среднем возрасте, так что,
если вы миновали 50-летний рубеж с нормальным давлением, уповайте на то,
что оно и дальше останется на этом уровне, сколько бы соли вы ни потреб-
ляли.
ПИТАНИЕ И ДИАБЕТ
Примерно 2% населения страдает диабетом, проявляющимся в двух формах.
Так называемый инсулинзависимый диабет возникает внезапно, обычно пора-
жая детей, но иногда и взрослых, и с самого начала требует введения ин-
сулина. Согласно наиболее популярной теории, это заболевание развивает-
ся, когда вирус провоцирует ошибочную реакцию иммунной системы на разру-
шение клеток поджелудочной железы, производящих инсулин.
Неправильная диета может спровоцировать диабет у детей. Меры предос-
торожности, описанные в этой книге, будут, конечно, слишком запоздалыми
для тех, кто уже страдает им, но могут сослужить пользу при планировании
семьи. У американских детей, вскармливаемых исключительно грудью, риск
диабета составляет порядка 33%. В остальном мире его проявления связаны
с потреблением коровьего молока. В странах с наиболее высоким потребле-
нием молока, например в Финляндии, уровень заболеваемости в 5 раз выше
по сравнению с США. В Японии, где коровье молоко не входит в обычную ди-
ету, случаи детского диабета достаточно редки.
Исследователи предполагают, что кишечник недоношенных младенцев вса-
сывает часть содержащегося в коровьем молоке белка (кишечник нормально
развитых грудных детей не поглощает больших молекул), и этот чуждый ор-
ганизму белок стимулирует их иммунную систему. Все идет нормально, пока
по какой-то причине защитная реакция не затрагивает клетки, производящие
инсулин.
Тогда обостренная чувствительность неверно скоординированной иммунной
системы вызывает еще более мощную атаку этих клеток. Женское молоко не
содержит чужеродных белков, поэтому дети, не получающие другой пищи в
первые 6 месяцев жизни, вырастают с более прочной иммунной системой.
Более распространен (3/4 всех случаев) диабет среди взрослых. В его
возникновении главную роль играет наследственность. Если родители или
близкие родственники страдали диабетом, ваш риск составляет 30%, (для
инсулинзависимого диабета - 10%). Неправильное питание может спровоциро-
вать диабет, и главным виновником является не всеобщий враг - сахар, а
поглощаемые вами калории. Почти все эти больные страдают также от чрез-
мерного веса, и лучшим лечением являются не таблетки, инсулин и отказ от
сладкого, и даже не диабетическая диета, а снижение веса. Сохраняя
стройную фигуру, вы более чем на 90% уменьшаете риск возникновения диа-
бета. Сбрасывание излишков веса часто возвращает уровень сахара в крови
диабетика к нормальным значениям и позволяет ему избавиться от приема
таблеток или инъекций инсулина.
ПИТАНИЕ И ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
Как ни парадоксально это звучит, пищеварительный тракт для правильно-
го функционирования нуждается в больших количествах неперевариваемой пи-
щи. Тонкий кишечник почти полностью переваривает и усваивает рафиниро-
ванный сахар, мясо и молочные продукты. В результате отходов, которые
могли бы перейти в толстую кишку, почти не остается. Хлеб из хорошей бе-
лой муки, откуда в процессе изготовления удаляются темные пшеничные от-
руби, также переваривается почти полностью. Белый хлеб стали выпекать в
конце XIX века. Возросшее благосостояние населения западных стран дало
возможность почти каждому есть столько же мяса, молока и сладостей,
сколько позволяли себе только богачи в предыдущих веках. Толстый кишеч-
ник жителей Запада, за тысячелетия приспособившийся к большим количест-
вам неусваиваемой волокнистой растительной пищи, с трудом воспринимал
малые количества отходов. Важнейшей его функцией является поглощение во-
ды, и чем дольше нет стула, тем суше он будет, когда появится. Столетие
оказалось слишком малым промежутком для эволюционного процесса, поэтому
толстый кишечник не успел адаптироваться к намного меньшим объемам го-
раздо более сухого стула. В результате мышцы прямой кишки сжимаются бо-
лее медленно и создают большее давление, чем могут выдержать ее слабые
ткани, отчего они часто воспаляются и теряют способность выполнять свои
функции.
Почти все, испытывая тошноту и рвоту, вздутие живота, диспепсию, диа-
рею (понос) или спазмы в желудке, считают причиной того или иного нару-
шения последнее съеденное ими блюдо. Однако ни один из моих пациентов
почему-то не винил местный ресторан, когда я обнаруживал у них аппенди-
цит, дивертикулит, диафрагмальную грыжу, геморрой или раздражение прямой
кишки. А ведь этими заболеваниями страдают все те, кто питается жирной и
бедной растительными волокнами пищей. Перечисленные нарушения являются
последствиями длительного плохого обращения с собственным пищевари-
тельным трактом, и чем скорее вы перейдете на рациональную диету, тем
больше ваши шансы на успех (по иронии судьбы, когда я диагностирую у
мужчин язву, они сразу обвиняют в своих бедах еду, но именно язвы явля-
ются единственным желудочно-кишечным заболеванием, не имеющим отношения
к питанию).
ЗАЧЕМ НУЖНЫ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Мужчины страдают множеством болезней, которые можно предотвратить с
помощью сбалансированной диеты. Даже люди с крепким здоровьем, старея,
подвергаются связанным с пищей заболеваниям (например, ожирению), пос-
кольку с возрастом мышечная масса (выделяющая большее количество тепла)
уменьшается, а слой жира (выделяющий гораздо меньше тепла) увеличивает-
ся. Если вам за 60, уменьшите количество поглощаемых калорий примерно на
30%.
Все живые существа, вырабатывая энергию, должны сжигать пищу. Подчер-
киваю, что это не аналогия, а буквальное описание того, что происходит в
организме. Сложные молекулы пищевых продуктов расщепляются и превращают-
ся в двуокись углерода и воду, выделяя объем тепла, который мог быть по-
лучен от сжигания этих продуктов в огне. Просто в клетке данный процесс
происходит медленнее. Любая пища, которую вы в состоянии переварить и
усвоить, т.е. сжечь, содержит определенное количество калорий. Неусваи-
ваемые субстанции, например некоторые типы волокон и неперевариваемая
пища (в основном, химические экстракты типа кофе и чая), калорий не со-
держат.
Холоднокровным животным при движении необходимо такое же количество
энергии, что и теплокровным или птицам, но они почти не нуждаются в ней,
находясь в состоянии покоя. У теплокровных животных жажда энергии неис-
сякаема; люди тратят 2/3 своих дневных калорий только на поддержание
постоянной температуры тела. Вот почему для сжигания лишних калорий нуж-
но такое удручающее количество спортивных упражнений.
БЕЛКИ
Белки - это большие сложные молекулы, которые служат для построения
структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления метаболизма (гормо-
ны, ферменты, кровь). Мясо - достаточно богатый их источник, но белки
представлены в природе настолько широко, что те, кто питается разнооб-
разно, практически могут обходиться без него.
Дневное количество белка для мужчины - 45-60 граммов. Непрофессиона-
лам обычно трудно поверить в то, что одна баранья котлета в день вполне
удовлетворяет потребность организма в белках, но это бесспорно. Амери-
канцы, как и жители других богатых стран, потребляют слишком много белка
- в 2-4 раза больше, чем необходимо. Хотя для здорового человека такой
излишек безвреден, в этом нет и ничего полезного, так как белок в орга-
низме не сохраняется, а преобразуется в углеводы или жир.
Мужчины, занимающиеся спортом, убеждены в том, что белок наращивает
мускулы. Это действительно так, но даже наиболее рьяный культурист может
в день нарастить всего лишь несколько граммов мускульной массы, а потому
избыток белка ему не нужен.
ЖИРЫ
Молекулы жира состоят из молекулы глицерина, связанной с тремя моле-
кулами одной из трех жирных кислот. Медицинское название жиров - тригли-
цериды. Например, жир, в большом количестве содержащийся в говяжьем сале
и состоящий из глицерина и стеариновой кислоты, называется тристеаринг-
лицеридом. С помощью тестов на триглицериды определяется содержание жира
в крови. Наиболее богатыми источниками жиров (кроме мяса, яиц и молочных
продуктов) являются орехи и растительное масло.
За исключением небольшого количества сохраняющихся углеводов, орга-
низм переводит излишние калории, полученные с едой, в жир, концентрирую-
щий энергию. Сжигание одного грамма жира дает 9 калорий, а из одного
грамма углеводов или белков получается только 4 калории. Даже самому ху-
дому человеку необходимо некоторое количество жира, поскольку мы сохра-
няем очень мало углеводов: в среднем в организме человека содержится 150
тысяч калорий в жире и лишь 2 тысячи - в углеводах. Запас энергии в уг-
леводах можно израсходовать быстрее, чем за один беспокойный день.
Помимо хранения энергии, жир покрывает стенки сосудов, нервы и другие
органы, защищая их от физических повреждений и потери тепла. Жир распре-
делен по всему телу (особенно это касается мембран, покрывающих клетки и
клеточные ядра), что обеспечивает химическую защиту при взаимодействии с
важнейшими субстанциями организма, например простагландинами.
Диетические рекомендации в данном случае сложны, поскольку организм
строит молекулы глицерина и жирных кислот из более простых молекул. Иск-
лючение составляют две жирные кислоты, линолевая и арахидоновая, которые
содержатся во многих пищевых продуктах, поэтому специальные усилия для
получения их необходимой дневной дозы не нужны. Нет и определенных тре-
бований по ограничению жира, но приготовить вкусные диетические блюда
хотя бы без 10% калорий за счет жиров довольно трудно.
УГЛЕВОДЫ И ВОЛОКНА
Наиболее знакомыми вам углеводами являются сахара: небольшие молеку-
лы, производимые растениями при комбинировании двуокиси углерода (угле-
кислого газа) и воды во время фотосинтеза. Самым важным из Сахаров явля-
ется глюкоза. Животные растения получают энергию за счет сжигания угле-
водов, вновь превращая их в двуокись углерода и воду. Наши клетки сжига-
ют только глюкозу и, хотя мы потребляем наравне с другими углеводами и
другие сахара (фруктозу, мальтозу и сахарозу), организм до переработки
превращает их в глюкозу.
Ткани растений формируются путем сцепления Сахаров для построения
больших молекул, называемых сложными углеводами, или полисахаридами.
Древесина состоит из целлюлозы - нерастворимого полисахарида. Некоторые
из полисахаридов, например крахмалы, приятны на вкус и используются в
пищу. Другие (целлюлоза, камедь, лигнин) совершенно не перевариваются
высшими животными. Грубая (волокносодержащая) пища не обеспечивает орга-
низм питательными веществами, но играет важнейшую роль в нашей диете.
Люди, потребляющие мало грубой пищи, подвержены хроническим запорам.
Большие объемы такой пищи формируют массы, необходимые для правильной
работы кишечника, и выполняют защитные функции, о которых говорилось вы-
ше.
Мы сжигаем получаемую с пищей глюкозу так быстро, что через несколько
часов после еды от нее ничего не остается. Люди и животные преобразуют
некоторое количество Сахаров в сложный углевод - гликоген, сохраняя его
в печени и мышцах. Он нужен для того, чтобы избежать зависимости от дру-
гих источников глюкозы - жира и белка. В отсутствие гликогена организм
вырабатывает глюкозу и из этих субстанций. В результате наступает так
называемый голодный кетоз, когда продукты распада тканей чрезмерно окис-
ляют кровь, замедляя обычную метаболическую активность и вызывая тошно-
ту. Обеспечив потребление минимума углеводов (по меньшей мере 15% всех
дневных калорий), вы получаете возможность сжигать жир, избежав кетоза.
Лучшая диета предусматривает по крайней мере 50% углеводов.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛАХ
Витамины - это органические соединения, - необходимые организму в ма-
лых количествах для химических реакций, поддерживающих жизнь. Минералы -
это основные элементы: железо, медь, кальций и т.д.
Роль витаминов, минералов и микроэлементов в организации диеты огром-
на, поэтому я расскажу об основных из них.
Витамин А жизненно важен для вашей кожи и сетчатки глаз. Общая для
беднейших стран слепота, вызванная нехваткой витамина А, почти никогда
не наблюдается в более развитых странах, поскольку он содержится во мно-
гих пищевых продуктах: в зелени и зрелых овощах, спелых фруктах в виде
каротина, или провитамина А, преобразуемого организмом в витамин А, в
молочных продуктах, яйцах, печени и рыбьем жире (в чистом виде). Я ни-
когда не получал информации о случаях его нехватки в США, но время от
времени мне приходилось читать об отравлениях витамином А, обычно у лю-
дей, потреблявших его в больших количествах с целью улучшения зрения или
цвета лица. Помните, что витамины участвуют в химических реакциях, необ-
ходимых для жизнедеятельности организма, но потребление их в избыточных
количествах, не сделает вас сверхчеловеком, как повышение напряжения пи-
тания вашего телевизора не улучшит изображения, но приведет к вызову
мастера. Прописывая "Ретин-А" и другие производные витамина А для лече-
ния кожных заболеваний, врачи фактически используют токсичность этих
средств, а не обычное действие витамина.
Неизвестно, каким образом витамин А защищает организм от рака пищева-
рительной системы, мочевого пузыря и легких, но это становится очевидным
при сравнении людей, потребляющих достаточное количество витамина с те-
ми, кто его недополучает. Свидетельства того, что витамин А снижает риск
возникновения злокачественных опухолей, пока довольно скромны, но число
их растет. В течение 10 лет более 20 тысяч врачей принимали таблетки,
содержащие либо аспирин, либо витамин А, либо плацебо для определения их
воздействия на проявления инфарктов и рака. Через 5 лет стало ясно, что
аспирин защищает от инфарктов, поэтому исследования данного направления
прекратились. Результаты действия витамина А на злокачественные опухоли
должны появиться к тому времени, когда вы будете читать эти строки.
Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина А равна 1,5 мг.
Витамин В1 или тиамин, является частью ферментной системы, расщепляю-
щей глюкозу для производства энергии. Процесс расщепления глюкозы -
сложная реакция, состоящая из десятков этапов. В нем участвуют многие
витамины, благодаря чему они получили репутацию ответственных за произ-
водство энергии. Истинным источником энергии, безусловно, является глю-
коза. Ее нехватка вызывает повышенную утомляемость. По иронии судьбы,
симптомы нехватки витамина В1 весьма разнообразны, но недостаток энергии
- не самый заметный.
Любой врач знает о роли тиамина в предупреждении и лечении болезни
бери-бери, но сведений о его дефиците в США почти нет, поскольку он ши-
роко доступен: содержится в мясе, цельных зернах, молочных продуктах,
бобовых и орехах. Тем не менее работники городских больниц наблюдают
особую форму такой недостаточности у мужчин, потребляющих почти все свои
калории в виде сухих алкогольных напитков.
Это заболевание, известное как энцефалопатия Вернике, является невро-
логическим расстройством, приводящим к мышечной слабости, снижению
чувствительности, затрудненной походке и делириуму - бредовому состоя-
нию. Одна инъекция тиамина приводит к резкому улучшению состояния, из
чего следует, что недостаток витамина не является хроническим. РСД вита-
мина В1 равна 1,5 мг.
Витамин В2 или рибофлавин, тоже важен для метаболизма энергии и функ-
ции зрения. Недостаточность его крайне редка и отмечается лишь в сово-
купности с нехваткой других веществ при плохом питании. Мясо, печень,
рыба, а также молочные продукты, зерно, овощи, зелень и яйца обеспечива-
ют достаточное количество В2. РСД рибофлавина составляет 1,7 мг.
Витамин B6, или пиридоксин, также играет определенную роль в расщеп-
лении глюкозы, но в большей степени участвует в преобразовании белка.
РСД - 1,5 мг пиридоксина на каждые 100 г белка. Он содержится в мясе,
печени, цельных зернах и овощах.
Подобно В1 и B2 недостаточность витамина В6 отмечается очень редко.
Он часто используется в сочетании с другими препаратами.
Например, изониазид - наиболее эффективное противотуберкулезное
средство - в ряде случаев вызывает у пациентов невриты. Пиридоксин пре-
дотвращает их, поэтому каждый, кто лечится изониазидом, должен дополни-
тельно принимать и его. Некоторые лекарства нейтрализуют пиридоксин, по-
этому врачи назначают большие дозы В6 пациентам, принимающим пеницилла-
мин, циклосерин и гидралазин. У женщины, пребывающей в депрессии, выз-
ванной оральными контрацептивами, при ежедневном приеме 50 мг пиридокси-
на состояние часто улучшается. Его же применяют при лечении пиридоксин-
зависимой анемии, причем, по-видимому, данное заболевание вызывается не
только нехваткой В6, поэтому пиридоксин здесь выступает как лекарство, а
не питательное вещество. РСД пиридоксина - 2 мг.
Витамин В12, или кобаламин, обладает чудесными свойствами. Он жизнен-
но необходим для роста и воспроизведения всех клеток у животных, а у лю-
дей играет важнейшую роль в производстве красных кровяных телец (эритро-
цитов) и в метаболизме нервных тканей. Недостаточность В12 ведет к неп-
рерывно прогрессирующей анемии (злокачественному малокровию, сопровожда-
емому возрастающий слабостью и параличом. Заболевание достаточно расп-
ространено и не является следствием недостатка В12 в питании, а вызыва-
ется нарушением функций желудка. Желудок вырабатывает секрет, именуемый
"внутренним фактором", который взаимодействует с В12 (который раньше на-
зывали "внешним фактором"), получаемым с пищей, и способствует всасыва-
нию его тонким кишечником. По неизвестным причинам, у некоторых больных
желудок теряет способность к выделению этого секрета, в связи с чем В12
проходит сквозь Пищеварительный тракт и выводится, не всасываясь.
В 20-е годы исследователи обнаружили, что кормление пациентов очень
большими дозами печени снижало проявления злокачественной анемии. Такая
диета, хоть и спасала жизнь, была довольно неаппетитной. К счастью, уче-
ные довольно быстро выделили из печени экстракт, а позднее из экстракта
- чистый витамин В12.. Современные жертвы злокачественной анемии (и же-
лудочно-кишечных заболеваний) хорошо себя чувствуют благодаря ежемесяч-
ным инъекциям В12.
Появление В12 в медицинской практике - своего рода поворотная веха в
истории медицины. В 20-е годы врачи совершили с его помощью несколько
фантастических исцелений. Для хирургии чудеса были уже привычны (неизле-
ченный аппендицит вел к тяжелой агонии и смерти, поэтому обычная аппен-
дэктомия была настоящим волшебством). Когда врач вводил прикованному к
постели пациенту экстракт печени, то в течение буквально нескольких дней
угасавший на глазах больной оживал и даже вставал, через неделю уже хо-
дил, а через месяц возвращался к нормальной жизни.
Первые известия о чудесах, творимых В12, распространялись со ско-
ростью лесного пожара, пропорционально появлению среди населения меди-
ков-профессионалов, и последующие 70 лет применения не смогли затмить
его репутацию эликсира жизни. Врачи прописывали его всем как панацею,
несмотря на то, что я знал всего нескольких людей, действительно верящих
в его действие. Многие пациенты сами просили назначить им В12, когда им
казалось, что пора поддержать угасающие силы. Обеспеченные актеры и пев-
цы держали при себе медсестру, которая делала им инъекции перед каждым
выступлением.
Тщательные исследования показали, что В12 активизирует энергию только
у тех, кто не получает достаточное количество его с пищей. Однако, посе-
щая некоторых пациентов, я всегда беру с собой немного В12. Я никогда не
предлагаю его сам, но и в просьбах не отказываю. Это безопасный препа-
рат, а его история усиливает полезное психотерапевтическое воздействие.
Непрофессионалы (но не врачи!) предпочитают инъекции таблеткам. Усилива-
ет впечатление и то, что В12 - единственная цветная жидкость из всех об-
щеупотребительных лекарств. Когда я наполняю шприц яркокрасной жид-
костью, пациенты думают: вот оно, настоящее живительное средство.
Наиболее богатым источником В12 является печень, но все части тела
животных, а также яйца и молочные продукты содержат его. Диетическая не-
достаточность В12 у наших современников почти невозможна, за исключением
наиболее ярых вегетарианцев, которые не едят даже яиц и молочных продук-
тов. Им следует принимать добавки В12, не обязательно в инъекциях. РСД
В12 - 2 мкг.
Фолиевая кислота и В12 в любом учебнике всегда фигурируют рядом, пос-
кольку совместно участвуют в процессе роста и репродукции клеток. От-
сутствие или недостаток любого из этих веществ вызывает анемию, приводя
к образованию ненормально больших ядросодержащих эритроцитов. Несмотря
на сходство, они химически не соотносятся друг с другом. Все пищевые
продукты содержат фолиаты в том или ином виде, особенно зелень, овощи,
печень, дрожжи, орехи и бобовые. Недостаточность фолиевой кислоты наблю-
дается редко; исключение составляют хронические алкоголики и страдающие
желудочно-кишечными заболеваниями, нарушающими ее поглощение. Долговре-
менное применение противосудорожных средств и оральных контрацептивов
иногда нейтрализует действие фолиевой кислоты, вызывая мегалобластную
анемию.
В отличие от В12 фолиевая кислота обладает превентивными (предупреди-
тельными) свойствами. Беременные женщины принимают ее дополнительные до-
зы для предотвращения нервных дефектов плода при рождении. При подозре-
нии на наличие предраковых клеток в шейке матки женщинам прописывается
трехмесячный курс лечения, предусматривающий прием 10 мг фолиевой кисло-
ты в день, после чего клетки нормализуются. РСД - 200 мкг.
Ниацин, никотиновая кислота, или никотинамид, - витамин, не имеющий
никакого отношения к никотину, содержащемуся в табаке, поэтому ученые
дали ему дополнительное название, чтобы избежать путаницы и заблуждений.
Ниацин способствует производству энергии. Его источники - все мясопро-
дукты и рыба, а также цельное зерно, зелень, овощи, орехи и бобовые.
Недостаток ниацина ведет к заболеванию пеллагрой, известной студен-
там-медикам как "болезнь трех Д": дерматит (воспаление кожи), диарея
(понос) и деменция (слабоумие). В некоторых случаях воспаление кожи про-
является подобно солнечному ожогу с изъязвлениями, диарея сопровождается
рвотой, а нарушения психики доходят до бредового состояния и галлюцина-
ций. Пеллагра веками была эндемиком (специфическим для данной местности
заболеванием) на юге США, причем врачи отмечали, что среди бедных забо-
леваемость выше, но ее жертвами иногда становились и богатые. В некото-
рых семьях наблюдались множественные случаи пеллагры, в других не было
ни одного. Врачи пришли к традиционному для тех времен выводу, что пел-
лагра заразна и провоцируется, в частности, плохой гигиеной.
Лишь в начале XX века исследователи скорректировали это мнение. Пел-
лагра проявлялась там, где люди потребляли большое количество изделий из
дробленого зерна и кукурузы, но почти не ели мяса - типичная картина для
старого Юга. Для синтеза ниацина организм использует триптофан - одну из
20 аминокислот белка. Мясо, рыба, домашняя птица, орехи и бобовые содер-
жат много триптофана, в белке зерновых его гораздо меньше. Для получения
нормального количества ниацина нужно немного мяса и некоторое разнообра-
зие в диете, поэтому сейчас его нехватка перестала быть проблемой.
Большие дозы ниацина снижают холестерин в крови и уменьшают риск сер-
дечных приступов. Ниацин - наиболее доступное и дешевое средство для
борьбы с высоким уровнем холестерина. Тем не менее врачи редко прописы-
вают его из-за побочных явлений. Почти у каждого, принимающего эффектив-
ную дозу (2-6 г ежедневно), краснеет и воспаляется кожа, часто бывает
сильный зуд. Некоторые отмечают раздражение желудка. Такие реакции можно
минимизировать путем разделения дозы и приема лекарства после еды, при-
нимая перед каждой дозой аспирин, но у большинства пациентов дискомфорт
остается, поэтому врачи предпочитают назначать новейшие лекарства, не
создающие неудобств. Я обычно предлагаю пациентам попробовать ниацин, но
ваш врач может даже не упомянуть о нем. Поэтому сами напомните ему об
этом средстве. РСД - 20 мг.
Пантотеновая кислота участвует в реакциях расщепления углеводов и жи-
ров, синтезируя гормоны и другие вещества. Добровольцы, в течение нес-
кольких месяцев проверявшие на себе диету с недостаточностью пантотено-
вой кислоты, испытывали головную боль, тошноту, мышечные судороги, сла-
бость и в крайних проявлениях - потерю чувствительности кожи.
Это доказывает необходимость пантотеновой кислоты для организма. Она
содержится во многих продуктах, особенно в яйцах, мясе и арахисе. РСД не
установлена, но эксперты оценивают потребность для взрослых в 4-20 мг в
день.
Биотин также участвует в реакциях расщепления углеводов и жиров. Со-
держится во многих продуктах, в частности в мясе, яичном желтке, молоч-
ных продуктах, дрожжах и орехах, а также синтезируется бактериями толс-
того кишечника. Почти все случаи недостаточности биотина наблюдались у
пациентов, подвергавшихся долговременному внутривенному питанию с ис-
пользованием искусственной диеты. Симптомы выражаются в воспалении и ше-
лушении кожи, потере волос. Все проявления исчезают сразу же после наз-
начения биотина. РСД не установлена, но, по текущей оценке, должна сос-
тавлять 30-100 мкг в день.
Витамин С, известный также под названием аскорбиновой кислоты (аскор-
бин = антискорбин == антискорбут, а скорбут - это цинга), необходим для
создания и поддержания нормального состояния соединительной ткани - гру-
бой резиноподобной ткани, соединяющей органы и заполняющей пространство
между ними. Соединительная ткань образует кровеносные сосуды и связки,
присоединяющие мышцы к костям и скрепляющие кости между собой; из нее
состоит почти вся кожа, за исключением тонкого поверхностного слоя -
эпидермиса.
Наиболее известной болезнью, вызываемой недостатком витамина С, явля-
ется цинга, поражавшая экипажи парусных торговых судов, лишенных в тече-
ние длительного времени свежих продуктов и месяцами потреблявших засо-
ленное или консервированное мясо, сушеные бобы, черствый хлеб и алко-
гольные напитки. Симптомы были именно такими, каких и следовало ожидать
от распада соединительной ткани - кровоподтеки на коже, вызванные разру-
шением мелких кровеносных сосудов, опухание и болезненность суставов,
расшатывание и выпадение зубов, повышенная ранимость кожи, плохая зажив-
ляемость ран, общая слабость. Смерть обычно наступала в результате внут-
ренних кровотечений.
Большинству людей известно, что наиболее богаты витамином С цитрусо-
вые, но он также содержится и во многих других продуктах, включая мясо,
мясные субпродукты, молоко и овощи. В наши дни цинга проявляется редко и
почти неизменно - у одиноких стариков, питание которых состоит из гам-
бургеров, закусок, конфет и алкоголя.
Витамин В12 среди современных витаминов возглавляет относительно ста-
рое поколение, витамин С - молодое. Появляется все больше доказательств
в пользу опережающего приема, но пока этот вопрос до конца не ясен. В
60-е годы проповедником витамина С стал Лайнус Полинг, вероятно, наибо-
лее выдающийся химик XX века. Он глубоко убежден в исключительной роли
аскорбиновой кислоты в предотвращении простуд и рака, улучшении работы
иммунной системы и продлении жизни.
В свои 92 года он ежедневно продолжает принимать порядка 18 г витами-
на С (трехсоткратная РСД) и призывает всех поступать так же. Однако он
сделал свое открытие в 65 лет, а здоровый человек такого возраста имеет
неплохие шансы дожить до 90 лет и без передозировки витаминов.
Кроме функций по созданию соединительной ткани, витамин С влияет на
иммунную систему, но механизм этого воздействия пока не очень понятен.
Ученые давно изучают части нашей защитной системы, нейтрализующие бакте-
рии и вирусы. До последнего времени они уделяли мало внимания функциям
защиты от не менее разрушительных токсинов, поглощаемых или вдыхаемых
нами, вырабатываемых в нормальных условиях самим организмом. Ни одно жи-
вое существо не является идеальным, поэтому при обычном метаболизме
всегда реализуются высокоактивные химические соединения, называемые сво-
бодными радикалами и оксидантами - окислителями, которые разрушают тка-
ни, способствуют перерождению нормальных клеток в злокачественные и ак-
тивизируют процесс старения.
Так же, как белые кровяные тельца и антитела борются с большинством
инфекций, другие субстанции нейтрализуют разрушительные свободные ради-
калы, окислители и прочие токсины. Инфекция может перегрузить самую луч-
шую иммунную систему, поэтому неудивительно, что некоторые из них ус-
кользают от нейтрализации на время, достаточное для причинения организму
ущерба. Усиление запасов нейтрализаторов токсинов путем приема добавоч-
ного количества витамина С - вполне разумная профилактическая мера. Как
ни странно, пищевая индустрия также способствует этому. Так, бактерии в
кишечнике воздействуют на нитраты и нитриты (в том числе применяемые при
производстве продуктов питания), производя нитроамины - потенциальные
канцерогены. Витамин С блокирует это преобразование, потому его и добав-
ляют в обрабатываемое мясо (такое мясо не входит в рекомендуемую мною
диету!).
Витамин С снижает риск рака прямой кишки, мочевого пузыря, желудка и
легких. Поскольку лучшим доказательством является сравнение субъектов,
потребляющих разные количества витамина С; преимущества приема больших
доз пока не ясны, хотя в будущем это может измениться. Я принимаю один
грамм витамина С в день, несмотря на героизм Полинга. РСД - 60 мг.
Витамин D, он же кальциферол, на самом деле является гормоном. При
идеальных условиях он не требует включения в диету, так как синтезирует-
ся кожей под влиянием солнечного света. Затем он переносится с кровью к
отдаленным органам и прикрепляется к рецепторам клеток, на которые воз-
действует.
В комбинации с другими гормонами витамин D регулирует уровень кальция
в крови и костях; способствует всасыванию кишечником кальция и фосфора,
принимаемых с пищей. Богатейшими источниками являются рыбий жир, яйца и
печень, но сегодня так много пищевых продуктов содержат его добавки, что
получение необходимого количества не представляет трудностей.
При недостаточности витамина D кальций и фосфор из пищи не усваивают-
ся, их уровень в крови падает, и организм восполняет дефицит путем выде-
ления кальция из костей, вследствие чего они размягчаются и деформируют-
ся. Данное заболевание в детском возрасте называется рахитом, а у взрос-
лых - размягчением костей, или остеомаляцией. В тропическом климате не-
достаток витамина D проявляется редко даже среди бедной части населения
благодаря солнечной радиации, преобразующей эргостерин кожи в кальцифе-
рол (облученная пища дает тот же эффект). Для этого требуется не так уж
много солнечной энергии, поэтому недостаточность витамина D не наблюда-
ется у жителей стран с теплым климатом, за исключением экстремальных
обстоятельств. В 50-е и 60-е годы британские врачи обнаружили случаи ра-
хита у детей темнокожих индийцев и пакистанцев, иммигрировавших в бедную
солнцем Англию, но эти проявления исчезли по мере добавления большой до-
зы витамина D в пищу.
Врачи назначают усиленные дозы витамина D для лечения некоторых нет-
радиционных гормональных или почечных нарушений, при которых снижается
уровень кальция в крови. Обычные заболевания (типа остеопороза) не тре-
буют такого лечения, поэтому у любого здорового человека, принимающего
излишнее количество витамина D, уровень кальция в крови повышается до
предела, большего, чем способен переработать организм. В результате
кальций откладывается в почках (вызывая их повреждение и образование
камней), обызвествляются другие ткани - сердечные, легочные и кожные.
Это ведет к повышенной утомляемости, головным болям, диарее и рвоте. Для
подобного самоотравления требуется введение чистого витамина D; только
от солнечной радиации, пищевых добавок и аптечных поливитаминов такого
не произойдет. РСД витамина D - 400 ME.
Витамин Е является общим антиоксидантом, который предотвращает форми-
рование в организме вредных продуктов окисления и уничтожает уже имеющи-
еся. Недоношенным детям требуется дополнительный прием витамина Е для
профилактики нарушений, вызываемых чистым кислородом, в котором они так
нуждаются.
Витамин Е содержится в цельном зерне, растительных маслах, яйцах,
орехах и бобовых. Добровольцы-экспериментаторы, к разочарованию ученых,
ничем не заболели после нескольких месяцев диеты с недостатком витамина
Е. Поэтому предполагается, что он не выполняет специфических метаболи-
ческих функций. С другой стороны, у животных при недостатке этого вита-
мина появляется множество симптомов, включающих бесплодие, разрушение
мышц, сердечные заболевания и анемию. В результате наблюдений энтузиасты
предположили, что витамин Е может улучшить сексуальные возможности чело-
века, лечить мышечные судороги, предотвращать атеросклероз и ускорять
отдачу энергии. Справедливость этих утверждений не доказана, но действие
витамина Е как антиоксиданта является достаточной причиной, чтобы уде-
лять ему внимание.
В отличие от витаминов А и D, добавки витамина Е относительно безо-
пасны. РСД составляет 30 ME.
Витамин К участвует в сложной последовательности реакций, необходимых
для свертывания крови. В отсутствие этого витамина кровотечение часто
становится угрожающим. Основные источники: зелень, печень и другие мя-
сопродукты. Судя по всему, бактерии толстого кишечника вырабатывают ви-
тамин К в достаточном для организма количестве, но эти данные приблизи-
тельны. Поэтому рекомендуемая РСД равна 80 мкг. Согласно другим сведени-
ям, недостаточность витамина К вызывается и нарушениями работы желчного
протока, поскольку он всасывается из пищи только в присутствии желчных
солей.
Помимо витаминов, для жизни необходимы десятки минералов, но для пов-
седневного питания и предотвращения некоторых заболеваний можно ограни-
читься меньшим количеством.
Кальций - основной минерал, содержащийся в костях и зубах, при-
сутствует в крови и других жидкостях, а также в клетках и тканях. Он
обеспечивает сокращение мышц, нормальное состояние нервной системы и
клеточной структуры, свертываемость крови и множество других функций.
Молочные продукты, зелень и овощи, морские и речные моллюски (рако-
винные), а также рыба, съедаемая целиком (сардины), являются хорошими
источниками кальция. Вместе с тем данное питательное вещество занимает
пограничное положение в американской диете. Эксперты советуют тем, кто
не выпивает за день один литр молока (вполне подходит и снятое), прини-
мать для компенсации один грамм кальция. Предположительно он предотвра-
щает рак толстой кишки, возможно, потому, что связывает токсины в кишеч-
нике. Я предлагаю каждому последовать этому совету. Чистый карбонат
кальция (мел) - самая дешевая вещь.
Снижение уровня кальция в крови ведет за собой раздражение мышц и
нервов, зуд, звон в ушах и мышечные судороги, которые, прогрессируя, мо-
гут привести к конвульсиям и смерти. Однако организм регулирует содержа-
ние кальция столь эффективно, что эти симптомы проявляются лишь при
сильной недостаточности или в результате отказа гормональной системы
(например после хирургического удаления паращитовидных желез). При не-
достаточности в организме этого минерала уровень кальция в крови сохра-
няется за счет поступления его из костей, но это, в свою очередь, вызы-
вает рахит, остеомаляцию.
Повышенный уровень кальция в организме ведет к слабости, депрессии,
тошноте, ослаблению функций кишечника (запору), аритмии сердца, ненор-
мальным кальциевым отложениям в костях и тканях. Но это не является
следствием диеты, и даже добавки кальция, как правило, не вызывают по-
добных нарушений. Наиболее высокий уровень кальция наблюдается при раз-
витых раковых опухолях, а почти все остальные случаи сопровождают гормо-
нальные расстройства, например гиперактивность желез или передозировку
витамина D. РСД кальция - 1,2 г.
Один атом железа присутствует в центре каждой из четырех группировок
атомов гемоглобина, из которого состоят эритроциты, транспортирующие
кислород из легких к тканям. Этот атом присоединяет к себе похожую, но
меньшую молекулу миоглобина (мышечного гемоглобина), которая сохраняет
кислород в мышцах и окрашивает их в красный цвет.
Железо содержится в мясе, яичном желтке, цельном зерне, зелени, бобо-
вых и орехах, но организм усваивает его из мяса и яиц более эффективно,
чем из овощей. Анемия у здоровых мужчин - довольно редкое явление, но
считается ведущим нарушением, связанным с питанием, у молодых женщин,
которые подчас теряют с менструальным кровотечением больше железа, чем
обеспечивается диетой. Каждая женщина, у которой тяжело протекает
менструация, должна принимать препараты железа дополнительно. Мужчинам
это не нужно. Сейчас я объясню почему.
Кальций легко вводится и выводится, но за железо человеческий орга-
низм цепляется с яростным упорством. Способа его выделения фактически
нет - ни моча, ни желчь, ни пот почти совсем не содержат железа. Не-
большое его количество каждый день переходит в клетки из слизистой и
стенок кишечника. Это перемещение выглядит еще более неординарным, если
вспомнить, что у взрослого человека около двух литров эритроцитов, и жи-
вут они только по 4 месяца, а затем выводятся из циркуляции, расщепляют-
ся и преобразуются печенью в желчь, выводимую в тонкий кишечник для по-
мощи в усвоении жиров. А железо поступает в костный мозг для произ-
водства большего количества гемоглобина. В результате потребность орга-
низма в железе составляет всего 1% от потребности в кальции. По этой
причине многие эксперты склонны классифицировать железо как микроэле-
мент.
В печени и селезенке сохраняется только один грамм железа. Большее
его количество, попадая в организм, откладывается в различных тканях.
При этом необходимо учесть, что чистое железо является токсином, как и
другие металлы. Излишки его пагубно воздействуют на сердце (приводя к
сердечной недостаточности), печень (вызывая цирроз) и поджелудочную же-
лезу (диабет). Поливитамины содержат слишком мало железа, чтобы об этом
беспокоиться, и даже те, кто потребляет препараты железа в небольших ко-
личествах, редко попадают в беду, но и пользы от этого нет. Женщины,
страдающие железодефицитной анемией, могут, по обыкновению, винить в
этом менструации, а у мужчины необычные кровотечения связаны большей
частью с язвами или опухолями. Добавка железа вылечивает анемию, но не
останавливает кровотечение. РСД железа - 12 мг.
Цинк участвует во многих процессах, способствующих росту и репродук-
ции тканей, поэтому дети и беременные женщины нуждаются в больших его
количествах, но и мужчинам он необходим. Кожа, стенки желудочно-кишечно-
го тракта, иммунные клетки и яички репродуцируются наиболее быстро, поэ-
тому следствием недостаточности цинка является воспаление кожи, плохое
заживление ран, выпадение волос, диарея, снижение иммунитета и беспло-
дие. Эти симптомы наиболее наглядны при старом генетическом заболевании
- акродерматической энтеропатии, при котором нарушается усваивание орга-
низмом цинка; в результате приема больших его доз наступало резкое улуч-
шение.
Нехватка цинка в основном сказывается на жителях беднейших стран,
поскольку мясо, молочные продукты, зерно и орехи содержат его в доста-
точном количестве. Магическое действие цинка на акродерматическую энте-
ропатию (подобное действию В2 на злокачественную анемию) стало стимулом
к его использованию для улучшения оплодотворяющей способности, повышения
иммунитета, скорейшего залечивания ран, а также улучшения роста волос и
цвета лица. Прием нескольких РСД в день, возможно, безопасен, но не за-
бывайте, что металлы очень быстро превращаются в яд. РСД равна 15 мг.
Селен играет важную роль в метаболизме кислорода и расщеплении пере-
кисей, а также в процессе роста клеток.
Поскольку он широко представлен в мясе и овощах, его недостаточность
не наблюдается - за исключением, может быть, провинции Кэшань в Китае,
где селена мало в почве. Наблюдаемая только в этой местности селеновая
недостаточность, названная болезнью Кэшаня, ведет к дегенерации сердеч-
ной мышцы и некоторых других.
Селен защищает животных от вирусов и химических соединений, вызываю-
щих рак. Свидетельств подобного действия применительно к человеку гораз-
до меньше, но, по данным исследований, уровень заболеваемости раком лег-
ких, желудка, прямой кишки и пищевода более высок в местностях с пони-
женным содержанием селена в почве.
Избыток селена для животных вреден; потребление сточных вод сельско-
хозяйственных ферм, богатых селеном, может уничтожить всех диких живот-
ных в округе. Отравление людей происходит как следствие промышленной де-
ятельности, а не питания, хотя ситуация может измениться, если появится
больше доказательств противораковых свойств селена и его добавки станут
более популярными.
Магний участвует в формировании зубов и костей, необходим для переда-
чи нервных сигналов, а также для поддержания сердечной и мышечной актив-
ности. Недостаточность приводит к слабости, раздражительности, путанице
мыслей, повышению мышечного напряжения и спазмам, а в конечном счете - к
судорогам. Избыток магния снижает нервную и мышечную активность нас-
только хорошо, что врачи назначают большие дозы для подавления судорог в
определенных условиях, например при токсикозе беременности.
Зерно, орехи, бобовые, мясо и фрукты - богатые источники магния, поэ-
тому его недостаточность у здоровых мужчин вне лабораторных условий наб-
людается редко. Нуждаясь в восстановлении сил, американцы, как правило,
игнорируют магний, предпочитая другие традиционных возбудители: витамины
группы В, в особенности В2, и препараты железа. Немцы, напротив, считают
даже малую магниевую недостаточность весомой причиной утомляемости, раз-
дражительности и различных болей. Они потребляют довольно много магния
по собственной инициативе, да и врачи часто прописывают его. Люди со
здоровыми почками могут, как и немцы, принимать большие дозы магния, не
опасаясь повредить организму. Однако надо помнить, что средства народной
медицины вне собственной культуры менее эффективны, так что американцы
скорее достигнут успеха, применяя витамины группы В.
РСД магния составляет 400 мг.
Йод относится к элементам с единственной функцией. Он необходим для
обеспечения нормальной работы щитовидной железы, реализующей гормон, ко-
торый регулирует интенсивность использования энергии организмом, другими
словами, интенсивность основного обмена. Основным источником йода явля-
ются морские водоросли, поэтому раньше некоторая его недостаточность бы-
ла довольно распространена. При нехватке йода увеличивается щитовидная
железа, пытаясь получить больше йода из крови. Увеличенная щитовидная
железа получила название зоба. В прошлые века зоб был настолько частым
явлением, что одно время женщины считали его признаком красоты.
Нарушение функций щитовидной железы приводит к сонливости, вялости,
потере аппетита, запорам, ознобам, отечности и образованию складок кожи.
Добавление йода к соли было первым триумфом общественного здравоохра-
нения XX века. Сегодня йод присутствует повсюду: в тесте, пищевых добав-
ках, даже в автомобильных выхлопах, поэтому в йодировании соли больше
нет необходимости. Небольшой излишек йода не опасен; растворы йода явля-
ются лучшими отхаркивающими средствами, размягчающими загустевшую мокро-
ту. Врачи назначают их при лечении бронхита и астмы.
РСД йода равна 150 мг.
Фтор накапливается в зубах, укрепляя внешнюю эмаль и повышая ее соп-
ротивление разрушению и гниению. Хотя фтор и его соединения присутствуют
почти во всех пищевых продуктах, наиболее эффективным его источником яв-
ляется вода, наряду с пероральными препаратами и прямым наложением фтора
на свежеповрежденные зубы. Фтор нужен только для развития зубов, поэто-
му, вероятно, взрослому человеку от него не слишком много проку, так как
постоянные зубы вырастают примерно к 14 годам.
Избыток фтора в диете приводит к появлению на зубах белых рассеянных
пятнышек, которые не причиняют вреда. Значительный переизбыток вызывает
ненормальную болезненную кальцификацию костей, связок и мышц. Несмотря
на многочисленные предупреждения о том, что фтор вызывает раковые опухо-
ли, такого не случается. Разумная РСД составляет 1,5-4,0 мг.
По данным исследований 1955 года, только у 5% взрослых американцев не
было дупел в зубах. Эта цифра не изменялась в течение 100 лет, но сегод-
ня не имеют дупел более 50% взрослых американцев, и данный показатель
продолжает расти. Распространение в мире стоматологических заболеваний
равноценно эпидемии, а в США благодаря фторированию воды их становится
все меньше и меньше.
Тридцать лет назад противники фторирования воды клеймили его как
дьявольскую уловку зубных врачей, невзирая на то, что вследствие появле-
ния этого новшества профессия дантиста утратила популярность. Школы зуб-
ных врачей и техников по всей стране закрывались, их доходы стали па-
дать, а в газетах исчезли объявления о найме.
Другие микроэлементы - марганец, медь, кремний, хром, кобальт и мо-
либден - также нужны организму, но они не столь значительно влияют на
здоровье, как рассматриваемые выше. Недостаточность никеля, олова, вана-
дия, мышьяка вызывает заболевания у растений и животных, но их роль в
жизни человека неизвестна.
КТО НУЖДАЕТСЯ В ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛАХ?
В них нуждается каждый. Люди, не получающие их в достаточном коли-
честве, заболевают. Американцы склонны считать, что к авитаминозу ведет
неправильное питание, но такое утверждение справедливо только для Вос-
точной Африки, Бангладеш и некоторых других регионов.
Последствия традиционного питания многих американцев ("быстрая" еда,
консервированные продукты, сладости, напитки, пересоленная, слишком жир-
ная и пережаренная пища) чаще всего связаны с перееданием: это ожирение,
инфаркты, гипертония и порча зубов. Однако изредка, при определенных
обстоятельствах, встречается и недостаточность отдельных питательных ве-
ществ, которой вполне можно избежать, соблюдая элементарные правила и
предпринимая профилактические меры.
Малокалорийная диета. Если дневное потребление калорий с пищей не
меньше 1000, в ней достаточно и витаминов и минералов, но на следующем
уровне уже необходимы добавки. Их дозировку определит врач.
Витамины и вегетарианцы. Сбалансированная диета без мяса содержит
достаточно витаминов, но в нее должны входить молоко и яйца. Витамин В12
есть только в продуктах животного происхождения, поэтому каждому привер-
женцу строгой вегетарианской диеты следует принимать В12 дополнительно.
Витамины и грудные дети. Младенцы, вскармливаемые грудью, в течение
первых трех месяцев не нуждаются в витаминах. Затем темнокожие дети и
те, кому не хватает солнечного света, должны получать добавки витамина
D. Детям, вскармливаемым питательными смесями, необходимы витамины С и
D, если они не входят в состав смеси.
Таблица 2
Витамин РСД (для США) Действие Пищевые источники
ВИТАМИНЫ
А 1,5 мг Способствует нормальному Сливочное масло, яичный
обмену веществ, улучшает желток, печень (особенно
кожу и зрение рыб), спелые (желтые)
овощи с темно-зелеными
листьями
В1 1,5 мг Обеспечивает расщепление Свинина, молоко, яйца,
глюкозы, способствует зеленый горошек, ростки
нормальному функциони- пшеницы
рованию нервной системы
В2 1,7 мг Способствует высвобожде- Молоко, домашняя птица,
нию энергии из пищи. внутренние органы
Участвует в метаболизме животных, изделия из
протеина и синтезе дробленого зерна
гемоглобина
В3 4-20 мг Помогает организму в Домашняя птица, рыба,
(предпо- высвобождении энергии арахис, молоко, карто-
ложитель- из пищи фель
но)
В6 1,5 мг Обеспечивает регуляцию Бобы, орехи, яйца,
на 100 г функций мозга. Участвует дрожжи
белка в обработке животных
белков
В12 2 мкг Обеспечивает нормальное Яйца, говядина, печень,
функционирование нерв- молоко
ной системы, участвует в
производстве эритроцитов
Биотин 30-100 Играет ключевую роль в Печень, молоко, яйца
мкг (пред- формировании жирных
положи- кислот
тельно)
Фолиевая 200 мкг Участвует в формировании Овощи с темно-зелеными
кислота эритроцитов листьями, изделия из
дробленого зерна, апель-
синовый сок
С 60 мг Способствует заживлению Помидоры, земляника,
ран. Необходим для цитрусовые
синтеза соединительной
ткани
D 400 ME Требуется для нормально- Осетрина, тунец, молоко,
го роста костей. Регулиру- рыбья печень
ет уровень кальция
E 30 ME Помогает созданию Цельное зерно, салат,
нормальных эритроцитов. ростки пшеницы
Действует как общий
антиокислитель
К 80 мкг Содействует свертываемос- Капуста, капуста брокколи,
ти крови соевые бобы, зелень
Кальций 1,2 г Требуется для формирова- Молоко, сардины, овощи с
ния зубов и костей темно-зелеными листьями
Йод 150 мг Участвует в производстве Моллюски, крабы, йодиро-
гормонов ванная соль, морские
водоросли, морская капус-
та, молочные продукты,
овощи
МИНЕРАЛЫ
Железо 12 мг Требуется для переноса Яйца, мясо, печень, изде-
кислорода кровью лия из дробленого зерна
Магний 400 мкг Помогает организму в Бобовые, молоко, цельное
высвобождении энергии и зерно, семена
содействует росту костей
и зубов
Фосфор 800- Необходим для роста Яйца, домашняя птица,
1000 мкг костей рыба, мясо, бобовые
Селен 70 мкг Играет большую роль в Мясо, моллюски, крабы,
метаболизме кислорода и печень
росте клеток
Цинк 15 мг Играет большую роль в Мясо, яйца, домашняя
заживлении ран, восста- птица, рыба, изделия из
новлении поврежденных дробленого зерна
тканей
Примечание. ME - международные единицы; мг - миллиграмм = 1/1000
грамма; мкг - микрограмм = 1/1000000 грамма.
Витамины и лекарства. Их взаимодействие и взаимовлияние очень велики.
Однако большинство видов взаимодействия лекарств и витаминов описывают в
традиционной для прилагаемых к ним форме аннотаций или рекламных лист-
ков: "Если у вас сердечнососудистое заболевание, высокое кровяное давле-
ние, болезнь щитовидной железы, диабет или гипертрофия простаты, не по-
купайте этот препарат, пока не посоветуетесь с врачом". Я всегда нервни-
чаю, читая такие тексты, но не могу вспомнить ни одного пациента, став-
шего жертвой подобных явлений, и позволяю любому принимать их.
В большинстве случаев взаимодействие лекарств с питанием не приводит
к нарушениям, но риск увеличивается пропорционально времени, в течение
которого вы принимаете препарат. Антибиотики, противосудорожные и химио-
терапевтические средства, а также антикоагулянты вызывают наибольшее ко-
личество негативных реакций. Врачи обычно не знают, потребляют ли их па-
циенты какиенибудь добавки, поэтому, придя к доктору за рецептом, сооб-
щите ему об этом.
Витамины и стресс. Физический стресс понижает уровень определенных
витаминов в крови, особенно витамина С. Здравый смысл подсказывает, что
обратный процесс поможет победить стресс, и многие популяризаторы сове-
туют людям, постоянно испытывающим физическое и эмоциональное напряже-
ние, принимать витаминные добавки. Некоторые витамины рекламируются
только как антистрессовые.
Витамины и болезни. Витамин С определенно эффективен при симптомах
простуды, но если вы чувствуете себя настолько плохо, что собираетесь
обратиться к врачу, то прием аскорбиновой кислоты ненадолго облегчит ва-
ше состояние.
Минералы. Мужчинам следует проявлять активный интерес к кальцию. При-
мерно с 35 лет каждый из нас постепенно теряет кальций, содержащийся в
костях. Многие женщины среднего возраста страдают искривлением позвоноч-
ника, сутулостью, у них нередки переломы бедра. Мужчины начинают испыты-
вать подобные затруднения позже, поскольку их кости толще и обеспечивают
больший запас кальция. Тем не менее каждый должен выпивать около литра
молока в день или принимать один грамм кальция в любой форме.
Как уже упоминалось, молодые женщины часто нуждаются в дополнительном
железе, но прежде, чем назначать добавки железа мужчине, страдающему же-
лезодефицитной анемией, надо обязательно установить ее причину.
Витаминные и минеральные добавки. Следует ли принимать их для профи-
лактики? Да, если от этого вы почувствуете себя лучше. Некоторые врачи
преувеличивают опасность передозировки - чтобы отравиться витаминами,
необходима огромная доза. Другие специалисты считают, что подобные до-
бавки бесполезны. Здесь есть определенная доля истины, но многие
действия не приносят видимой пользы, включая и те, от которых мы получа-
ем удовольствие.
Все в мире относительно - исходя из этого тезиса, таблетка витамина
лучше, чем пластинка жевательной резинки, но хуже свежей морковки.
Разумное правило. Поливитамины и минеральные добавки эффективны при
условии, что у вас и так неплохое здоровье. А если оно серьезно подорва-
но, добавки, скорее всего, не помогут. Например, для лечения железодефи-
цитной анемии в типовом поливитамине слишком мало железа. Нехватка вита-
минов A, D или фолиевой кислоты свидетельствует о значительных нарушени-
ях, и вам надо обратиться к врачу, чтобы определить их причину. Может
быть, некоторый излишек витаминов А, С и Е или селена действительно сни-
жает риск заболевания раком, но я советую принимать ежедневно не более
одного грамма витамина С, а остальных - не больше, чем содержат поливи-
таминные таблетки.
ЦЕЛИ ВАШЕЙ ДИЕТЫ
Полноценная пища должна:
1. Предотвращать болезни, вызываемые неправильным питанием. В США и
большинстве европейских стран основным таким заболеванием является ате-
росклероз. Гипертония и рак, хотя и следуют за атеросклерозом с большим
отрывом, тоже требуют внимания.
2. Нормально проходить по пищеварительному тракту. Лучше изменить ди-
ету, чем испытывать запоры, спазмы, вспучивание живота от газов, гемор-
рой и другие подобные симптомы.
3. Быть вкусной. Безвкусная пища вызывает депрессию; я имею в виду
чисто медицинский смысл этого слова. Ощущение, что еда потеряла вкус -
один из первых ее признаков. Очень многие виды нормальной деятельности
содержат элементы дискомфорта (например, медицинские процедуры), лишений
(сбрасывание веса, отказ от некоторых привычек) или утомляют (ежедневные
спортивные упражнения). Но процесс принятия пищи - одно из главных удо-
вольствий в жизни, поэтому он всегда должен быть приятным.
4. Обеспечивать весь набор необходимых питательных веществ. Эту цель
я указываю последней, потому что ее достичь легче всего.
ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ: ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ
Множество авторов посвящают проблеме питания целые книги, разъясняя,
как небольшие изменения в диете улучшат ваше здоровье. Я убежден в том,
что организация полноценного питания - несложное дело. Любой разумный
человек должен следовать лишь нескольким правилам.
ПРАВИЛО 1
Ешьте разнообразную пищу
Употребляя в пищу свежие фрукты и овощи, разные сорта хлеба, изделия
из дробленого зерна (круп), продукты, содержащие белок, и молочные про-
дукты, человек получает все, что нужно организму. Можно, конечно, распи-
сать подробно, сколько необходимо и достаточно съедать того или иного
продукта в день. Например:
- 250 г хлеба и круп;
- 500 г овощей;
- 1000 г фруктов;
- 3000 г белков;
- 500 г молочных продуктов.
Но не стоит запоминать эти нормы. Подразумевайте под этим разумное
количество.
Нет нужды запоминать также, какая пища богата, скажем, рибофлавином.
Я и сам этого не помню. Важно одно: полноценное питание должно быть раз-
нообразным.
Поскольку важнейшие заболевания, связанные с неправильным питанием,
являются последствиями излишеств, большинство остальных правил расска-
жут, чего следует избегать.
ПРАВИЛО 2
Снижайте потребление белковой пищи
Излишек белков сам по себе не вреден для здорового человека, но насы-
щенная ими пища, как правило, очень калорийна и (если речь идет о мясе)
с повышенным содержанием жира.
ПРАВИЛО 3
Избегайте жиров, особенно животного происхождения
Пищевой холестерин, особенно животный жир, который организм преобра-
зует в тот же холестерин, приводит к образованию твердых осадков на
стенках сосудов, т.е. к атеросклерозу. Десятилетиями эти осадки накапли-
ваются и в конце концов перекрывают подачу крови. Когда это происходит в
сердце, возникает инфаркт, когда в мозге - инсульт.
ПРАВИЛО 4
Сократите потребление сахара
Мы потребляем около 59 кг сахара в год, но ревностно следящие за сво-
им здоровьем американцы отвергают его с тем же осуждением, с каким хрис-
тиане не принимают мысль о грехе. Подобно греху, сахар, по всей вероят-
ности, не приносит ничего хорошего, и уж совершенно определенно спо-
собствует ожирению и порче зубов.
Несмотря на всеобщее убеждение, употребление сахара не вызывает
серьезных заболеваний, таких, как диабет, атеросклероз или сердечно-со-
судистых.
Не забывайте, что три основных элемента, наиболее улучшающих вкус пи-
щи, - жир, сахар и соль. Из этой троицы наиболее вреден для здоровья
первый, а поэтому при идеальной диете содержание жиров должно быть мини-
мальным. Вы можете отказаться и от двух остальных (в первую очередь от
соли), но диета, лишенная всех трех вкусовых компонентов, явно слишком
спартанская для большинства людей.
Дети, наиболее подверженные порче зубов, и взрослые с излишним весом
должны держаться от сахара подальше. Остальные могут относиться к нему
менее серьезно. Я не являюсь ярым противником сладостей, за исключением
тех, что изготовлены из жирных молочных продуктов типа сливок и жирного
молока; вот тут следует внимательно читать этикетки. Простой сахар обна-
руживается во многих изделиях пищевой промышленности, причем под разными
названиями.
Коричневый (неочищенный) сахар, патока, сиропы и мед - все это обыч-
ный сахар. Некоторые энтузиасты возражают против включения сюда меда, но
они не правы. Мед - это чистый сахар плюс выделения пчел плюс грязь и
кусочки сот.
Простые сахара могут выступать под названиями сахарозы, глюкозы,
мальтозы, декстрозы, лактозы, фруктозы и кукурузного сиропа. Консервиро-
ванные овощи, хлеб и концентраты круп, из которых готовится каша к завт-
раку, зачастую содержат сахар в качестве первого или второго ингредиен-
та.
Мои собственные исследования позволили вывести надежное правило оцен-
ки "быстрой еды", закусок и других громко рекламируемых продуктов: если
в них мало жиров, то много сахара, и наоборот. Например, нежирный охлаж-
денный йогурт круто подслащен. "Гранолас", громко объявляющие о полном
отсутствии в них сахара, содержат множество жира и масла. Ни то, ни дру-
гое совсем не обязательно пошатнет ваше здоровье, но следует осознать,
что "нежирный" или "несладкий" вовсе не означает "низкокалорийный".
Множество достаточно сладкой пищи на самом деле содержит мало сахара:
свежие фрукты, сухофрукты, фрукты, консервированные в собственном соку.
ПРАВИЛО 5
Приучайте себя к сложным углеводам
Когда я был ребенком, специалисты-медики хмурились при слове "крах-
мал", а энтузиазм в его отношении проявляли только люди, страдавшие за-
порами. Сегодня мы относимся к сложным углеводам с большим уважением.
Частично это потому, что после речей специалистов, отвергающих белки,
жиры, соль и сахар, у вас в памяти не остается ничего. И тем не менее
смеси фруктов, овощей, орехов и цельных зерен (не цельной пшеницы!),
круп и хлеба разных сортов - самая здоровая диета, которой только может
придерживаться человек. Представители обществ с примитивной культурой,
где ничего другого и не едят, не страдают атеросклерозом, гипертензией и
сердечными приступами, у них почти не бывает геморроев, запоров, раздра-
жений кишечника, аппендицитов, язв, камней в желчном пузыре и разрушения
зубов. Видимо, с течением жизни у них отмечалось бы и меньшее количество
опухолей, но члены таких обществ, как правило, довольно рано становятся
жертвами преступлений, голода, паразитарных заболеваний и бактериальных
инфекций.
ПРАВИЛО 6
Сократите потребление соли
Излишек соли вызывает гипертензию. В Японии, где любят соль даже
больше, чем в США, инсульты являются ведущей причиной смертности. У 17%
взрослых американцев наблюдается гипертензия, а инсульты стоят на
третьем месте в списке наиболее распространенных причин смертности.
Если бы вы никогда не подсаливали пищу, готовили без соли, не пользо-
вались консервированными, копчеными, обработанными продуктами, ресторан-
ными блюдами или закусками, то все равно получали бы больше натрия, чем
необходимо организму. К несчастью, мы с раннего детства привыкли к вкусу
соли, поэтому отказ от нее стал бы катастрофой (попробуйте-ка несоленый
консервированный суп!). С другой стороны, приправы-заменители улучшают
вкус еды. Жители богатых стран начинают пренебрегать приправами, как
только получают возможность поедать столько жира, соли и сахара, сколько
захотят.
Научитесь получать удовольствие от ароматов несоленой пищи. Несмотря
на этот оптимистический совет, большинство несоленых блюд неинтересны,
но экспериментирование научит вас тому, как улучшить их вкус. Мне нра-
вятся несоленые картофельные чипсы и поджаренные орешки не меньше, чем
их соленый вариант. Большинство крупяных изделий, применяемых для завт-
рака, содержат соль (и сахар), исключение составляют сечка пшеницы,
"воздушные" пшеница, рис, кукуруза и некоторые другие, тоже вкусные. Еще
раз повторяю: читайте этикетки!
Запомните изделия, в которых чрезмерно много соли: подливки (соевый
соус, мясной соус), маринады и соленья, сыр, копченое мясо, супы и почти
все популярные закуски и "быстрая еда" (гамбургеры, чизбургеры и т.п.).
ХОЛЕСТЕРИН И ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ
Перейдя на рациональную диету, вы немедленно избавитесь от запоров,
спазмов, вздутия живота и других симптомов, сопровождающих раздражение
кишечника, вызываемое недостатком или отсутствием грубоволокнистой пищи,
что касается почти 20% населения США. Поскольку, как известно, нет в ми-
ре совершенства, еще одним немедленным следствием изменения питания яв-
ляются газы. Насыщенная волокнами диета активизирует выделение газов,
которое со временем может уменьшиться или остаться на том же уровне.
Преимущество отказа от жира вы осознаете не сразу, но сделать это
очень важно, потому что наилучшая, диета потребует исключения некоторых
любимых вами блюд. Я уже 30 лет получаю удовольствие от всего того, чем
питаюсь сейчас, и не ем колбас и мороженого, но до сих пор помню, какие
они были вкусные...
Вы можете ощутить будущий выигрыш, наблюдая за уровнем холестерина в
крови. Низкий уровень у здорового человека, придерживающегося сбаланси-
рованной диеты, гарантирует снижение риска не только атеросклероза и
хронических желудочно-кишечных заболеваний, но и злокачественных образо-
ваний. Если вы в состоянии проколоть свой палец скальпелем, купите до-
машний набор тестов и ежемесячно измеряйте уровень холестерина, пока он
не достигнет нормальных значений, после чего можете замерять его раз в
год. Не проверяйте чаще - уровень холестерина меняется медленно, и один
прием пищи не даст явного эффекта. Опытные лаборанты и медсестры умеют
безболезненно брать кровь из вены; вы можете выбрать и такой путь.
Идеальный уровень холестерина. Средний уровень холестерина в крови
для жителей США составляет 220 мг/100 куб. см крови, но это - статисти-
ческий показатель, а реальные его значения для разных людей различны. У
здоровых членов обществ с примитивной культурой данная цифра заметно ни-
же 150 мг. Для них это неплохой показатель, поскольку такие люди, веро-
ятнее всего, время от времени голодают и вынуждены делить свою пищу со
множеством кишечных паразитов.
Американские врачи воспринимают уровень холестерина порядка 200 мг
как хорошую новость. У обладателя такого уровня снижается риск сердеч-
но-сосудистых и некоторых других заболеваний.
При уровне холестерина ниже 180 мг сердечные приступы становятся ред-
костью; при уровне ниже 150 мг они не проявляются вообще. Вы можете до-
биться этого с помощью одной лишь диеты. Я поддерживаю свой холестерин
на уровне 170 мг, несмотря на то, что у всех членов моей семьи наблюда-
лись высокие уровни (выше 240 мг; мой отец перенес первый инфаркт в 46
лет). Еда попрежнему является для меня удовольствием; я всегда ем закус-
ки, наедаюсь досыта несколько раз в неделю и люблю сладости. Мне нравит-
ся моя диета, хотя друзья давно перестали приглашать меня на обеды, пос-
кольку я отказываюсь от многих блюд. Я могу еще снизить свой холестерин,
но это потребует больше лишений, чем хотелось бы. Вы можете думать ина-
че, но все же не принимайте кардинальных решений, пока не достигнете
уровня в 180 мг.
ДИЕТА С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ
Вы можете есть:
- все овощи, за исключением кокосовых орехов и авокадо;
- все фрукты;
- все зерновые, бобовые и орехи;
- рыбу;
- цыплят и индейку - без кожи.
Я редко касаюсь темы потребления алкогольных напитков, поскольку мне
не нравится их вкус. Однако в умеренных количествах они не приносят вре-
да, а некоторые их ингредиенты, вероятно, даже полезны. Периодически в
печати появляются обзоры, свидетельствующие о том, что люди, потребляю-
щие алкоголь в небольших дозах, заметно здоровее тех, кто пьет много, и
немного здоровее не пьющих вообще. Последний факт необъясним; вероятно,
умеренно пьющие получают от жизни больше удовольствия, чем люди, ограни-
чивающие себя чаем.
Ниже перечислены пищевые продукты, которых лучше избегать.
- Мясо животных. Именно жир, а не белок представляет собой основную
проблему, поэтому многие популяризаторы здоровой жизни призывают срезать
жир с мяса и рекомендуют мясо варить, а не жарить. Эти меры, безусловно,
избавят вас от приличного количества жира, но, тем не менее, в мясе его
остается достаточно много, ибо он находится и между волокнами. Моя прак-
тика показывает, что снижение уровня холестерина ниже 180 мг без резкого
снижения потребления мяса животных удается очень немногим.
- Молочные продукты, за исключением снятого молока, творога и обезжи-
ренного замороженного йогурта.
- Любые гидрогенизированные полностью или частично продукты, включая
гидрогенизированные растительные масла, арахисовое масло и маргарин.
Гидрогенизация - это химическая обработка жиров, отчего продукты лучше
выглядят (например, арахисовое масло не кажется жирным и маслянистым),
но этот процесс превращает нормальные жиры во вредные.
- Масла, сохраняющие твердость при комнатной температуре.
- Яичные желтки, пирожные, кексы, пироги и любые десерты, покрытые
корочкой или приготовленные на молоке или сливках.
Поинтересуйтесь, как приготовлены блюда, которые вы едите. Обжаренные
в раскаленном масле хрустящий картофель или пончики совершенно бесполез-
ны в отношении снижения уровня холестерина. Не стоит также заказывать в
ресторане рыбу и овощи, поскольку они окажутся залитыми маслом. Мекси-
канская кухня считается одной из самых здоровых, но традиционная мекси-
канская кулинария в основном использует лярд (топленое свиное сало), хо-
тя работники некоторых ресторанов отрицают это.
- Соль - как можно меньше.
В сравнении с тем, что обычно ест средний американец, полноценная ди-
ета включает значительно меньше жиров и белков и в то же время богаче
фруктами, овощами и волокнистой пищей. Она также почти не содержит соли.
Человек сам выбирает, что ему есть, но не мешает помнить о том, что не-
которые последствия потребления жирной пищи (например, инфаркт) необра-
тимы. Атеросклероз сам по себе может быть обратим, но это медленный про-
цесс, требующий соблюдения очень жесткой диеты. Высокое кровяное давле-
ние как следствие употребления больших количеств соли может быть скор-
ректировано значительно быстрее. Отказ от соли поможет сдержать давление
на уровне умеренной гипертензии, а прием лекарств приблизит его к норме.
Конечно, жизнь на лекарствах - не лучший выход, но, когда давление нор-
мализуется, у вас уже не будет гипертензии, а значит, и риска ее пос-
ледствий, это - впечатляющее вознаграждение.
Многим мужчинам сложно исключить из повседневного питания и жиры, и
соль, но надо помнить, что, жертвуя малым, вы получите весомый ре-
зультат. Если вам предстоит выбрать между жирами и солью, откажитесь в
первую очередь от жира.
- Сахар - тоже поменьше.
Хотя сложные углеводы предпочтительнее простых, тем не менее сахара
не являются запрещенным продуктом. В конфетах и сладостях нет ничего
плохого при условии, что они не содержат молока и жиров.
Это же относится и к прохладительным напиткам. Пудинги и муссы прием-
лемы на тех же условиях, хотя маловероятно, что есть повара, приготавли-
вающие их таким безопасным способом.
- Такая диета поможет вам.
Уровень холестерина при последовательном соблюдении такой диеты сни-
зится. Когда он дойдет до 150 мг, вам не только перестанет угрожать ате-
росклероз, но и осадки холестерина, уже образовавшиеся на стенках сосу-
дов, вероятнее всего, растворятся (мнения врачей различны, но многие
эксперты, включая и меня, убеждены в этом).
Эта диета не является низкокалорийной. Еда с низким уровнем холесте-
рина или жиров не должна быть низкокалорийной. Вы можете есть столько,
сколько хочется, поэтому не ждите похудения, если только не стараетесь
добиться этого специально.
В возникающих затруднениях не вините обмен веществ. Ваш организм мо-
жет саботировать малокалорийную диету путем замедления процессов обмена
веществ (метаболизма), но в данном случае этого не произойдет. Если уро-
вень холестерина неизменен, значит, вы продолжаете есть слишком много
неподходящей пищи. Я тоже время от времени нарушаю диету, но не до такой
степени, чтобы увеличить холестерин. Перейдя на описанную мной диету, вы
не должны испытывать никаких лишений. При дискомфорте сделайте себе пос-
лабление, не насилуйте организм. Уровень холестерина в 200 мг - уже неп-
лохо.
Опубликовано 06 декабря 2004 года
Новые статьи на library.by:
МЕДИЦИНА:
Комментируем публикацию: Правильное питание для мужчин
подняться наверх ↑
ССЫЛКИ ДЛЯ СПИСКА ЛИТЕРАТУРЫ
По стандарту ВАК Республики Беларусь
Стандарт используется в белорусских учебных заведениях различного типа.
По ГОСТу Российской Федерации
Для образовательных и научно-исследовательских учреждений РФ
Прямой URL на данную страницу для блога или сайта
Полностью готовые для научного цитирования ссылки. Вставьте их в статью, исследование, реферат, курсой или дипломный проект, чтобы сослаться на данную публикацию №1102338199 в базе LIBRARY.BY.
подняться наверх ↑
ПАРТНЁРЫ БИБЛИОТЕКИ рекомендуем!
подняться наверх ↑
ОБРАТНО В РУБРИКУ?
Уважаемый читатель! Подписывайтесь на LIBRARY.BY в VKновости, VKтрансляция и Одноклассниках, чтобы быстро узнавать о событиях онлайн библиотеки.
Добавить статью
Обнародовать свои произведения
Редактировать работы
Для действующих авторов
Зарегистрироваться
Доступ к модулю публикаций